【1食500kcal以下】ダイエットせいろレシピ3選！時短＆ヘルシー♡たっぷり野菜から、「サバ缶」や「冷凍うどん」など意外なものまで！

話題の「せいろ」を使ったごはん。蒸すだけでヘルシーに仕上がると人気で、日常の食事に取り入れている人も増えていますよね。試してみたものの、「結局どうやって作るの？」「レシピがマンネリになりがちかも」と感じている人もいるのではないでしょうか。

実は、せいろはちょっとしたコツさえ押さえれば、主菜も副菜も一度に作れて、想像以上にラク。“ダイエット中でも満足できるごはん”が簡単に叶うのも魅力です。

本記事では、りよ子氏の実体験から生まれたせいろダイエットレシピ本から、すぐに試せる簡単＆満足感たっぷりのレシピ3選をご紹介します。

※本記事は書籍『すべてを蒸したい　せいろダイエット』（りよ子：著/ Gakken）から一部抜粋・編集したものです

ささみと野菜の甘酢あん蒸し定食

蒸し時間は中強火で10分。材料を切って蒸すだけで、ダイエット定食の完成です。蒸すと素材の旨みが引き立つから、味つけはシンプルでも大満足！

1人分481kcal／塩分2.2g、脂質6.7g、野菜量240g

敷物：クッキングシート

材料（せいろ1段／1人分）
鶏ささみ… 2本（100g）
玉ねぎ… 大1/4個（70g）
なす… 1/2本（40g）
ピーマン（赤・緑）… 各1/2個（各30g）
片栗粉… 大さじ1

A
酢・しょうゆ・みりん… 各大さじ1/2
和風顆粒だしの素… 小さじ1/4
ごま油… 小さじ1

＜蒸しかぼちゃ＞
かぼちゃ… 100g
塩… ひとつまみ

＜雑穀ごはん＞
冷やごはん（雑穀米）… 100g

【作り方】
1．かぼちゃは5mm幅の薄切りにする。
2．玉ねぎは1cm幅、なすとピーマンは一口大に切る。ささみは筋を取り、一口大に切って片栗粉をまぶす。
3．せいろにクッキングシートを敷き、2を入れAをかける。空いているところに、小さめに切ったクッングシートに包んだごはんを入れ、残りのスペースにかぼちゃを詰める。ふたをして中強火で10分蒸す。
4．蒸しあがったら、ささみと野菜の甘酢あんにごま油を回しかけ、かぼちゃに塩をふる。

●痩せいろPOINT！
ごはんを炊いたら100g～120gずつラップに包んで、「冷やごはん」として冷蔵庫にストックしておくと便利！ 短時間で炊き立てのようにふっくら蒸しあがります。食物繊維が豊富な雑穀米やもち麦がおすすめ。

さば缶カレーせいろ

蒸し時間は中強火で10分。さば缶にカレールウを入れて蒸すだけ！ 単調になりがちなダイエット中のメニューに、パンチのきいた一品が加わります。

1人分485kcal／塩分3.4g、脂質16.3g、野菜量195g

敷物：クッキングシート

材料（せいろ1段／1人分）
さば缶（水煮）… 小1缶（115g）
カレールウ（フレークタイプ）… 大さじ2

＜キャベツのマスタードマリネ＞
キャベツ… 1/8玉（130g）

A
粒マスタード… 大さじ1
酢… 小さじ1/2
はちみつ… 小さじ1/4

＜蒸し野菜＞
にんじん… 3cm（30g）
パプリカ… 1/4個（35g）

＜雑穀ごはん＞
冷やごはん（雑穀）… 120g

【作り方】
1．キャベツは太めのせん切りにする。にんじんは5mm幅の輪切り、パプリカは細切りにする。さば缶にカレールウを入れる。
2．せいろに1のさば缶を缶ごと入れ、空いているところに穴を開けたクッキングシートを広げてキャベツ、にんじん、パプリカを詰める。残りのスペースに、小さめに切ったクッキングシートに包んだごはんを入れ、ふたをして中強火で10分蒸す。

3．蒸しあがったら、さば缶とカレールウをよく混ぜ（a）、キャベツにAを加えて和える。

（a）カレールウはダマにならないよう、蒸しあがりにしっかり混ぜます。

豆腐と明太子とねぎの和風蒸しうどん

蒸し時間は中強火で10分。冷凍うどんって、量が少なくて物足りない！ って感じるときありませんか…？豆腐をプラスして、ボリュームとたんぱく質を増強！

1人分448kcal／塩分3.1g、脂質12g、野菜量100g

敷物：クッキングシート

材料（せいろ1段／1人分）
冷凍うどん… 1玉
絹ごし豆腐… 2/3丁（200g）
明太子… 10g
長ねぎ… 1/2 本（50g）
豆苗 … 1/3 パック（35g）
しめじ… 1/6 パック（15g）

A
和風顆粒だし・ごま油… 各小さじ1

【作り方】
1．豆腐は食べやすい大きさに切る。長ねぎはななめ薄切りにする。豆苗は根元を切り落とし、ざく切りにする。しめじは石づきを切り落としてほぐす。
2．クッキングシートを敷いたせいろにうどんを入れ、豆腐、長ねぎ、しめじ、豆苗をのせる。Aをまわしかけ、ふたをして中強火で10 分蒸す。蒸している間に明太子をほぐす。

3．蒸しあがったら、明太子をのせる（a）。

（a）よく混ぜてからいただきます。

ここまでの記事では、せいろの達人・りよ子氏の「せいろダイエットレシピ」3選をご紹介しました。つづく関連記事では、せいろダイエットの魅力と基本ルールについてお届けします。
つづき＞＞1日3食のうち1食を置き換えるだけ！ボディもお肌も整う、最強「せいろダイエット」の魅力とは？重要な“ルール”も解説

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【著】りよ子
せいろの魅力にとりつかれたOLとして、2023年4月に始めたInstagramで、すべてを蒸したい気持ちを投稿。野菜を蒸すだけのシンプルレシピから、一度に主菜と副菜が完成する同時調理レシピ、ごはんもの、スイーツまで、パパッと作れる簡単レシピが共感を呼び、フォロワー数24万人超えと大人気に。初著書の『すべてを蒸したい せいろレシピ』(Gakken)は、累計発行部数30万部超の大ヒットとなり、第12回料理レシピ本大賞in Japan 2025【料理部門】大賞、楽天Kobo電子書籍Award 2025【人生に役立つ本(国内編)】大賞などを受賞。「せいろブームの火付け役」として、テレビ、Web、雑誌などで活躍中。夫と2人暮らし。好きなものは透明なもの、アニメ、アサヒスーパードライ。(2025年11月時点)

【監修】成澤文子（なりさわ・あやこ）
料理家・管理栄養士。日本抗加齢医学会指導士。ELLE gourmet 公認料理家。雑誌や企業のレシピ開発を手がけるほか、神奈川県食育推進県民会議構成委員として食育活動にも携わる。近著に『ハーバード大学式 免疫力を養ういのちの野菜スープ 実践レシピ』(共著/世界文化社)。