そのやり方では痩せない…人気のピラティスの「落とし穴」とは？狙った筋肉に的確に効かせるために意識するポイント

「ピラティスを始めたら姿勢が変わった」「体が軽くなった」――そんな声を耳にしたことはありませんか？ 最近はマシンピラティスの人気も高まっていますが、そもそもピラティスにはどんな効果があり、なぜ多くの人がハマるのでしょうか。

その理由について語るのが、骨格矯正ピラティストレーナーのmiey氏。体をただ鍛えるのではなく、背骨や骨格を整えながら体をコントロールすることが大切だといいます。

本記事ではmiey氏の著書から、ピラティスの特徴や注目される理由、骨格ピラティスの考え方を紹介します。

※本記事は書籍『ゆがみ、たるみ、痛み…ボディエラーを再生 自宅で効果を実感! おうちマシンピラティス: 骨から劇的に体が変わる!』（ miey：著/ Gakken）から一部抜粋・編集したものです

ピラティスは背骨をコントロールする運動

ピラティスは、体の機能を高めるためのエクササイズ。一見すると筋トレと似ていますが、筋トレが「筋肉を縮める力を高める」運動だとすれば、ピラティスは「体をコントロールする

力」を育てます。その違いを象徴しているのが、背骨へのアプローチです。

ピラティスでは、背骨は一本の柱ではなく、小さな骨がいくつも連なった構造としてとらえています。それを1つずつ動かすことを大切にしていて、この動きを「アーティキュレーション」と呼びます。

日常では意識しにくい背骨の細かな動きを感じ取ることで、背骨まわりの筋肉が活性化。すると力の入り方の偏りが整い、左右差やこわばりがやわらぎます。背中を丸める、反らす、左右に倒す、ひねるなどの動きがムダなく、力みなくできるようになり、疲れにくい体へと変わっていくのです。

さらに、背骨がしなやかに動くようになると、連動して胸郭の動きも広がります。肺がスムーズに膨らみ、呼吸が深まるのもピラティスの大きな特徴です。

24個の骨を自在に動かせるのが理想

背骨は首の「頸椎」（7個）、胸の「胸椎」（12個）、腰の「腰椎」（5個）、計24個の骨で構成されています。そのうち胸椎は胸郭の一部。胸椎がしなやかに動くことで、胸郭の可動域も広がり、呼吸も深まりやすくなります。その結果、体が本来持つ機能が使えるように。

背骨のアーティキュレーションで多裂筋が目覚める

背中にあるさまざまな筋肉のうち、一番深層で背骨に付着しているのが「多裂筋」。背骨を丁寧に動かすことで多裂筋が活性化し、背骨のゆがみが改善。背骨の機能や、可動性を取り戻し、体幹が安定します。

アーティキュレーションとは…背骨が数珠つなぎになっているパーツとイメージすること

背骨は1本の柱ではなく、真珠のネックレスのように数珠つなぎになっているとイメージ。ピラティスのエクササイズでは、下から、あるいは上から、1粒ずつ丁寧に動かしていきます。

伸びながら動くことでつぶれた関節に空間ができる

ピラティスの動きのもう1つの特徴が「エロンゲーション」です。エロンゲーションとは、体を引っ張り合いながら、伸びた感覚を保って動くことです。

たとえば座っているときは、頭頂が上へ、坐骨が下へと引き合う感覚を保ちます。両腕を左右に広げるときは、左右の指先で引っ張り合う意識を持ちながら動きます。

この意識を保つと、関節や骨と骨の間に余白が生まれます。現代人は、長時間のデスクワークやスマホ操作により、背中が丸まり、背骨同士の間がつぶれがちです。エロンゲーションを意識すると背骨がスッと縦に整い、体の中心が安定します。

すると体幹に力が入り、体幹と手足のつながりが高まります。腕は肩からではなく肩甲骨から、脚はみぞおちから伸びているような感覚で、大きくしなやかに動かせるようになるのです。

ピラティスをすると「背が伸びる」「首が長くなる」「手足が長くなる」などの変化を感じる人が多いですが、それはエロンゲーションの意識による効果です。

エロンゲーションとは…背骨の骨と骨の間に空間をつくること

頭は天井方向へ、坐骨は床方向へ引き合う意識を持つことで、猫背などでつぶれていた背骨1個ずつの間に空間が生まれます。背骨が縦に整うことで姿勢が安定。背骨本来の、しなやかな動きが戻ってきます。

つぶれたおへそを縦べそにするイメージ

エロンゲーションを身につけるポイントは『縦べそ』をつくる意識を持つこと。体幹を伸ばし、肋骨と骨盤の感覚を広げて、つぶれたおへそを縦に伸ばすイメージを持つと、エロンゲーションを感じやすくなります。

骨格ピラティスは骨から整えて、効かせる姿勢へ

ピラティスは、健康維持を目指すすべての人に最適な運動ですが、落とし穴もあります。比較的負荷が高いため、筋力不足や、猫背・反り腰などの骨格のゆがみなどにより、使い慣れた筋肉ばかりに頼ってしまったり、無理に背すじを伸ばそうとして腰を痛めたりすることがあるのです。

たとえば、後述の動きのターゲットは下腹ですが、下腹を使うのが苦手な人は、使いやすい前ももで動いてしまいがち（これを「代償動作」といいます）。このまま続けると、本来鍛えたい下腹ではなく、前ももばかりが発達してしまうことがあります。

効かせたい筋肉を効率よく刺激するために大切なのが、姿勢です。そして姿勢を決めるのが、「肩甲骨・背骨・骨盤」の位置。 miey流骨格ピラティスでは、エクササイズのスタート姿勢や動きの過程ごとに、この3つの骨のポジションを整えます。

正しい位置を保つことで、代償動作を防ぎ、腰への負担やけがのリスクも軽減。狙った筋肉だけを刺激して、女性らしい、しなやかなボディラインをつくることができるのです。

肩甲骨を寄せるか広げるか、背中を丸めるかニュートラルに保つか、腰を丸めるか反らすか。こうした3つの骨の組み合わせによって、姿勢は決まります。骨格ピラティスでは、エクササイズごとに最適な骨のポジションを設定。その位置を保つことで、狙った筋肉だけが的確に働きます。

無意識にポーズをまねるだけだと……

反り腰のクセがある人は、腰を反ったまま脚を上げてしまいます。すると本来効かせたい下腹ではなく、前ももの筋肉を使ってしまうのです。
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骨の位置を整えてから脚を上げると……

3つの骨のポジションを整えてから脚を上げると、前ももではなく下腹の力で脚を上げられあす！

マシンピラティスのよさを自宅で体感できるよう再現！

現在、ピラティススタジオでは、マシンを使うレッスンが増えています。専用マシンには、スプリングやストラップなどが取り付けられており、これらには大きく3つの役割があります。

①動きをサポートすること、②適切な負荷をかけること、③正しいフォームへ導くこと。

実は、この3つの役割さえ押さえれば、マシンがなくても同じ考え方で体を整えることができます。大切なのは器具そのものではなく、「どう支え、どう負荷をかけ、どう正しい位置へ導くか」という動きの組み立て方です。

本記事のメソッドは、私がこれまでオンラインやスタジオでピラティスを伝えてきた経験から、ストレッチポールやダンベル、その代用品としてタオルやペットボトル、さらには体ひとつでも、おうちでマシン同様のメリットを得られる動きへと落とし込みました。

特別な器具がなくても、効率よく、効果的に体が変わる。それが、 miey流骨格ピラティスです。

マシンピラティスの特徴

• 補助があるので正しいフォームを取りやすい
• 負荷を調整しやすい
• 基本的にはスタジオでないとできない

マットピラティスの特徴

• 正しく動かないと効かせにくい、キツい
• 体の感覚、コントロール力が身につきやすい
• 自宅で手軽にできる

マシンのメリットをマットピラティスに落とし込んだのが骨格ピラティス！

ここまでの記事では、骨格ピラティスの特徴と考え方についてご紹介しました。つづく関連記事では、肩回りに効くエクササイズのやり方をお届けします。
つづき＞＞「500㎖のペットボトル」で体が変わる…1日たった3回で肩のコリ・こわばりを解消する方法

■著者：miey（ミー）
骨格矯正ピラティストレーナー。韓国出身。ピラティススタジオ『Pilates Alim』を銀座、新富町、福岡、大阪に展開。2016年に第一子出産後、11㎏の減量に成功。しかし体重は減っても下半身が細くならず、試行錯誤する中でボディメイクに興味がわき、ピラティストレーナーの資格を取得。さらに知識を深め、運動・動作・ボディメイクで重要となる体の部位の機能解剖・キネシオロジーを基に骨格矯正ピラティスを考案。ピラティス指導者やエステティシャン、整体師等に骨格矯正メソッドを指導している。著書に『“がんばり筋”をほぐせばおなかも脚も細くなる！』『脚を動かすだけで下半身から即やせ！　股関節ムーブ』『おなか・太もも　みるみる締まる！　恥骨リリース』（すべてGakken）など。著書累計13万部（2026年4月時点）。
YouTube：ブスの美ボディメイク
Instagram：@miey_bodymake
スタジオ：Pilates Alim

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