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新型肺炎から身を守るには?医師が教える「究極シンプルな」ガード法
オトナサローネの読者のみなさん、こんにちは。「予防医療」のスペシャリストで、医師の桐村里紗です。
この連載では、人生100年時代の折り返し地点、50歳になる前にやめたい悪習慣についてお伝えしていきます。
インフルエンザを忘れさせるほどに、今年の冬の脅威となっている新型肺炎。ところが、冬真っ盛りである今をピークに、ある原因で私たちのウイルスに対する防御力は低下しています。
さらに、マスクを着用していても感染した例もあり、基本の予防対策に、実は落ち度がある可能性も。
自衛するにはどうしたら良いのでしょうか。
【ネオヘルスケアドクターLISAの「50歳になる前にやめる100のこと」#12】
2月1日指定感染症に。WHOも緊急事態宣言
2月1日から「指定感染症」として強制的な入院も可能になり、この冬最大の脅威となっている新型肺炎。
WHOも、世界的な拡大を踏まえて、1月30日(日本時間31日)に「緊急事態」を宣言。
国際的な対策をとる必要があるとの判断されたということです。
風邪から致死的な肺炎まで引き起こすコロナウイルス系の中でも、今回の新型は、1〜2週間程度、症状が出ない潜伏期間があるために、SARSよりも速いスピードで拡大する可能性を秘めています。
体力がある人では、症状が出なかったり、軽症で終わるケースもあり、その人たちが気づかずに普段通り行動することで、感染を拡大していると考えられています。
前回のSARSを終息させるまでに、中国政府は3ヶ月かかったとされていますので、まだまだ、先は長そうですね。
HIVウイルスや肝炎ウイルスに対する抗ウイルス剤も治療に応用できる可能性もあるようですが、現状は、特効薬もワクチンもない状態。
自力で予防するしかない訳です。
マスクしていても感染?
日本人感染者で、マスクをしていても感染した例もあります。
「あれ?マスクって効果ないの?」と思われるかも知れませんが、正しく使えばそんなことはありません。
基本の予防対策は、間違えず、抜かりなく!
これは、風邪であっても、インフルエンザであっても、同じ対策です。
これらの感染経路は、2つとされています。今回のコロナウイルスも同じですので、基本の予防対策が功を奏します。
- 飛沫感染
人のくしゃみなどによって、細かい唾液や気道分泌物につつまれてウイルスが空気中に飛び散り、約1〜2mの範囲で感染する。 - 接触感染
皮膚や粘膜を通して、手で触れる部分やタオルなどに付着したウイルスを取り込み感染する。
一番まずいのは、空気中をウイルスがふわふわと漂って爆発的な勢いで拡散する空気感染なので、そうでないことは、幸いでした。
「基本の予防対策」を間違えない
基本の予防対策でも、案外、落ち度も多いものです。
◼︎こまめに手洗い
ドアノブや机など公共の場でものに触れたり、飲食する際は必ず手洗いを。
せっかくマスクをしていても、手に付着したウイルスを口に運べば感染します。
「ちょっとカフェでお茶を」とマスクを外した際に、ウイルスが付着した手でクッキーを摘んだら、もうアウトですね。
◼︎人混みでのマスクと適切な処理
マスクは隙間が開かないようサイズの合うものを選びましょう。
小顔の女性なら、Sサイズを。
1日着用したマスクには、ウイルスや埃が付いていますので必ず毎回取り替えましょう。
使い回しはNGです。
◼︎喉の乾燥予防・うがい
ウイルスは、乾燥した喉に付着しやすくなります。
口呼吸もよくありません。鼻呼吸を心がけましょう。
湿度60〜70%を保つよう加湿器も活用を。
この辺りの基本の対策をは、新型肺炎が流行している今季は必須と言えましょう。
その上で、今日お伝えしたいのは、この時期、多くの人はウイルス感染を防ぐ為の防御力が低下した状態にあるということです。
それに関連するのが、この時期、特に、血中濃度が下がりやすい「太陽のビタミン」と呼ばれているビタミンDです。
免疫力に不可欠なビタミンD
一昔前は、ビタミンDは骨に関わるビタミンとしか考えられていませんでした。
ところが、最近では、免疫の働きの調整役として、感染防御にも欠かせないことがわかってきました。
多くの研究で、ビタミンDの血中濃度が十分に保たれていれば、インフルエンザや肺炎のリスクを低下させることなどが報告されています。
新型コロナウイルスは、新しく発生したウイルスなので、ビタミンDについての具体的な研究報告があるわけではありません。
ビタミンDが十分であれば、絶対にかからないと言っている訳ではありません。
ただ、ここで言えるのは、血中のビタミンD濃度が減少してしまうと、感染防御力が健康な状態よりも低下して、よりウイルスに弱い状態になってしまうということ。
そして、特に日照が減少する日本の冬季は、血中のビタミンD濃度が低い状態にあるということです。
食事の変化・紫外線不足でビタミンD不足に
ビタミンDは、食事からだけでなく、紫外線UVBを浴びることで皮膚でも合成されるビタミンです。
食事は、鮭などの魚介類や干し椎茸(天日干ししたもの)に多く含まれていますが、最近では魚やキノコをあまり食べない人も多くなってきました。
さらに、「紫外線はお肌の大敵!」との考えから、なるべく陽に当たらないようにすることや全身UVカットや紫外線対策をするのが当たり前になっていることも手伝って、ビタミンDの血中濃度が低い人が増加しています。
特に、紫外線が低下する冬季は、ビタミンDの血中濃度が最低になる季節です。
9割以上はビタミンD不足
ビタミンDの血中濃度(25OHビタミンD3)は、色々な研究から30ng/ml以上は必要と考えられており、30ng/ml未満は「低下」、20ng/ml未満は「欠乏状態」とされています。
ところが、15〜49歳の日本人女性のうち、45.5%は、血中のビタミンD濃度が20 ng/ml 未満,95.5%は、30 ng/ml 未満だったと報告されています(※1)。
日本人女性のほとんどが、低下〜欠乏状態です。
私自身、クリニックで数年来、30〜40代の一般女性を対象にビタミンD濃度を測定し続けてきましたが、季節を問わず、初診で30ng/mlを超える人は1人もいませんでした。
※1日本公衆衛生雑誌 2017; 64(3): 133-142.
ビタミンDを増やすライフスタイル
実は、アメリカでは不足しがちなビタミンDを補給する為のビタミンD強化食品が販売されていたり、日照の少ない北欧やヨーロッパ諸国では積極的にサプリメント補給が勧められたりしています。
日本では、特に積極的な対策がとられていないので、意識してビタミンDを強化する必要があります。
◼️適度な日向ぼっこを
国立環境研究所によると、冬の12月に日光浴で皮膚からビタミンDの1日量を合成する場合の各地の日向ぼっこ時間は、本州の中央あたり(つくば)で、一番紫外線の多い昼頃に、手の甲と顔を陽に当てたとして、約22分とされています。
この時間は、紫外線によって皮膚がんのリスクが高まるとされる時間の1/4~1/6程度の時間です。
紫外線は百害だけでなく、一利も二利もありますから、適度には日向ぼっこで光を浴びましょう。
昼休みには、近所の公園を散歩したりするのもいいですね。
因みに、窓ガラスは、UVBをブロックしてしまうので、窓際の席での日向ぼっこは、意味がありません。
これから、小春日和になることを願うばかりですね。
◼︎日焼け止めは顔のみに
そうは言っても、紫外線がシミやしわの原因になることは確かです。
特に年齢肌が印象に左右する顔にまで、紫外線を浴び過ぎる訳にはいきません。
紫外線の弱い冬季であれば、顔にはSPF10程度の弱めの日焼け止めを使い、手の甲は露出するといいでしょう。
手の甲も絶対に嫌っ!という方は、日焼けとは無縁の手のひらに紫外線を浴びることでもビタミンDは生成されます。
手のひらを太陽の光に当てるように工夫してみては。
◼️ダントツ「鮭」1切れを食卓に
ただし、オフィスワークで昼間は外に出られないことも多いと思います。
そのためには、ビタミンDを多く含む魚介類やきのこ類を意識して食べましょう。
おすすめ食材は、ダントツ「鮭」です。
鮭は、ビタミンDが最も取りやすい食材で、1切れで1日の栄養所要量を楽々クリアできてしまいます。
その他、鰻やシラスにも含まれています。
◼️干し椎茸は、天日干しのものを
次に、「干し椎茸」。
ただし、こちらはちゃんと日光で干され、紫外線を浴びた「天日干し」のものでなければ、意味がありません。
椎茸は、日光を浴びることで、ビタミンDが増えますが、最近は熱で乾かす「機械干し」のものも多いので、注意して購入を。
もし、「機械干し」しか手に入らなければ、1〜2時間、自宅のベランダで干し椎茸に日向ぼっこさせるだけでも、ビタミンDの含有量は増えます。
人間と同じですね。
干し椎茸の使い道がイマイチわからない時は、味噌汁の出汁に使うのがお手軽です。鍋に水を入れて、他の出汁と一緒に放置しておくだけですから。
◼️サプリメントを補給するなら
栄養療法を学んでいる医療従事者や栄養士であれば、冬季に何か一つサプリメントを摂取するならば、まず「ビタミンD」と考えます。
免疫の調整役に不可欠ということは、感染症だけでなく、アレルギーの調整にも不可欠ということです。花粉症の季節にも、ビタミンDを増やしておきたいのです。
厚生労働省の示す、ビタミンDの1日当たりの安全な摂取上限は、4,000 IU=100μgです。
栄養療法では、医師の管理下に安全と確認している方法論の中で、これ以上の投与を行いますし、我々も高容量飲んでいます。が、自己管理でサプリメントを飲む場合は、お国の言うことに従う方が無難です。
個人差はありますが、ビタミンD代謝に問題のない多くの人では、1000~2000IU=25~50μg程度でも十分に血中濃度は上がってきます。
各メーカーの1日量の指示に従って飲みましょう。
できることを自分でやる
今回、死に至るほどの肺炎を引き起こすリスクが高いのは、65歳以上の高齢者や心臓や肝臓に持病がある人、糖尿病患者など免疫力が低下していると考えられる人とされています。
体力があれば、不顕性感染といって症状がないまま経過する人も、また風邪程度で済む人もいると考えられています。
ただし、重症化した例の中には、普段持病のない人も含まれています。
持病はなくとも、防御力が低下した状態である可能性は十分にありますが、はっきりとしたことが分からない今は、無防備に人混みに行かないなど、避けることも必要ですね。
むやみに怖がる必要はありませんが、自身が感染せず、周りに感染させない為に、できることは自分でやりましょう。
注:
1月31日時点での内容です。
ウイルスについての最新情報は、ニュースや国立感染症研究所のサイトなどで確認して下さい。
【ネオヘルスケアドクターLISAの「50歳になる前にやめる100のこと」、週1回、土曜の夕方に配信!】
文/内科医・認定産業医 桐村里紗
tenrai代表取締役医師。1980年岡山県生まれ。2004年愛媛大学医学部医学科卒。内科医・認定産業医。治療よりも予防を重視し、最新の分子整合栄養医学や生命科学、常在細菌学、意識科学、物理学などをもとに、執筆、webメディア、講演活動などで、新しい時代のライフスタイルとヘルスケア情報を発信。著書『日本人はなぜ臭いと言われるのか 体臭と口臭の科学』(光文社新書)ほか。
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