【腰痛】くる…?前に!簡単「4ストレッチ」で即刻解消|10秒ストレッチ

 

 

こんにちは!10秒ストレッチトレーナーの柴です。

あー腰が痛い、、、

仕事や家事など1日中働き続けてると、だんだんと腰が痛くなってきますよね。
そしてそれを引きずって、夜寝る前や次の日の朝も腰が痛いまま、、、

そんな時、腰を捻ったり、前屈や後屈などの動きで解消させると思いますが、それだけだとなかなか変わらない人も多いのではないでしょうか?

そんな時は以下で紹介する「腰痛に効く4つのストレッチ」を試してみてください!

これらをやるだけで腰の感じがまるで違ってきますよ!

 

腰痛を解消する4つのストレッチ

まずは僕のツイートした動画で、その4つのストレッチをまとめて紹介します。

【これだけやっとこう!腰痛に効く4つのストレッチ】

①裏ももストレッチ
②内ももストレッチ
③お尻のストレッチ
④脇腹ストレッチ

全て腰に繋がる筋肉。そのため、これらを伸ばして緩めるだけで腰痛が緩和される。

伸ばして深呼吸2-3回分キープしましょう!

このツイートにも書いてある通り、4つのストレッチで伸ばす筋肉は全て腰と繋がっています。

では詳しいやり方と一緒に、この繋がりをみていきましょう!

①裏ももストレッチ

裏ももストレッチで伸びるのはハムストリングス。
ここは腰や背中の 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)と繋がっています。

やり方の手順は以下の通り。

  1. 足を前後に開く。
  2. 前足の股関節を触って後ろに引き、身体を前に向ける。
  3. そのまま股関節から身体を前に倒して裏ももを伸ばす。

②内ももストレッチ

内ももストレッチで伸びるのは内転筋群(ないてんきんぐん)。
ここは体幹のインナーマッスルである大腰筋(だいようきん)と繋がりがあります。

大腰筋は、基本腰痛予防に繋がる筋肉ですが、使えてなくて固まってる人が多いので、ここも伸ばして緩めると効果的です。

やり方の手順は以下の通り。

  1. 足を開き、つま先を斜め45°外に向ける。
  2. 膝の内側に手を当てて、肩を入れて内ももを伸ばす。

③お尻のストレッチ

お尻のストレッチで伸びるのは大殿筋(だいでんきん)。
ここは腰や背中の広背筋(こうはいきん)と繋がっています。

やり方の手順は以下の通り。

  1. 膝を立てて、足を乗せて4の字を作る。
  2. 立てた膝を両手で持ち、身体に近づける。

④脇腹のストレッチ

脇腹のストレッチで伸びるのは外腹斜筋(がいふくしゃきん)。
ここも腰や背中の広背筋(こうはいきん)と繋がっています。

やり方の手順は以下の通り。

  1. 横向きに寝転がり、上の足を下の腕で抑える。
  2. 上の手を横に広げて、脇腹を伸ばす。

仕事の家事の合間。朝起きた時や寝る前に!

裏ももや内ももストレッチは、立ちながらできるので仕事や家事の合間に。
お尻や脇腹のストレッチは、寝転がりながらやるので夜寝る前や朝起きた時に。

ぜひ試してみてください!

そしてこれらのストレッチを忘れてしまいそうな人は、この記事をブックマークして、いつでもやり方確認出来るようにしておいてくださいねー!

ではまた来週お楽しみに!

 

柴雅仁のブログ
https://selfcare-lab.com

Twitter
https://twitter.com/PT_shiba 

 

体軸コンディショニングスクール、一般社団法人 体軸コンディショニング協会監修
クロスポイント®︎
各ワーク©体軸コンディショニングスクール
解剖学画像引用元:ヒューマン・アナトミー・アトラス

 

【毎週土曜21時に連載!】

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