冬太りした人が「朝ごはん」に食べていたものとは？医師も苦笑いするダメな朝食

2020.11.21 BEAUTY

こんにちは。「予防医療」のスペシャリストで、医師の桐村里紗です。

冬太りの季節がやってきましたね。

今年は忘年会やクリスマス会がないとはいえ、食欲が増す季節に家に引きこもるこの冬は、ますます冬太りに注意したいところです。

冬太りを防ぐには、朝食の摂り方がポイントに。食欲スイッチを押す朝食を摂っていないでしょうか？

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冬太りは「糖質過多」が引き起こす

冬になると食欲スイッチがオンになる人は多いと思います。

かくいう私も、油断すると2kgアップして、いつも大台に乗るか乗らないか冷や冷やしながら冬を過ごしています

日照が減る冬季には、気分が抑うつ傾向となったり、睡眠や食欲が変化する傾向があります。
冬季に食欲が増すと、無意識に、脂肪に変わりやすい「糖質」が多いものを選びがちになる傾向があります。

ご飯やパン、麺類などの炭水化物、そして甘いもの。
普段から美味しいものの、さらに美味しく感じられて、過食傾向となってしまいます。

糖質過多は食欲スイッチを押し過食ループに

糖質は、ダブルの働きで食欲スイッチを押します。

ドーパミンによる中毒性の食欲
低血糖による脳の勘違い食欲

この食欲スイッチが押されてしまうと、お腹いっぱいのはずなのにまた食べたくなる、魔の過食無限ループに陥ってしまいます。

1.ドーパミンによる「中毒性の食欲」

ドーパミンは、麻薬中毒の原因ともなる、脳の報酬系の快楽物質です。
ストレスがかかると甘いものを食べたくなりますが、それはストレスで減ったドーパミンを甘みという快楽で補うため。
甘いものを食べ血糖値が上がると、ドーパミンが分泌されて、人は快楽を感じます。
その快楽がまた得たくなるのは、人の常。
一旦、快楽を覚えてしまった脳は、また、糖質を手にとってしまうのです。

2.低血糖による「脳の勘違い食欲」

精製された白い穀物（白ごはん・白いパン・白い麺類）、砂糖たっぷりの甘いものを無防備に食べて、血糖値が急上昇すると、膵臓から血糖値を下げるインスリン分泌が過剰に起こり、血糖が急降下します。
低血糖が起こると、脳が「飢餓だ！命の危機だ！」と勘違いして大慌て。
十分にエネルギーは足りているにも関わらず、また偽物の食欲が出て、食べたくなってしまいます。

血糖値を上げない食べ方を1日中心がけるべきですが、最も大切なのは、朝食です。

食欲スイッチをオンにするNG朝食とは…？食べないのもダメ

朝、空腹で無防備な胃袋に何を入れるかで、その日の食欲や血糖値の動きが変わります。

まず、食欲スイッチをオンにするNG朝食例をご紹介しましょう。

食べない、ブラックコーヒーのみ
フルーツジュースのみ
パン、菓子パン
コーンフレーク、シリアル
白ご飯にふりかけ、おにぎりのみ

これらの朝食がなぜ悪いかといえば、

１）食物繊維が不足している
２）糖質が多い

という2点にあります。

朝食を食べない、もしくはブラックコーヒーのみの場合には、空腹が続くために、昼食時に炭水化物や昼食を普通に含むメニューを食べることで血糖値が急上昇する可能性があります。

市販のフルーツジュース、特に濃縮果汁還元のジュースは、フルーツをそのまま食べたり、スムージーにしたりするのとは全く違います。ビタミンやミネラルのような微量栄養素、食物繊維が不足している上に、糖質が多いことが問題です。市販のジュースを選ぶのであれば、フルーツのみでなく野菜も含み、食物繊維が残っているスムージータイプがベターです。最近では、糖質OFFタイプもあります。

パン、菓子パン、コーンフレークやシリアルは、糖質が多い穀物を使っている上に、砂糖をたくさん使っています。
原材料表記を確認してみてください。

白ご飯にふりかけ、おにぎりのみの場合にも、血糖値は上がりやすくなります。

朝食には食物繊維を。味噌汁、スープは合理的！

朝食に、何かしら食物繊維を摂ることが重要です。

セカンドミール効果と言って、1回の食事で何かしらの食物繊維を摂ると、次の食事の血糖値の上昇も抑えてくれることがわかっています。

つまり、朝食に食物繊維を摂ると、昼食後の血糖値の抑制にもなります。

もちろん、昼食時にも食物繊維を含むものを食べて、夕食時の血糖値も抑えたいところです。
食物繊維をしっかり摂取して、血糖値の上昇を抑えることが、食欲スイッチを押さず、冬太りを防ぐポイントになります。

野菜やフルーツを丸ごと食べる、スムージーにする
炭水化物は未精製のものを選ぶ
味噌汁や野菜スープをプラスする
ご飯だけでなく納豆をプラスする
無糖のグラノーラやミューズリーを選ぶ

難しく考えずに、自分のライフスタイルに合った、なるべく手抜きできる方法を選びましょう。

市販の野菜ジュースを選ぶ場合には、「食物繊維たっぷり」などと表示され、食物繊維が入ったものであることを確認しましょう。もし、それがなければ、りんごやバナナなどフルーツを丸ごと食べることで、食物繊維を同時に摂取することができます。フルーツの果糖は、過剰になると中性脂肪になりますが、血糖値を上げることはありませんから、適度に摂るのであればOKです。

ご飯に納豆をプラスする、味噌汁をプラスするのでも十分です。

家でご飯を炊くのであれば、雑穀を混ぜるとベターです。
コンビニご飯の場合には、白いおにぎりの代わりに、雑穀おにぎりを選び、海藻サラダをプラスしたらいいでしょう。

できれば、先に野菜、その後に炭水化物を食べる方が血糖値が上がりにくい食べ方になります。

シリアルの代わりに、グラノーラであれば、未精製の雑穀を使用しているために食物繊維が多くなります。
砂糖不使用のものもありますので、原材料を確認してみましょう。
ローストしていないミューズリーは、砂糖不使用の物がたくさんあります。

冬太りを防ぐために、朝の食物繊維を意識してみて下さい。
食欲スイッチを押さないためには、血糖値を上げない食生活が大切です。