コロナで鬱々とする人に。医師がお伝えする「今すぐやってほしいこと」

「予防医療」のスペシャリストで、医師の桐村里紗です。
心も体も寒いし暗い、本当に辛いこの冬です。
春は必ず来るものですが、それまで何とか、このストレス状況下にウツにならずに乗り切りたいところです。

【ネオヘルスケアドクターLISAの「50歳になる前にやめる100のこと」#56】

 

2月の日照量が1年の中で最低。冬季うつも増加

冬になり、日照が減ると、気分がウツウツとしてくる人は多いと思います。
その上、去年から引き続き、年明けから暗いニュースが続く上、活動も制限されていますから、なおさらです。

世界的に、日照時間の少ない冬場には、抑うつ症状を訴える人が多く、夏場には少ない傾向があります。
冬季に抑うつ症状を起こす、「冬季うつ」と呼ばれる「季節性感情障害(SAD)」も増加します。

最も日照時間が少なくなる冬至は過ぎたものの、紫外線量は2月が最低となり、これからが本番です。

 

日照と「幸せホルモン」は強く関係しています

日照に関連しているのは、「幸せホルモン」の分泌です。

脳内で分泌される神経伝達物質・セロトニンは、不足することで抑うつ症状を引き起こし、うつ病の原因になっていると考えられています。

 

セロトニンを原料に、睡眠ホルモン・メラトニンも作られるため、不足すると不眠もセットで起こります。

 

日照が少ないと、セロトニン分泌が低下すると考えられています。

 

幸せのための対策1・毎朝日光浴をする

セロトニンを分泌するためには、毎朝の日光浴を習慣にしましょう。
起きてから、30分以内に日光を浴び、目が明るさを感知することで、セロトニン分泌が促されます。
また、紫外線B波が皮膚にあたることで、免疫機能にもメンタルにも重要なビタミンDが生成されます。

 

この効果も狙うには、窓越しではなく直接日光にあたることです。
ガラスは、紫外線B波を遮ってしまうため、ビタミンDの合成を促すことができません。

 

朝、日光を浴びながら、ベランダや庭で体操をする。散歩やジョギングをする。公園まで出かける。
など、新しい習慣をプラスしましょう。

緊急事態宣言下でも、感染に配慮しながらの外での運動は推奨されています。

 

幸せのための対策2・トリプトファンを摂取して幸せホルモン対策

どんなに日光に当たっても、セロトニン自体の原料が不足していては、セロトニン不足は解消されません。

 

セロトニンは、タンパク質の中のトリプトファンというアミノ酸を原料に、鉄、ビタミンB6,葉酸,ナイアシンなどのビタミンB群のサポートを経て作られます。

 

トリプトファンは、タンパク質を多く含む食品に多いため、肉類、ナッツ類、豆類などに豊富です。
よく言われるバナナにも含まれますが、タンパク質自体の含有量が少ないため、これらに比べたら10〜20分の1であることをお伝えしておきます。
タンパク質を多く含む食べ物をしっかり消化できるよう、良く噛んで食べることを意識しましょう。

 

以前にも繰り返しお伝えしている「かくれ貧血」があり、潜在的に鉄不足である月経のある女性は全員が要注意!と言えます。

 

更年期世代はセロトニン不足になりやすい

女性ホルモン・エストロゲンは、セロトニンの分泌にも影響を与えています。
エストロゲンが低下する更年期世代は、抑うつ傾向になりやすいため、より注意が必要と言えます。

こちらの対策も、この冬を乗り切るキーになりますよ。

 

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この記事を書いたのは
内科医・認定産業医 桐村里紗

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