呼吸を変えるだけで、くびれができる!?　50代からはじめるピラティスで、しなやかなメリハリボディに！

2023.09.22 WELLNESS

家でもできる！　タオルを使って胸式呼吸をマスター

「シューッと息を吐くことにも慣れてきたのですが、家でもできることはありますか？」（諏訪）

「レッスンではしっかりと吐けるようにシューッと言うようにお伝えしていますが、日常生活のなかでは、ふーでもはーでも大丈夫です。吸うと開き、吐くと閉じる肋骨の動きを意識して呼吸をしてみてください。感覚をつかむために、タオルを使うといですよ」（Satonaさん）

アンダーバストのあたりにタオルをあて、わきをとじて肘を曲げる。

タオルを持つ手の力を一定にしておくこと。そうすると、鼻から息を吸うと肋骨が開いてタオルがきつくなるのがわかります。口からシューッと吐くと肋骨が閉まりタオルがゆるくなります。この感覚がつかめるようになれば、タオルなしでも大丈夫。

「ピラティスでは胸式呼吸なので、息を吸ったときにおなかを膨らませるのではなく、胸、肋骨を膨らませるイメージです。吐くときはおなかを引き込むように腹圧を高めます。呼吸をしっかりとすることで、肋間筋や横隔膜、腹横筋だけでなく、体幹が鍛えられるんです」（Satonaさん）

諏訪も実践。たっぷりと息を吸い、しっかりと吐き切ることで肋骨の開閉が行われる。

冷えや不眠など更年期症状の緩和のためにも、しっかり呼吸が大事

だるい、疲れやすい、眠りが浅い、冷え、肩こり……。更年期症状があらわれる世代にとっても、呼吸は大切なもの。

呼吸が浅いと、血液中の酸素不足になるので、不調があらわれやすくなります。自律神経も乱れやすくなるので、ますます更年期症状がつらくなることも。

「呼吸が浅くなっている自覚はあったものの、それが不調につながるとはそこまで深刻に考えてはいませんでした。ピラティスでは、先生が呼吸の合図をしてくれるので、何とかシューッとしっかり吐くことができているけれど、日常生活のなかではまだまだ意識しないとちゃんと呼吸ができていないので、タオルを使って体にたたき込ませていきます」（諏訪）

「呼吸をしっかり行うことで、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群といった体幹も鍛えられますから、姿勢もよくなっていきます。内臓の圧迫も防げるので、便秘解消や冷え改善にもつながると思います。自律神経も整いますから、睡眠の質も上がるはずです」（Satonaさん）

普段は無意識でやっている呼吸ですが、ちゃんと呼吸をすることで元気でいられるのは、40代、50代にとってはうれしいこと。年齢とともにゆるみやすい骨盤底筋群も、呼吸を見直すだけで鍛えられるなんて驚きです。

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はたして、ピラティス効果で体型に変化はあったのか？