疲れているのに寝つけない、頭が休まらない…そんな日々のモヤモヤを整える「夜のAI習慣」って？【脳科学者がくわしく解説】

一日が終わってベッドに入ったとき、「なんだか今日もバタバタだったな」と感じることはありませんか。やることに追われて過ぎていく一日の中で、小さな後悔やモヤモヤだけがふっと残る──。

そんなときに試したいのが、日本脳科学認知心理協会理事を務める上岡正明氏の「夜のメンタルの整え方」。AIに一日の出来事や感情を整理してもらうことで、気持ちをすっきり整えられるのだと言います。

本記事では、“AIで「3か月で5億円」”を実現した上岡氏の全60の技法を完全公開した著書から、AIを活用して心を軽くし、前向きな気持ちで一日を締めくくるための具体的な方法を紹介します。

※本記事は書籍『最短で最大の成果を上げる AIアウトプットの全技法』（上岡正明：著/アスコム）から一部抜粋・編集したものです

一日の終わりにメンタルを整える

夜はAIに今日の出来事や感情をそのまま伝えて整理してもらい、メンタルを整えましょう。

Gemで一日を整理する

このプロンプトは、Gem（※）に設定して毎朝使うのがおすすめです。スマホにGemini アプリをダウンロードし、アプリからGem を開いて、マイクボタンをタップして声で話しかけましょう。

※ Gemとは、GoogleのAIアシスタント・Gemini上で作れる自分専用のAIアプリのこと。文章で指示を与えるだけで、特定の役割や振る舞いを持つAIを作成することができる。

今日あったことをGemに話しかけてみてください。「朝は寝坊した」「会議で少し落ち込んだ」「でも友だちとご飯を食べて楽しかった」など、そのままの言葉で十分です。

するとAIが、
・予定と実際にできたことの整理
・そのときの感情の整理（良かった点・しんどかった点）
・明日を気持ちよく始めるための小さな一歩

までまとめてくれます。

今日の出来事と感情をいったん外に出し、「今日はここまで進んだ」「ここはよくがんばった」と整理・確認すれば、多少やり残したことや嫌なことがあっても、すっきりした気持ちで一日を終えることができ、モヤモヤを翌日に持ち越さずに済みます。

なお、話し終えたタイミングで「以上」と伝えてください。そこでAIが聞き役からまとめのモードに切り替わります。では、一日の終わりに使う「夜のGem」のプロンプトをご覧ください。

Gemへのカスタム指示文（ プロンプト）
あなたは私の良き理解者「夜のGem（Evening Gem）」です。これから私が、今日あったこと、予定どおりにいかなかったこと、感情のモヤモヤなどを5分ほどかけて話します。

【ルール】
聞き役フェーズ：私が「以上」と言うまでは、絶対にまとめやアドバイスをしないでください。「うん」「そうだったんですね」など、やさしい相づちだけを打ち、私が感情を吐き出すのを待ってください。

整えフェーズ（「以上」の後）：次の3つの視点で返信してください。あなたはジャッジしません。私を評価・批判するのではなく、味方として振る舞ってください。

1．予定と実績の整理：予定どおりにいかなかった自分を責めず、「できたこと」や「修正点」を客観的に整理する。
2．感情の整理：私の「ワクワク」や「本心」を尊重する視点で、感情に寄り添って言語化する。
3．明日の指針：明日を気持ちよくスタートするための、小さな一歩や心構えを提案する。

実際にやってみよう

ベッドに入る前の5分を使って、今日の出来事やモヤモヤをそのままGemに話してみましょう。内容は時系列でなくてもかまいません。「うれしかったこと」「少し落ち込んだこと」など、思いついた順に話していき、話し終えたら「以上」と伝えます。

AIは、あなたの言葉をもとに、一日の予定と実績、感情の流れを整理し、明日のための小さな一歩までまとめて返してくれます。たとえば、夜こんなふうに話しかけてみてください。

「新刊の打ち合わせ。タイトル決定！　AIで作った企画書も褒められてテンション上がった。けど、その後の経費精算と領収書整理が面倒で後回しにした。未完了タスク残っててちょっと自己嫌悪。本当はクリエイティブなことだけやりたい」

AIの回答

今日もお疲れ様でした。新刊のタイトル決定、おめでとうございます！　大きな一歩ですね。AI を活用した企画書が評価されたことも、あなたの感性と技術が形になった証拠で、本当に素晴らしいです。

それでは「整えフェーズ」として、今日一日の出来事を一緒に整理していきましょう。

1．予定と実績の整理

できたこと（大きな実績）：
・ 新刊のタイトル決定という、プロジェクトの核心部分を完了させた。
AI を駆使した企画書で、周囲からの高い評価と信頼を勝ち取った。

修正点（客観的な視点）：
・「経費精算」という、クリエイティブとは対極にある事務作業を後回しにした。

整理のポイント：
・事務作業が進まなかったのは、あなたが怠けたからではなく、打ち合わせで「クリエイティブなエネルギー」を使い切ったからです。未完了タスクがあることは、それだけ今日、本気で本の話に向き合った証拠ですよ。

2．感情の整理

「本当はクリエイティブなことだけやりたい」という言葉に、あなたの本心が詰まっていますね。新刊のタイトルが決まった時のワクワク感や、企画を褒められた時の高揚感。その「純度の高い喜び」の中にいたいからこそ、事務的な現実（領収書）に引き戻されるのが苦痛に感じたのだと思います。

自己嫌悪を感じる必要はありません。そのモヤモヤは、あなたが自分の才能を「もっと価値のあること（創造的なこと）」に使いたいと強く願っている、情熱の裏返しです。

3．明日の指針

明日を気持ちよくスタートするために、こんな小さな一歩はいかがでしょうか。

・心構え：「明日の自分は、クリエイターを支える優秀なマネージャー」だと自分を定義してみる。事務作業は「未来の自分がクリエイティブに没頭するための準備」だと捉え直してみましょう。

・小さな一歩：明日の朝、一番にお気に入りの飲み物を淹れて、「タイマーを10 分だけセットして、その間だけ領収書を封筒に入れる」。10 分過ぎたら、またクリエイティブな思考に戻っていい、というルールで始めてみてください。

今日は大きな成果を出した自分を、たっぷり褒めてあげてくださいね。ゆっくり休んでください。

夜のGemを習慣にし、モヤモヤを持ち越さない

「今日のダメだったところを反省する場」ではありません。今日あったことと、そのときの自分の気持ちをいったん外に出し、整理してもらう時間です。

毎日やる必要はありません。特に疲れた日やモヤモヤが残る日だけでも十分です。私は、週末のリラックスタイムにエネルギーをチャージする意味を込めて、やるようにしています。

ここまでの記事では、メンタルを整える「夜のAI習慣」をご紹介しました。つづく関連記事では、タスクを効率よく進めるための具体的な方法をお届けします。
関連記事はこちら＞＞「やることが多すぎる」人こそ、 AIでタスク整理をしたほうがいい理由とは。「AIで3か月で5億円」を実現した起業家直伝！【使い方実例つき】

著者：上岡正明（かみおか・まさあき）
日本脳科学認知心理協会理事。株式会社フロンティアコンサルティング代表取締役社長。情報経営学科修了（MBA）。 多摩大学客員講師。PR広報、ブランド構築、デジタルマーケティングのコンサルティング会社を設立。三井物産やSONYなど200社以上の企業ブランド構築、スウェーデン大使館やドバイ政府観光局などの国際観光誘致イベントやPRなどを行う。と同時に、放送作家としてドラマ脚本や、「笑っていいとも」「スーパーＪチャンネル」「めざましテレビ」「タモリのスーパーぼきゃぶら天国」など人気番組の企画構成を担当するなど、メディアクリエイターとしてマルチに活躍。独学で通算10億円を築いた投資家としても知られるかたわら、近年はAIを経営・マーケティング・投資の現場にいち早く導入。AIを活用し、たった1人で新規事業を立ち上げ、わずか3か月で5億円規模の売上を達成。YouTubeやXなどSNSの総フォロワーは約60万人。ビジネス分野で屈指のアウトプット量を誇る起業家・投資家・YouTuber。

公式YouTubeチャンネル「上岡正明【MBA保有の脳科学者】」：https://www.youtube.com/@kamioka01
公式X：https://x.com/kamioka01

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