つまずきやすくなる50代。加齢で【かたくなった股関節まわり】を柔軟にするストレッチ、やってみた

2023.11.17 WELLNESS

運動不足、加齢、肥満によって股関節の動きが悪くなる

年齢を重ねると膝や腰などあちこち痛くなってきますよね。痛みの大元となっているのは、股関節とそのまわりの筋肉の低下にあると言われています。

股関節は骨盤と太ももの骨が接する関節で、前後、左右、上下とあらゆる方向に動く可動域が広い関節です。足を曲げる、伸ばす、外に広げる、内に閉じる、外に捻じる、内向きに捻じるといった動きができます。

股関節のまわりにはたくさんの筋肉がついているので、動かさないでいると筋肉が収縮してかたくなり股関節の動きも悪くなっていきます。「股関節がかたい」と言われるのは、支える筋肉がかたくなっているということ。あらゆる方向に動くはずの股関節の動きが制限され、少しの段差でもつまずいたり、階段の上り下りがつらくなってきます。

股関節は骨盤とともに体を支える大切なパーツです。普段からかなりの負担がかかっている場所でもあるので、猫背や反り腰など姿勢が悪いとより負担がかかり、関節をスムーズに動かすための軟骨がすり減っていき痛みとなって現れてくるのです。ひどくなると変形性股関節症になる恐れもあるので、注意したいところです。

1日の大半を座って過ごすことが多いといわれる日本人。足を動かさないので、筋肉がこり固まって股関節の可動域が狭くなりがち。きれいな座り姿勢ならまだいいのですが、背中が丸まっていたり、脚を組んだりしていると骨盤が正しいポジションにならず、つながっている股関節にも負担がかかります。

肥満も股関節に負担をかける要因のひとつ。股関節は骨盤と太ももの骨のつなぎ目で、体重がかかる部分。立っているときは体重の約3~5倍の負担がかかっているそう。太ればそれだけ股関節に負担がかかってしまうということです。

股関節を支える筋肉がかたくなると冷えやむくみにもつながる

足のつけ根である股関節。このまわりには太い血管やリンパ管が通っているので、股関節まわりがかたくなるとめぐりが悪くなり、冷えやむくみにつながります。代謝も悪くなるので、痩せにくくなります。

筋肉がかたくなると姿勢も悪くなりがちで、骨盤のゆがみも生じて肩こりや腰痛、ひざ痛が起こりやすくなります。歩幅が狭くなる、立ち上がるのがつらい、つまずいて転びやすくなるなど日常生活にも支障が出てきます。

「女性の場合、骨盤のポジションが注目されがちですが、つながっている股関節もとても重要な場所です。股関節のまわりにある筋肉には、大殿筋や中殿筋（お尻の筋肉）、腸腰筋、内転筋があります。これらの筋肉は、マシンピラティスでもしっかりと動かしているところです。マシンピラティスで使うリフォーマーはリハビリ目的で作られたものなので、体に負担をかけずに関節の動きをよくするのには効果的です。普段の生活でも座りっぱなしではなく、定期的に立ち上がって下半身を動かすことが大切ですよ」（Satonaさん）

骨盤のポジションを正しながら、お尻と足の筋肉を鍛えていく。。

家でもできる股関節まわりをやわらかくするストレッチ

諏訪：私のまわりでも、何でもないところでつまずいたとか、立ち上がるときに手をついて「よっこいしょ」と声を出さないとつらいという人が増えた気がします。ずっと座っている人が多いからというのもありますが……。

この先、歩けなくなるのが怖いので、家でも何かできたらと思うのですが、おすすめの動きはありますか？

Satonaさん：運動習慣がなく、デスクワークの人は股関節まわりがかたくなりがちですからね。では、場所をとらずにできる動きを３つご紹介しましょう。

反り腰予防にもなる！起き上がりこぼし運動

Satonaさん：両足を両手で抱え、起き上がりこぼしのように上体を起こしては倒す運動です。背中の筋肉がほぐれるだけでなく、おなかの筋肉も使うのでぽっこりおなか解消にもおすすめです。

両足を抱えて座ります。おなかと太ももがつくようにしましょう。そのまま後ろにコロンと倒れます。

寝転がるので、ストレッチマットなどを敷いて行うといい。

倒れたら、起き上がります。最初はゆらゆら揺れるだけでもOK。できる人は、おなかを使って元の位置に起き上がりましょう。このとき、ひざが離れないようにしてください。20回ほどくり返して。

背中が丸まっているのを感じましょう。

体がかたくてもできる！あぐら前屈

Satonaさん：股関節をやわらかくするというと、両足を大きく開くポーズを思い浮かべる人が多いと思います。しかし、かたい人にとってはつらいですよね。あぐらをかくようにして座り、上体を少し倒すことでお尻のまわりもほぐれるストレッチを紹介します。

あぐらといっても足は組みません。かかとが体の中心にくるようにして、足を前後にします。体から遠いほうの足はつま先が前を向くようにしましょう。

骨盤を立てて背筋をのばし、お尻の左右に均等に体重をのせます。そのままの姿勢で、上半身をゆっくりと倒します。上半身を床につけるのではなく、少し傾けるくらいでOK。ゆっくり呼吸をしながら上体を傾け、起き上がります。これを10～20回くり返してください。

お尻の左右に体重を均等にかけ、背筋をのばして45度くらい上体を傾ける。

お尻の柔軟性を取り戻すストレッチ

Satonaさん：腰からお尻がカチコチになっている人におすすめです。座り仕事が多い諏訪さんにもぴったりです。お尻まわりがのびて気持ちいいと感じるはずです。

右足を前に出し、左足を後ろにのばします。右足はひざを曲げて横に倒しましょう。背筋を伸ばしたまま上体を前に倒します。10秒ほどこの姿勢を保ち、ゆっくりと起き上がります。上体を倒す角度は、お尻から太ももの筋肉がイタ気持ちいいくらいのびていると感じるところまでで大丈夫。後ろにのばす足を変えて同じように行ってください。