「500㎖のペットボトル」で体が変わる…1日たった3回で肩のコリ・こわばりを解消する方法

「肩を回しても、マッサージに行っても、すぐ肩こりが戻る…」そんな経験はありませんか？ 実はその不調、肩そのものではなく、背中や肩甲骨まわりがうまく使えていないことが原因かもしれません。

本記事では、骨格矯正ピラティストレーナーのmiey氏が「おうちで再現できるマシンピラティス」のやり方をまとめた著書から、背中やわきの筋肉を刺激し、肩こり改善にも役立つエクササイズを紹介します。

※本記事は書籍『ゆがみ、たるみ、痛み…ボディエラーを再生 自宅で効果を実感! おうちマシンピラティス: 骨から劇的に体が変わる!』（ miey：著/ Gakken）から一部抜粋・編集したものです

アームプッシュ

肩甲骨を下げ続けて腕を動かすことで、背中やわきの筋肉を刺激。こわばりも左右差が整います。背中の筋肉が鍛えられ肩こり解消にも◎。

▼動きの解説
あぐらで座り、上体を約5度前に倒します。鎖骨を開いて肩甲骨を軽く下げ、わきを締めて。0.5Kgのダンベル（または500㎖のペットボトル）を持ち、両手で三角形をつくっておでこに当てます。息を吸い、吐く息で両手を前へ伸ばします。曲げる⇔伸ばす動きを3回くり返しましょう。

▼動きの解説
胸を左に回して腕を曲げ伸ばしします。続いて胸を右に回して腕を曲げ伸ばししましょう。胸を左に回すと右の背中が、胸を右に回すと左の背中が強く刺激されることを意識して。左右交互に3回くり返します。

※ニュートラル：ピラティスの基本の姿勢、人にとって本来あるべき、無理のない姿勢です。目安は、肋骨の一番下（第10肋骨）と、腰骨（ASISまたは上前腸骨棘ともいう）が一直線にそろっている状態です。

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■著者：miey（ミー）
骨格矯正ピラティストレーナー。韓国出身。ピラティススタジオ『Pilates Alim』を銀座、新富町、福岡、大阪に展開。2016年に第一子出産後、11㎏の減量に成功。しかし体重は減っても下半身が細くならず、試行錯誤する中でボディメイクに興味がわき、ピラティストレーナーの資格を取得。さらに知識を深め、運動・動作・ボディメイクで重要となる体の部位の機能解剖・キネシオロジーを基に骨格矯正ピラティスを考案。ピラティス指導者やエステティシャン、整体師等に骨格矯正メソッドを指導している。著書に『“がんばり筋”をほぐせばおなかも脚も細くなる！』『脚を動かすだけで下半身から即やせ！　股関節ムーブ』『おなか・太もも　みるみる締まる！　恥骨リリース』（すべてGakken）など。著書累計13万部（2026年4月時点）。
YouTube：ブスの美ボディメイク
Instagram：@miey_bodymake
スタジオ：Pilates Alim

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