頑張らずにストンと3キロやせ! 主食を「玄米にするだけ」ダイエット

「やせたい。でも糖質制限などのガマンはしたくない」という人におすすめのダイエットです。ふだんの食事のうち、1日3食を白米から玄米にかえただけで体重が平均して3キロ自然に落ちたという結果が、琉球大学医学部の研究であきらかになりました。ダイエットはもちろん、血糖値の上昇にも効果があったとか。その理由についてお話をお聞きしました。

 

糖質制限はイライラしがち、基礎代謝も低下!

糖質制限ダイエットが大ブームの昨今。けれど人間の脳で唯一のエネルギー源となる糖質が不足すると疲れやイライラを感じやすく、また体は筋肉を分解することで糖質を補おうとするため、筋肉量まで減ってしまう……といった影響も聞かれます。
メリハリのあるボディで健康的にやせるなら、エネルギーを消費する筋肉が減少し、基礎代謝量が低下しては本末転倒。また、日本糖尿病学会では総エネルギー摂取量のうち50~60%を炭水化物から摂取するよう推奨しており、ダイエットはもちろん健康維持の観点からも、適度な糖質は必須の栄養素といえるのです。

 

「玄米」は血糖値とインスリンの上昇がゆるやかに

白米を玄米に変えると、食後の血糖値とインスリンの上昇がゆるやかに

なかでも注目すべきは、ダイエットや血糖コントロールなどに顕著な改善結果を示した「玄米」の働き。琉球大学医学部の益崎裕章教授による研究チームは、玄米に秘められた驚くべき効果を、実験によって次々と明らかにしています。
同チームの小塚智沙代博士は、メタボリックシンドロームと診断された13人に、1日3食の玄米と白米をそれぞれ2カ月間ずつ区切って食べてもらう臨床研究を実施。白米と比較して、食後の血糖値やインスリンの上昇が抑えられるという結果を示しました。

インスリンはすい臓から分泌され、血糖をエネルギーなどで利用するときに働くホルモンの一種です。血糖値が急激に上昇するとインスリンは血中の糖分を脂肪として蓄積するように働くため、血糖コントロールはダイエットにおいても重要なカギとなります。

 

玄米特有の成分がインスリン分泌に好影響

実験結果を受け、研究チームは米ぬかに含まれる玄米特有の成分「γ-オリザノール」の働きに着目。
「体脂肪や血糖が多い人の場合、インスリンを作るすい臓のβ細胞において、細胞を変性させる“小胞体ストレス”が増えた状態にあります。するとβ細胞の機能が低下し、インスリンの分泌や、それ自体の働きにも悪影響があります。これに対し、γ-オリザノールはすい臓の細胞に直接働いて、小胞体ストレスを減少させることがわかっています」(益崎教授)

 

ジャンクフード中毒からも脱却。玄米でガマンせず-3kg

白米では体重が最大約3%増加したが、玄米食に切り替えると、実験スタート時をゼロとして最大で6%近くもの体重減少が見られた

また同じ実験では、玄米を食べて2カ月たった被験者の体重が平均して2.7㎏減少(データ2)。

中性脂肪や悪玉のLDLコレステロールをはじめ、肝機能などの数値も改善するなど、玄米のすぐれた薬理効果が明らかに。そしてここでも注目されるのが「γ-オリザノール」の働きです。
「小胞体ストレスは心身のストレスで増加し、体のあらゆる場所に存在します。たとえば高脂肪の食事をとると脳内で小胞体ストレスが増加し、脂っぽいものがますます欲しくなる悪循環に。いわゆる“ジャンクフード中毒”のような状態です。ところがラットの実験では、玄米を食べさせることで脳内の小胞体ストレスが減少。すると高脂肪のエサを好む傾向が変化し、体重も自然と減っていったのです」と益崎教授。

 

“がんばらない”で食の好みも改善、やせられる!

これは人間の臨床実験でも同様で、玄米を食べることで体重の減少とともに、自然と間食や外食への欲求が少なくなる傾向が見られたそう。
「この実験でのポイントは、玄米と白米のみを同じカロリーでコントロールし、おかずや間食は意識せずに普段通り好きなものを食べてもらったこと。つまり“がんばらない”で主食だけを玄米に変えることで、普通なら至難の業である食の好みまで改善する力が証明されたのです」(益崎教授)。

 

腸を整えて、便秘や肌あれも改善!

また、研究チームが行ったその後の実験では、玄米を食べたほとんどの女性被験者が、便秘や肌あれに対する驚くほどの改善効果を実感したとか。
「この顕著な結果は、玄米が腸内細菌叢に働きかけているからにほかありません。単なる食物繊維だけではない、γ-オリザノールをはじめとした天然由来の成分が相乗的に腸内フローラを整え、内側からみずみずしく若々しい肌に整えるのです。玄米は、こうしたすばらしいアンチエイジング効果も秘めた“天然の完全食品”といえるでしょう」(益崎教授)
最近では首相官邸からの要請を受け、玄米の効能について講演を行ったという益崎教授。日本人が古くから親しんできたこのスーパーフードが近い将来、国をあげて推奨される日が訪れるかもしれません。

 

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この記事を書いたのは
OTONA SALONE編集部長 浅見悦子

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