「空腹にならない」「7日で脂肪が燃える」 海外で話題の【ケトジェニックダイエット】の方法は？
ケトジェニックダイエッター三浦です。
いま海外で話題になってる「ケトジェニックダイエット」って知っていますか？ 短期間でスピーディーに脂肪を落とす方法として注目を浴びています。
この記事は痩せるぞ！ケトン体質になるぞ！ってことで、ケトジェニックダイエットを説明します。
ちょい長めなんですが、めっちゃ参考になると思うのでブックマークとかもしてみてください。
ケトジェニック7日間プログラム
まず最初に、このプログラムの内容は7日間でケトジェニックな体質になることを目的としています。なので7日間で終わり、ではなくケトスイッチをいれるのが目的です。
ちなみにダイエット効果のみでなく、集中力を高める、疲れにくくなる、など日々のパフォーマンスアップにも繋がるのでビジネスマンにもオススメです。
どうしてケトジェニックダイエットは痩せるのか？そのメカニズムは
減量の基本は脂肪をエネルギー化すること。脂肪がエネルギーになるのを「脂肪燃焼」と言います。
基本、糖質を摂取する人は「糖質」をエネルギーとしています。糖質がエネルギーになってる間、脂質はエネルギーになりません。
人間の摂取している栄養素で、エネルギー化の優先順位は①に糖質②に脂質です。
なので、
- 体内に貯蔵されている糖質を抜く
- 摂取栄養素から糖質を抜く
- 体の脂肪をエネルギーにさせる
という流れが必要。
だから「糖質オフ」を徹底した食事が必要なんです。
糖質を抜く食事により、体が脂質をエネルギーにし始めることで、その結果脂肪が減っていく。 というのがケトジェニックダイエットで痩せるメカニズムです。
僕はケトスイッチとか脂質回路スイッチって呼んでます。この7日間はケトスイッチをいれるための7日間です。
ちなみに、脂肪がエネルギーになる過程で「ケトン体」という物質が体内に増えます。ケトン体を増やす食生活、ということで「ケトジェニック＋ダイエット（食生活）」と呼ばれます。
ケトジェニックダイエット中の食事内容について
- 1日の糖質量は「30g」に抑える
- PFCは P20% F70% C10%
- 脂質は良質な脂質を摂取
- 朝食はバターコーヒーのみ
- 肉・魚・野菜が基本
- 食べるものの糖質を必ずチェック
- 調味料にも注意する
- お菓子・果物厳禁
- アルコールは抜く
- 頑張れるなら2週間で2回断食する
※以下、解説していきます。
①朝食はバターコーヒーのみ
朝食はバターコーヒー＋MCTオイルのバターコーヒーのみ。
ただ最初の1-3日はお腹が空く可能性が高いのですができれば我慢する。 どうしても我慢できなければ低糖質の「ゆで卵」でしのいでください。
1日二食にすることで代謝をあげる。MCTオイルで早くケトになるを目的としています。
②肉・魚・野菜が基本。主食（米・麺類・パン）は原則なし
低糖質な食事のみを食べる。 肉・魚・野菜（根菜を除く）は基本、低糖質なので、これらを焼く・蒸す・煮るなどで食べてください。
量はあまり気にしないで良いです、腹八分目かお腹いっぱいになるまで食べてOK（ただし食べ過ぎはNG）
かなり食事のパターンが狭まりますが、僕が食べていたのは「豚肉」「鶏肉」「サラダチキン」「ソーセージ」「サーモン」「厚揚げ」「6Pチーズ」「糖質ゼロ麺」「コンビニキャベツ」「サラダ」など。
③食べるものの糖質量を必ずチェックする
基本糖質が原則ゼロのものか、1-3gのものを食べるようにする。食品のパッケージ裏面にある栄養素表で糖質配合量を確認。 糖質で表記されてるものは少ないので「炭水化物」をチェック。
炭水化物は食物繊維＋糖質。ただ、ほとんどの食材は糖質の方が多いので、炭水化物で判断してもよいでしょう。
ただ徹底的に抜いても糖質は含まれているので、1日の目標は30g-40g以内に。
④調味料にも注意する
お医者さん主催のセミナーで興味深い話を聞きました。 どう考えてもケトジェニックな食生活のプログラマーがケトになれなかった。
理由は仕事に集中するための「毎日の1粒のガムのせいだった」 というくらい人によっては少しの糖質でケトになれないことがあります。
なので糖質は2週間は徹底的に抜く。 そこで、よくある罠が「調味料」。ドレッシングやケチャップなどは意外に糖質が多く含まれているので、③に書いた通り糖質量をチェックする習慣を徹底してください。
⑤お菓子・果物・ジュース厳禁
果物は体に良いものですがケトでは不要です。なのでなし。 ケトジェニックダイエットは想像されるダイエットとは完全に異なるので果物はなしです。
あと、もちろんお菓子もなし。低糖質お菓子も2週間はなし。砂糖を体から抜く気持ちで。
ジュースもなし、飲み物は水・炭酸水・お茶・コーヒーのみ。
⑥アルコールは抜く
毎日の晩酌が楽しみ、、という人、ごめんなさい。お酒は抜いてください。 僕も10kgダイエットの最初の1週間は抜きました。
2週間目からは赤ワイン1-3杯くらい飲んでいました。いろんな研究でもアルコールは脂肪の分解を阻害するってことがわかっています。
焼酎は糖質0だから…って気持ちめっちゃわかります。 ただ、1週間は絶対我慢してください。
⑦頑張れるなら2週間で2回断食する
もし頑張れそうならでOKです。無理は禁物。1日断食はケトスイッチが入るのを促進してくれるので1日断食も検討してみてください。
ただし絶対1日だけ、48時間以上断食すると代謝下がるという研究があるため、1日で終えてください。
ただ、断食は無理にやらなくても良いです。
三浦が実践した食生活の例はこんな感じです
例1）
朝：チャコールバターコーヒーMCT
昼：キャベツ＋豚肉の塩炒め
夜：鶏肉の塩焼き＋キノコソテー
間食：なし
例2）
朝：チャコールバターコーヒーMCT
昼：キャベツ＋目玉焼き＋塩焼き鳥
夜：厚揚げ焼き＋キノコソテー
間食：チャコールバターコーヒー
例3）
朝：チャコールバターコーヒーMCT
昼：キャベツ＋豚のチーズ焼き
夜：もやしキャベツと鶏肉の炒め物
間食：ナッツ3-5粒
本当に原始人みたいな食生活をしていました。 味付けも塩・胡椒・醤油・マヨネーズとかばかり、野菜の糖質も気にしてたので基本、キャベツだけにしてました。（でんぷん質が多い根菜以外はOKです）
▶▶【この記事の後編】実際にケトジェニックを始めたら「何が起きる」のか？知っておきたい注意点は
Twitterでもケトジェニックワイワイやってるので、良かったらフォローください^^ 交流しましょう〜。
ケトジェニックダイエットは
海外から上陸してるからすごい海外っぽい
食事の印象が強いけれども日本が誇る大豆製品使ったら
なおさらヘルシーにできるよね豆腐とか厚揚げとか美味く使うと
コレステロール上がるリスクも
下げられるので凄く良いソイケトジェニックって
確立できたら面白いな。— ケトジェニックやってるミウラタクヤ (@miuratakuyajp) August 27, 2022
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