【腸活】食物繊維だけじゃ意味がない？「菌のリレー」で免疫バランスを最適化するために、専門家が明かす「誰でもできる生活習慣」

前記事では「元気な腸」の条件と、知らず知らずのうちに腸を傷めてしまう生活習慣、そして「腸漏れ（リーキーガット）」という状態についてお話を伺いました。つづく本記事では、秋口の体に蓄積しやすい夏の疲れが免疫にどう影響するのか、そして効果的な腸活のためにはどうすればいいのかを、引き続き国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所の國澤純先生のセミナーから聞いていきましょう。

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『「なんとなく不調…」の原因は、免疫力の上がりすぎ!? 気づかずに放置するとマズい「腸漏れ」の正体とは【専門家が解説】』

残暑の疲れが蓄積する秋、免疫は本当に落ちているのか？

カラダに夏の疲れが蓄積しやすいこの時期、免疫力は落ちやすい状況にあると國澤先生は言います。そのキーワードが「二季化」です。

昨今、春と秋が短くなって夏と冬しかないような状況が続いています。35度以上の日が増え、熱帯夜も増えています。これは人間だけでなく、腸もバテているのだそうです。國澤先生が「腸バテ」と表現するこの状態は、暑さの中で腸が弱りやすい条件が複数重なることで生じます。

体温が上がってくると、私たちは汗をかいて体温を下げようとします。そのために皮膚の毛細血管を広げて血流を増やす必要がありますが、皮膚の血流を上げるということは、他の臓器への血流が低下することを意味します。腸への血流も当然低下し、腸のエネルギーが不足していきます。さらに発汗で水分が失われるため血液がドロドロになりやすく、血流が弱まる悪循環も生じます。

食欲への影響も大きいですね。暑いと食べるのがしんどくなり、料理するのも億劫になります。そうすると冷たいものばかり飲んで、アイスを食べて、という形になって栄養が偏ってしまいます。特に問題なのが食物繊維の不足です。もともと現代人は食物繊維が少ないと言われているのに、夏の食事ではさらに少なくなってしまいます。食物繊維は腸内細菌のエサですから、食物繊維が減ると腸内細菌も弱ってしまいます。体自身がバテているのに、腸内細菌もバテてしまうという二重のダメージになり、それが秋になっても蓄積したままの人が多いと國澤先生は指摘します。

加えて、寒暖差も自律神経の乱れという形で腸に影響します。自律神経は腸の動きをコントロールしているため、これが乱れると消化管としての腸の働きが悪くなります。ただでさえ十分に摂れていない食事が、消化も吸収もできなくなってしまうのです。夏の暑さから秋にかけての寒暖差、そしてストレス——これらが免疫力を複合的に低下させていきます。その影響が出やすいのが、まさにこの季節なのだそうです。

免疫力は「上げすぎてもよくない」という意外な真実

秋はインフルエンザや花粉も気になる季節ですが、腸活で免疫力を高めようとするとき、まず押さえておくべき重要な前提があります。「免疫力はただ上げればいいわけではない」ということです。

免疫が上がりすぎて暴走すると、花粉症になったり慢性炎症を起こしたりしてしまいます。大切なのは「バランス」であり、アクセルとブレーキが整った状態を保つことが目標になります。

そのバランスを保つためにカギを握るのが「短鎖脂肪酸」です。短鎖脂肪酸は腸のエネルギー源になるだけでなく、善玉菌を増やして悪玉菌を減らし、免疫バランスを良い状態に保つ働きを持っています。そして短鎖脂肪酸をつくるために必要なのが「発酵性食物繊維」です。

発酵性食物繊維とは、食物繊維の中でも腸内細菌によって発酵されやすいもの、つまり短鎖脂肪酸に変わりやすいものを指します。こんにゃく、玄米、大麦、昆布、豆類、ごぼう、玉ねぎ、りんご、キウイフルーツなどに含まれています。身近なところでは「冷めたご飯」も有効だと國澤先生は勧めます。

「『冷や飯』というと人間社会ではあまりいい意味の言葉ではないですよね（笑）。でも腸内細菌にとっては最高のごちそうの1つです」と先生は話します。冷めたご飯にはレジスタントスターチという成分が含まれており、これがまさに発酵性食物繊維として機能します。一度冷ましてから電子レンジで温め直しても効果は変わらないそうなので、実践のハードルは低いですよね。

食物繊維だけでは足りない！「菌のリレー」が腸活の真髄

腸活では食物繊維を摂るといいとよく言われますが、食物繊維だけを摂っていても、効果を最大化することはできないと國澤先生は強調します。もうひとつ大切な要素が「菌のリレー」という概念です。

短鎖脂肪酸は、腸の中で複数の菌が連携する3段階のステップを経て作られるのだそうです。はじめに納豆菌や糖化菌が食物繊維を分解して「糖」に変え、それを乳酸菌やビフィズス菌が「乳酸」や「酢酸」に作り替えます。そして最後にそれらをもとに、プロピオン酸菌や酪酸菌が「プロピオン酸」や「酪酸」を作ります。食物繊維などを腸内細菌が分解・発酵し、その過程で生じる糖や乳酸、酢酸などの代謝物を別の腸内細菌が利用することで、酪酸などさまざまな「短鎖脂肪酸」（※）が作られます。

※短鎖脂肪酸（SCFA）：主にプロピオン酸、酪酸、酢酸の3種類。

菌たちが分業してリレーのようにバトンをつないでいくわけですね。そしてこのリレーの過程で非常に重要な役割を担っているのが、乳酸菌やビフィズス菌です。スーパーでヨーグルトがこれだけ売れているのは、世界中の人々が長い歴史の中で経験的に「腸の調子が良くなる」と知ってきたからで、そのメカニズムがまさにこの菌のリレーにあったということになるのですね。

「胃酸で菌は死滅するから、腸まで届かない」という疑問もよく上がりますが、この点についても國澤先生は丁寧に解説してくださいました。菌のリレーで乳酸菌などが担う役割、つまり腸内で代謝活動をするためには生きた菌であることが必要です。しかし、免疫を活性化するという働きに関しては、必ずしも生きている必要はありません。死菌でも菌体成分があれば、免疫を活性化する働きができます。ワクチン接種でも菌体成分の一部を使うことで免疫を変えることができるように、死菌であっても免疫への効果は十分期待できるというのが現在の考え方で、免疫にとって大切な乳酸菌に関しても、日々研究が進んでいるのだそうです。

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