コロナドリーム(悪夢)に悩まない!睡眠の質を改善する方法

2020.05.12 WELLNESS

朝目覚めたらコロナに感染してた、なんて夢を見た人はいませんか?

巣ごもりゴールデンウィークが終わっても、テレワークだと通勤や身じたくする時間がない分、仕事開始ギリギリまで寝ていられる!と、ついついスマホでSNSや動画を見たり、本を読んだりと夜ふかししがちです。これでは睡眠サイクルは狂いっぱなし、しかも目に入るニュースやSNSの話題はコロナ一色。このことが知らぬ間に心身にストレスを溜めこむ原因になっているんです。

 

「コロナウイルス・パンデミック・ドリーム」という言葉が、今注目されています。新型コロナウイルス感染症の流行の影響により、悪夢や睡眠障害が増加する現象のこと。多くの人に起きているのだとか。そこまではいかなくても何らかの「睡眠トラブル」を抱えている人が増えているようです。

 

心身ともに健やかに、この危機的状況を乗り切るためには、「睡眠」について今一度見直すことが大切です。

目指したいのは「スムーズに入眠し、朝までぐっすりの7時間睡眠」。

書籍『眠れないあなたを救う「睡眠ファースト」』(友野なお著、主婦の友社)から「快眠」のための方法をいくつかご紹介します。

 

すみやかに脳と体を睡眠モードに切りかえる5分でできる眠りの準備

毎晩、寝る前に自分の心と体の緊張感を解き決まった行動をとるようにするとそれが合図となって眠くなります。

■片鼻式呼吸法

右手の親指で右の小鼻を上から押さえ、左の鼻だけで4つ数えながら息を吸い込む。

次に右手のくすり指で左の小鼻を上から押さえたら、親指を離して5つ数えながら鼻から息を吐く。

反対側も同様に行う。鼻孔を出入りする空気の流れをじっくり感じながらゆっくりと呼吸がすることがポイント。

ヨガの呼吸法の一つであるこの呼吸をすることで、副交交感神経が優位になり、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが活性化。深い眠りにつくことができます。

 

■たった10秒 筋弛緩法

①ベッドの上であおむけになり、手のひらを上向きにして軽く目を閉じる。

②手はグーににぎり、足のつま先は天井に向け、顔からつま先まで全身にぐっと力を入れて、5秒間キープ。

③息をふーっと吐きながら全身の力を抜いて、そのまま5秒キープ。②と③を3回ほど繰り返す。

心と体のこりがほぐれ、すっと寝付けるようになります。心療内科でも行われるリラックスエクササイズです。

 

テレワーク中でも実践できるリフレッシュ方法

ストレスがたまるのも夜眠れなくなる原因になります。こまめに発散しましょう。

■イスヨガ 胸を広げるポーズ

座ったままできるヨガなら瞬時に気分の切り替えが可能です。眠気が強くなる14時前後に行うと午後のパフォーマンスがアップ。ネガティブ思考からも脱することでができて夜の寝つきもよくなります。

①イスに浅めに座り、息を吐きながら両手を後ろへ伸ばす。

②両手を後ろで組み、胸を天井に向けるように上半身を反らす。

③ゆっくり深い呼吸を3回行ったら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。

これだけで、イライラが解消されて、気持ちがスッキリ明るく前向きに。ポーズよりも呼吸に重点をおいて行いましょう。

(ここで紹介したイスヨガはウォームアップです。書籍では、メインヨガ3種類も紹介しています。ウォームアップだけでも十分効果あり)

 

 

■グリーンエクササイズ

日中に「うまく休むこと」も睡眠時間の確保と同様に大切です。オフィスにいれば、同僚と話をしたり、オフィス内で移動したりとちょっとしたことが気分転換になります。

しかし、限られたスペースの自宅で一人作業していると、かえって根を詰めてしまいPCとにらめっこ、という状況にもなりがち。そんなときは「グリーンエクササイズ」がおすすめ。

ステイホーム期間ではありますが、近くの公園まで散歩して帰ってくるなど5分程度でも自然に触れることがストレス軽減になります。ベランダに出て、外の緑を眺めるだけでもOK。自然を感じる時間を意識的に作ることで心をゆるませましょう。

 

睡眠不足はどか食いに直結。コロナ太りしたくなかったらまず眠る

コロナ太りを気にして、ランニングや宅トレを始めた人も多いと思いますが、寝不足も大敵。

米スタンフォード大学の調査では、8時間睡眠の人と比べて、5時間睡眠の人は「もっと食べたい」と感じる食欲増進ホルモンが14.9%増加し、満腹を感じる食欲抑制ホルモンが15.5%減少することが判明しています。

寝不足時には、十分な睡眠をとったときよりも食欲が25%増すという説もあり、新陳代謝が落ちるだけでなく、とにかく糖質と脂質が欲しくなるそうです。「寝る子は健康にやせる」とおぼえましょう。

 

眠れないあなたを救う「睡眠ファースト」』では、生活改善法・意識改善術など、眠れるようになれるあれこれをわかりやすく指南しています。

 

コロナ禍でなくても、日本の40代女性は世界一眠れない、という統計もあるほどです。元通りの日常に戻ったときに、いまよりもっと輝けるためにもこの機会に、「睡眠ファースト」の生活基盤を作りたいですね。

 

 

『眠れないあなたを救う「睡眠ファースト」』(友野なお著 1430円 主婦の友社)

 

 

 

 

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