「20㎏やせ」に成功。運動習慣がなかった52歳が続けられた体の約4割の筋肉を一度に鍛える運動とは【鬼軍曹ゆか様ダイエット】
背中から太もも裏をのばす「おじぎ」エクササイズ
カチコチの背面をゆるませながら、背面の筋肉にスイッチを入れるエクササイズです。股関節を起点にし、上半身を倒します。お尻の位置を下げずに行うのがポイント。筋トレのウォーミングアップでもよく使われる動作です。眠っていた筋肉に刺激が入るので、運動初心者にもぴったり。シンプルな動きですが、背面が硬くなっている人は、きついかもしれません。少しずつ慣らしていきましょう。
【１】腰幅に足を開き、両腕を胸の前で組む
足を腰幅に開いて、膝を軽く曲げて立ちます。両腕は胸の前で組み、背筋を伸ばす。
【2】背筋を伸ばしたまま、股関節から上半身を倒す
おじきをするように股関節から上半身を倒します。背筋を伸ばし、お尻を天井に突き出すイメージで行って。膝は曲げたままでOK。背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと起き上がる。お尻の位置が下がらないようにするのがポイントです。10回×3セットが目安。まずは、10回からはじめて。
【NG】背中が丸まり、お尻が下がるのはNG
背中から背面を伸ばす動きなので、背中が丸まっていては効果がありません。終始真っ直ぐをキープすること。腰が反ってしまうのもNGです。お尻を天井に向けるようにすると、自然と真っ直ぐになるので、意識してください。
▶日課になっているスクワットの方法は
この記事は
OTONA SALONE編集長
井一美穂
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