【腰痛解消ストレッチ】オフィスのイスでデスクワーク腰痛をスッキリ＆寝起きの腰痛予防法！

2019.09.05 WELLNESS

こんにちは。ストレッチインストラクターの青柳です。かつて10年以上のデスクワークで身体の不調のデパートだった私が、ゼロから学びなおして知った健康ハックをお伝えします。

腰痛の原因は、腰じゃなくて座りっぱなしの脚？

長時間デスクワークをしていると、だんだん腰が痛くなってきますよね。ずっと同じ姿勢で、しかも猫背の姿勢で、パソコン作業をしているせいだということは分かっていても、「じゃあ気分転換も兼ねて、ちょっと運動してこよう！」とはなかなかなりませんよね。痛いなぁ痛いなぁと思いつつ、ついついそのままの姿勢で仕事を続けてしまうものです。

あぁもう限界！というところで、背中を反らせて伸びてみたり、横を向いて腰をひねってみたりするのではないでしょうか。少しでも体を動かすと停滞していた血行を促すことになるので、腰の痛みも軽減されます。

でも、そういうときですら脚は座った姿勢のままですよね。

実は、座りっぱなしの姿勢が多い人は、太ももの裏側の筋肉（ハムストリング）が凝り固まってしまっています。デスクワークの人は前屈が苦手な人がとても多いのですが、これはハムストリングが縮こまってしまっているためです。前屈をすると、もも裏や膝裏が突っ張るような感じがしますよね。

このハムストリングの縮こまりが、骨盤を引き下げ、腰痛の原因となっているのです。腰痛対策には、脚のケアがとっても重要なのです！

そこで今回は、凝り固まったハムストリングをほぐして腰痛にならないようにするためのストレッチをご紹介します！

簡単！パソコン作業の合間にオフィスで全身ストレッチ！

下の動画は私がTwitterに投稿したものです。

使用するのは、まさに腰痛の種となっている、いつも座っているイスです！

動画のように体を倒していきましょう。注意したいのは、腰を丸めて体を曲げるのではなく、股関節（脚の付け根）から「く」の字にして体を倒すことです。

脚の裏側全体が伸ばされている感じがするはずです。

体重を全部イスに預けるようにして胸を張るような形になり、肩甲骨が浮き出たらさらにGOODです。

【デスクワークの腰痛に！】【仕事の合間にストレッチ】

座りっぱなしだとモモ裏の筋肉（ハムストリング）が凝り固まって、これが骨盤を引き下げて腰痛の原因に。

脚の裏側を一気に全部伸ばしちゃおう！

股関節を「く」の字にしてイスに体重を預けるのがポイント！後ろの壁はなくてもOK pic.twitter.com/fnk1Uy3l79

— 青柳彩子@体整え倶楽部 (@karada_totonoe) September 2, 2019

寝る前のストレッチでさらに効果をアップ！寝起きの腰痛防止にも！

あわせて家で寝る前やお風呂上りにやっておきたいストレッチもご紹介します。

下の動画のように、伸ばした脚の膝のお皿よりちょっとだけ上の方に、反対の足を載せます。

きちんと骨盤を立てて座り、少し前かがみになるようにしましょう。前かがみになる時も、腰を曲げるのではなく、股関節から体を倒すようにしてください。

そして、踵を突き出すようにするのがポイントです。

特に、寝起きに腰が痛い人は、これをやってから寝ると予防になります。寝る時になんとなく膝を立ててしまいたくなる人にも効果的です。

【寝起きの腰痛に！】【寝る前の１分ストレッチ】

寝起きに腰が痛い人は、モモ裏や膝裏をストレッチしてから眠るといいですよ！寝るときに膝を立てたくなる人も！

伸ばした脚の膝のお皿よりちょい上に反対の足を乗せるだけ！骨盤を立てて、踵は突き出し、脚の裏側全部が伸びるようにしましょう！ pic.twitter.com/ft614reYT6

— 青柳彩子@体整え倶楽部 (@karada_totonoe) September 2, 2019