【後編】更年期からのダイエット。つらい冷えやむくみも下半身のエクササイズで解消！　代謝を上げて痩せやすい体に

筋肉痛緩和、筋肉強化のためにタンパク質を積極的にとる！

なかなか筋肉痛がなくならないため、インストラクターに相談。すると、「豚肉を積極的にとるといいですよ」との答えが。これまでパスタやラーメンなど、サクッと食べられる高脂質、高糖質な1品料理をランチで選びがちでしたが、これからは豚肉だ！と、早速とんかつ定食をセレクト。なぜか高カロリーなものを選んでしまうのが、万年小太りのサガ。

つい、ヒレでなく脂のついたロース定食を注文。

「筋肉痛に豚肉がいいと聞き、とんかつを選んだのは間違いだったかも!?　ライスもしっかり食べてしまいました」と反省ぎみ。

筋肉をつくるためにも肉や魚、卵など良質のタンパク質が必須です。

「先日、ほかの取材で管理栄養士の先生にお話を聞いたのですが、40~50代の女性はタンパク質が不足しているそうです。女性ホルモンの影響で体重が増えやすくなったり、中性脂肪やコレステロール値が上がりやすくなったりすることを気にして、過度な食事制限をする人も多く、必要な栄養素が不足しがちなんだとか」（諏訪）

タンパク質の推奨摂取量は成人女性の場合1日50gです。ゆで卵なら7.7個分、納豆なら1パック30gを10パックの量です。病気予防のために目標とすべき摂取量を厚生労働省が設定していて、それは推奨摂取量よりも多く、50代女性では約68～98g*！　1食あたり20～30gのタンパク質をとらないと達成できない量です。

出典：「日本人の食事摂取基準(2020年版）策定検討会報告書」厚生労働省

「タンパク質といえばプロテイン飲料ですが、筋肉ムキムキの人が飲むものというイメージでした。でも、皮膚や髪の毛、内臓や血液、ホルモンなど体のさまざまな組織、器官をつくるために必要な栄養素なんですよね。不足すると筋肉量が減り、代謝が落ちて太りやすくなるので悪循環。ダイエット中こそ肉や魚、大豆、卵、乳製品を積極的にとらないといけないんだなと、食事も気をつけるようになりました。せっかく運動しているのだから、ムダにしたくないですよね！」（諏訪）

とんかつ定食を反省し、ステーキをセレクト。

高タンパクの食材といえば大豆。女性ホルモンと似た作用があるイソフラボンも豊富に含まれているので、肉に加え、大豆製品も積極的にとりたいところです。