「オートミールブームの仕掛け人」が提言。知らぬ間にやせる！腸に効く「最新の食べ方」８選【大妻女子大学教授に聞いた】

ポイント１　「いろんなメーカー」のヨーグルトを「毎日」食べる

「発酵性食物繊維」はあくまで善玉菌の「エサ」なので、「善玉菌そのもの」をとることが前提です。手軽なのは、ヨーグルトを食べること。ただし、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌などの善玉菌は、いくら食べても腸に定着することはありません。腸を通過している間にだけ作用するため、毎日とって善玉菌を補充してあげることが大切なのです。

ヨーグルトとひと言でいっても、ビフィズス菌入り、乳酸菌入りなど、さまざまな商品が売られています。理想的なのは、あらゆるメーカーのヨーグルトをローテーションすることです。腸内細菌は、ヨーグルトの善玉菌に対して「異物が来た」と認識しています。善玉菌が入ったあらゆるヨーグルトをローテすれば、「多種類の異物が来た」と腸は認識。免疫を活性化したり、防衛線を張って菌が入ってこないように腸を強くしたりするように働きかけます。

ポイント２　「もち麦」「ごぼう」など、いろんな種類を食べ多様な善玉菌を育てる

ヨーグルトと同様に、発酵性食物繊維も、さまざまな種類の食材からとることがおすすめです。健康に良い影響があるとされる短鎖脂肪酸は、腸内細菌がリレーしてつくっているからです。

腸に入った発酵性食物繊維は、最初に腸内の糖化菌によって「糖」に分解されます。その糖を乳酸菌やビフィズス菌が食べて、「乳酸」「酢酸」を産生。さらに乳酸、酢酸を食べた別の腸内細菌が「プロピオン酸」「酪酸」を生み出します。プロピオン酸や酪酸とは、まさに短鎖脂肪酸のことです。このように菌同士はリレーして食べ合い、短鎖脂肪酸をつくっています。

さらに、発酵性食物繊維によって、増やすのが得意な菌が違います。例えば、もち麦はバクテロイデス菌という日和見菌を、ごぼうはビフィズス菌を増やすのが得意です。そのため、発酵性食物繊維はなるべく多くの種類をまんべんなくとると、多種類の腸内細菌がリレーしながら得意な菌を増やし、最終的に短鎖脂肪酸をたくさん生み出してくれるのです。

「多種類の発酵性食物繊維って、どうとればいい？」と思う人は、主食、根菜類、レジスタントスターチ（ポイント６を参照）の３つを食事に取り入れることを目安にすると、バランスが良いでしょう。

ポイント３　３食にこだわらず、ナッツなどの「ちょこちょこ食べ」もOK

忙しいオトナサローネ読者は、「朝食を抜いてしまった」「忙しくて野菜がとれなかった」という日があるかもしれません。そこに罪悪感を持つことはないですよ。３食の時間にこだわらず、間食を含めて１日４～５回ほどのちょこちょこ食べを試してみませんか。バナナ、干し芋、アーモンドなどが食べやすいと思います。

食事の回数が多ければ、１食当たりのカロリーが少なくなり、血糖値の上昇が抑えられてインスリンの分泌量が減少し、太りにくくなるメリットも。また、発酵性食物繊維が時間差でちょこちょこ流れてくることになり、常に発酵して短鎖脂肪酸を生み出し、腸活にも良い効果が期待できます。

ポイント４　野菜嫌いなら、サプリメントよりもドライフルーツやナッツ類を

野菜嫌いなら、「発酵性食物繊維をとるのは難しいかも」と思う人もいるのでは。「サプリメントで補えば良い」と考えるかもしれませんが、あまりおすすめしません。

サプリメントでは、そこに含まれる限られた種類の菌しか増えないので、腸内細菌のバランスが偏ってしまう可能性があります。旅行のときなどなら良いのですが、毎日の食生活に取り入れるのは控えた方が良いでしょう。ドライフルーツやナッツ類からとることを、考えてみてください。