デスクワークでカチカチになった肩に! 楽にほぐれるストレッチ6選 #stayhome
家の椅子と机で仕事をして、体がバリバリになっている人も多いのではないでしょうか。今回は、デスクワーク専門ストレッチインストラクターの青柳先生の記事から、肩に効くストレッチを6種類お届けします。
その1:肩こりに効く最強のストレッチはコレ!ポイントは「手」
後ろで手を組んだら、親指を地面の方に向けながら指を開き、腕を上に引き上げます。そのまま1分間、キープしましょう。
胸がぐーっと開く感じがするはずですよ!やってるうちから、もう姿勢が良くなってきてるような気がしませんか?
このストレッチの後で、もう一度「背中で合掌」のポーズにトライしてみてください。さっきよりも腕が後ろにまわりやすくなったはずです。
【背中で合掌できるようになるには】
背中で手を合わせるやつ、できない人が頑張ってグイグイやるのは肩こりを悪化させますよ。
↓のストレッチをしてからやってみると、腕が後ろに回りやすくなるはず。
このストレッチは肩こりに超オススメなので毎日やってください!手の開き方をよく見てね😊 pic.twitter.com/DDa4Mk0Sxs
— 青柳彩子@体整え倶楽部 (@karada_totonoe) January 8, 2020
胸がぐーっと開く感じがしない人は、手の開き方を間違えているかもしれません。
間違えやすいので、下の動画で合っているか確認してみてくださいね。手を逆にひっくり返していると、肩の捻じれを戻せないので要注意です。
【肩こりに効く!】【最強ストレッチ】
デスクワーク肩こりに一番オススメのストレッチはこれ!
巻き肩や猫背も矯正できますよ😊一回1分、一日に何回でもやってほしいです。
手の開き方を間違えちゃう人がとても多いので、アップにしました! pic.twitter.com/6hrvzEYB9Z
— 青柳彩子@体整え倶楽部 (@karada_totonoe) January 10, 2020
最強の理由は「デスクワークと真逆の姿勢」
このストレッチが最強の理由は、デスクワーク中の姿勢と真逆の姿勢になるからです。
デスクワークをしているときの姿勢は、上の写真のように、以下の状態を維持することになり、筋肉に凝り固まりが生じてしまいます。
- 腕を前方に持ち上げる
- 肩を内側に捻じる
- 肩甲骨が外側に離れる
一方、最強のストレッチだと以下の姿勢になります。
- 腕を後方に持ち上げる
- 肩を外側に捻じる
- 肩甲骨を内側に寄せる
このように、デスクワークと真逆の姿勢になることで、凝り固まった筋肉を一気にほぐすことができるのです。
これほど時短でデスクワーク肩こりに効率的なストレッチはほかにありません!毎日やれば必ず効果が出ます!がんばって続けてください!
出典>>【肩こりに効く】最強の1分ストレッチ!ガチガチの肩でも「背中で合掌」できるようになる!
その2:首を伸ばすだけ!肩甲骨を下げる簡単ストレッチ
肩甲骨を引き上げる働きをする筋肉(肩甲拳筋)は、頚骨(首の骨)と肩甲骨を繋いでいて、縮まることで肩甲骨を持ち上げます。
肩甲挙筋が凝り固まってしまうと、肩甲骨が持ち上がったままになってしまうのです。
首の後ろをぐーんと伸ばして、1分ほどキープしましょう。背中は丸めず、首だけ倒してください。余計な凝り固まりがほぐれれば、肩の力は抜けてきますよ!
【首が短い】【鎖骨がV字】改善ストレッチ
デスクワークだと肩が上がった姿勢のままで筋肉が凝り固まって、肩の力が抜けなくなってしまいがち。
肩(肩甲骨)が上がっているせいで、首が短く見えたり、鎖骨がV字になり顔が大きく見えたり。
肩甲骨を下げるには肩甲挙筋をストレッチしましょう! pic.twitter.com/HqSvj3QR0t
— 青柳彩子@体整え倶楽部 (@karada_totonoe) December 1, 2019
その3:肩の力を抜いて緊張をほぐす簡単エクササイズ
デスクワークをしていると、自分でも気づかないうちに肩に力が入ったままになっているので、力が抜けて肩が下りている状態とは何か、分からない人が多いのです。
そんなときは、逆に、思いっきり肩に力を入れてみましょう!
下の動画のように、ギューッと肩をすくめて、スッと力を抜きます。思いっきり力を入れた反動で、ストンと肩が落ちるのです。
【肩こり解消】【肩の力を抜く方法】
パソコン作業に集中していると、肩まわりの筋肉が緊張しっぱなし。
感じていないだけで、めちゃくちゃ肩に力が入っちゃってます。
そのうち力が抜けなくなって慢性的な肩こりに。そんなときは、逆に思いっきり肩に力を入れてみる!肩の上げ下げをしてみよう! pic.twitter.com/w9hp1HOyy1
— 青柳彩子@体整え倶楽部 (@karada_totonoe) December 2, 2019
出典>>【肩こり】【小顔】いますぐできる!一撃で肩・首スッキリ肩甲骨エクササイズ
その4:脇の下のストレッチで肩こりスッキリ!二の腕・背中もスッキリ!
伸ばした腕に頭を載せて、頭の重みで大円筋と広背筋をストレッチします。脇の下辺りが伸びている感じがするはずです。
片方ずつ、それぞれ40~60秒キープしましょう。少しだけ小指を天井側に向けると、さらにストレッチが効きます。
【デスクワーク肩こり解消】【二の腕痩せ・背中のはみ肉退治】
長時間のパソコンで肩こり&巻き肩になってしまっている場合は、大円筋・広背筋をストレッチしよう!
大円筋・広背筋が硬く縮こまると二の腕や背中の脇寄りにお肉が集まってきてしまいますよ!
伸ばした腕に頭を載せてストレッチ! pic.twitter.com/ovoFpIQbIP
— 青柳彩子@体整え倶楽部 (@karada_totonoe) October 18, 2019
デスクワーク中にやるなら、下の動画の方法もアリです。
イスの高さを低くしてからやるとやりやすいですよ。
【デスクワーク肩こり解消】【二の腕痩せ・背中のはみ肉退治】
長時間パソコンをしていると肩が内に入って巻き肩に。肩こりの原因になります。
そのうえ、たぷたぷの二の腕や背中のはみ肉にも!
広背筋と大円筋をストレッチして肩こり・二の腕・背中、まとめてスッキリしましょう! pic.twitter.com/WULFk2y5Wb
— 青柳彩子@体整え倶楽部 (@karada_totonoe) October 16, 2019
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