「牛乳は太る」は間違いだった？更年期女性こそ上手に取り入れるべき納得の理由とは【専門家が解説】

牛乳はコスパがいい「栄養の総合デパート」。更年期女性の目安摂取量は。

――更年期世代の女性は1日でどのくらい牛乳を飲んだらいいのでしょうか？

個々人の普段の食生活によって目安は異なります。肉や魚など動物性タンパク質を含む食材を多く食べている人は1日200ml、野菜や炭水化物がメインの食生活の人は1日400mlくらいを目安にするといいかと思います。

ただ注意したいのは玄米をよく食べている人です。牛乳にはカルシウムが骨に定着できるよう最高バランスのリンが含まれていますが、玄米にも白米の約4倍のリンが含まれています。牛乳だけ、玄米だけならリンの摂りすぎにはなりませんが、三食玄米を食べ、牛乳もたくさん飲み、さらに加工食品やインスタント食品も多く食べる食生活だと長期的に見てリンの過剰摂取で腎臓に大きな負担がかかってしまいます。リンは多く摂取するとカルシウムの吸収が悪くなったり骨に蓄えられたカルシウムが血液中に溶けだしたりしてしまうことも。玄米を主食にしている人は牛乳の飲み過ぎには注意が必要です。

牛乳は未調理でそのまま飲むだけでたくさんの栄養素を摂取できる栄養の総合デパートです。コップ1杯何十円という低価格なので物価高の今、賢く栄養をしっかり摂るにはピッタリ。水の代わりではなくお肉やお魚の代わりと思って積極的に飲んでくださいね。

◆お話を伺ったのは…

小山浩子先生

管理栄養士、ミルク料理家。30 年以上にわたり牛乳と向き合い、「牛乳× 和食」という新しい食文化「乳和食」を確立。第一人者として、テレビ等のメディア出演・講演・執筆・レシピ開発など幅広く活動している。これまでに指導した生徒は 7 万人以上に及ぶ。代表的な著書に『目からウロコのおいしい減塩 乳和食』、『やさしい、おいしい はじめよう乳和食』がある。2014年にグルマン世界料理本大賞 イノベイティブ部門 世界第2 位、2019 年には同大賞 チーズ&ミルク部門 世界第2 位。牛乳をこよなく愛し、作る人に寄り添ったオリジナルレシピを継続的に発信し続けている。