3か月で7㎏やせてリバウンドしてない僕が教える超カンタンな7つのルール

みなさんはじめまして！ダイエット研究家の三浦卓也です。

いきなりですが、僕は体重が人生で自己最多となった2018年の8月からバターコーヒーと糖質制限ダイエットをはじめて3ヶ月で7キロ痩せました。

けっこうハイペースでの体重の減量だったにも関わらず、全くリバウンドはしていません。これからもしたくない。

この記事では糖質制限・ロカボ・バターコーヒー・栄養学について3ヶ月で50冊の読書をした上で、7キロの減量に成功した習慣をご紹介させて頂きます。

『嘘だろ…』20代の頃のように痩せない

ダイエットを始めたきっかけは、太ったこと、と体調が良くないことに気づいたコト。

僕は大学生から20代まで体重が一切変わらず68kgをキープしていました。

しかし、30歳から徐々に体重が増え、68kgから70kgに。

人生で見たことが無い数字になってるのに「まあ、ちょっと食事減らしたらすぐに痩せるだろ」という安易な考えで、ずっと見ないフリをしていたらトントン拍子で77kgまで。

体重が70kgを超えてからも、僕はお酒を毎日嗜み、飲んだ後シメのラーメンとかも食べてたし、お昼にはラーメン＋チャーハンというガッツリ飯を食べたり、好んでラーメン二郎を食べていました。

ある日、いつものようにFacebookを見ていると気づいてしまったんです。

『あれ、だいぶ太ったな』

思えば、体は常にむくんでパンパンだったし、お腹もムカムカが続いてる…もしかしたら、これ良くない状態じゃないか。。。

『うーんダイエットしなきゃなぁ』と思いながら、どういった方法が良いのか『なんとなく』模索していました。毒素が溜まってるからデトックス系かなぁ？と。

出会ったのは月曜断食

ある日、京都の実家に帰った時に衝撃の事実。義妹がメッチャ痩せていたんです。思わず『どうやって痩せたん？』って聞くと返ってきた答えが。

『月曜断食』

月曜断食は1週間の月曜だけ「断食」をして、火曜から金曜までの平日は「回復食」という超ヘルシーな低糖質ご飯を食べて過ごし、週末は量だけ気にして好きなものを食べるというもの。

さっそく、僕はこの方法を取り入れ月曜断食にとりかかりました。

うーん辛い、月曜断食はちょっとしんどい

月曜断食初日、片手に2リットルのペットボトルを持って何も食べずに過ごしました。忙しい時１日食べてない日もあるし大丈夫っしょ！って思ってました。

が、それは超絶長時間勤務していた時代の話。仕事のペースを落としている現在、ご飯食べられないの辛い。

平日の回復食という超ヘルシーな低糖質ご飯は意外に平気だった。ここで僕は糖質制限という言葉を知る。

土曜は好きなものを食べるぞ！！という感じで2週間（2回）月曜断食をした結果、体重が3キロ減。

しかし気づいた。コレは続けられない

2週間終わった後に体重が3キロ痩せたものの『これは続けられない』と率直に思いました。だって食べないって死ぬまで続けられない。

この頃僕は色々と本を読み漁り、『ダイエットは一生続けるもの』という考え方を身に付けてました。だから、続けられない月曜断食を無理やり続けるか躊躇っていました。

『一生続けられる＝しんどくない』

というコトで、月曜断食でなぜ体重が減ったのかを徹底的に考えて、いろいろリサーチ。この頃には栄養学の本やちょっとした学会の論文データ、厚労省の栄養素の推奨摂取量のグラフを見るなど大分マニアックになっていました。

出会ったのはバターコーヒーと糖質制限

月曜断食で体重が減ったのは、もしかして糖質制限が原因じゃないか？と思ったぼくは『人間はなぜ太るのか？』という原理原則を調べ、その原因に血糖値の上昇とインスリンの分泌が関係していると目にしました。

簡単に説明すると人間は血糖値が上昇するとインスリンが体内に分泌されます。実はこのインスリンが肥満ホルモンと言われ脂肪を蓄積すると言われています。

血糖値を上げないために、糖質を制限する…血糖値が上がらないからインスリンが分泌される量が減り…脂肪が溜まらない。なるほど筋が通っている。と感じてから、怒涛の勢いで糖質制限についての書籍を読み漁りました。

僕が3ヶ月で読んだ書籍の一部

そこで出会ったのがバターコーヒーの本。『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』。

端的に言うと、書かれているコトは糖質制限×バターコーヒーの食生活をする。脂質をしっかり摂って、糖質をカットするコトで、ケトジェニックな脂肪を燃焼する体質を作るというもの。

※ケトジェニックはググってね。

そのアメリカ人特有のロジカルな説明の本に『これだ！』とバチーンと自分の感覚に合った衝撃を受けました。

そうだ！うちバターコーヒー販売してるわ！

実は僕、オンラインショップの店長をしておりまして、インスタントタイプのバターコーヒーを商品として取り扱っていました。（宣伝みたいで超恥ずかしい…）

>>僕が飲んでたバターコーヒーはコチラ（でもちょっと宣伝させてね、おいしいよ！）

せっかくだから、自社で販売してるバターコーヒーを飲んで痩せよう！月曜断食で3キロ落ちた状態から糖質制限×バターコーヒーダイエットを開始。

結果、バターコーヒーを開始してからも4キロの減量に成功しました。

前段が超長くなりましたが、こっからが本番。

結果的に、バターコーヒーダイエットをアレンジして、自分の中でルール化をしたのが

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ルール1.無糖ヨーグルトファースト

ルール2.バターコーヒーを飲む

ルール3.海藻・キノコ類を積極的に食べる

ルール4.半端な断食は厳禁！3食必ず食べる

ルール5.量はあまり気にしない糖質量を気にする

ルール6.カーボラスト・米やパン、餅は最後に食べる

ルール7.食後に20分歩く

さきに申し上げておきますが、これは僕完全オリジナルルールなので、バターコーヒーの筆者と言ってるコトが違う！と思ってもぜひにこやかにスルーしてください！

ひとつひとつ具体的に紹介していきます。

ルール1.無糖ヨーグルトファースト

まず毎朝の習慣としているのは、朝一番で無糖のヨーグルトを食べます。

なんとなく主食を食べる前に野菜を食べてる人いませんか？あれは野菜の食物繊維やドレッシングの油を先に食べることで糖の吸収を穏やかにすると言われているかららしいんです。

でも、野菜を毎食準備するのは大変。ということで見つけました代替品「無糖ヨーグルト」。

同志社大学の八木教授という人が、最近では食物繊維だけでなく、たんぱく質などを先に食べることで糖の吸収を穏やかにする。

ヨーグルトでも野菜の代替品になると仰っている記事を見つけたので、朝一番に無糖のヨーグルトを100g程度食べるようにします。

ちなみに甘いヨーグルトの場合、糖質が含まれていて、食べると意味がないので、あくまで無糖ヨーグルトを食前に食べます。

ルール2.バターコーヒーを飲む

僕のバターコーヒーを飲む目的はケトジェニックを目指して脂質を摂るコト、あとは空腹感を紛らわすこと。

極度の空腹感はドカ食いの原因、ドカ食いは血糖値上昇の原因になります。だから空腹感を減らすことを目的としバターコーヒーを飲みます。

先述のインスタんバターコーヒーにMCTオイルもプラスして飲んでました。

バターコーヒーである理由は、バターに含まれる脂質が満腹感をサポートしてくれるから。そしてバターとコーヒーは低糖質だから。

あと、コーヒーに含まれるクロロゲン酸は脂肪燃焼をしてくれる効果があると言われています。

朝は無糖ヨーグルトとバターコーヒーだけで過ごしてました。いまも続けてます、だって全然辛くないから。

ルール3.海藻・キノコ類を積極的に食べる

食物繊維は糖の吸収を遅らせてくれる効果もあるので、血糖値の上昇を抑えるのにも役立ちます。

あと、糖質制限をすると一般的に食物繊維の摂取量が減ります。なぜなら炭水化物を食べなくなるから『炭水化物＝食物繊維＋糖質』なので、糖質と一緒に食物繊維を食べる量も減ります。

だからお通じが悪くなる気がします。実際、最初の方に、僕も少し悪くなりました。

だから意識的に食物繊維を摂る。海藻・キノコである理由はキャベツやレタスより海藻・キノコ類の方が可食部100gあたりの食物繊維量が多いから。

ルール4.半端な断食は厳禁！3食必ず食べる

僕もやったことありますが、中途半端な断食はダメらしい。昨日食べ過ぎちゃったから、今日は何も食べない的なやつ。

空腹時間が長いとカラダは栄養を溜め込もうとする性質があり、食事をした時の血糖値が上がりやすくなる、とよく本で見ていたので、それはやめました。

なので中途半端な断食はNG。3食の量をコントロールしながら食べました（そもそも朝はバターコーヒーとヨーグルトだけですが）

ルール5.カロリーはあまり気にしない。糖質量を気にする

コレが僕の実践したダイエットのミソで、カロリーをあまり気にせず糖質量だけ気にして食事をするので空腹しらず。

あと糖質量計算の方が覚えることが少なくて、煩わしい計算もしなくて済んだからです。だから続けられました。

具体的に言うと肉・魚・野菜をメインに好きな量（もちろんバカみたいには食べない）を食べる。

お腹がすいたらソーセージ・チーズ・ヨーグルトなど糖質量が少ないものを好きなだけ食べる。

調味料は塩・マヨネーズ、ケチャップとか砂糖が入っているものは避ける。

みたいな感じで『これは食べてよい』『これは食べちゃダメ』みたいなのを自分でルールづけしていきました。知識が増えると楽しい。

ルール6.カーボラスト・炭水化物は最後にする

でもやっぱり炭水化物を全く食べないわけにはいかないので、もし食べなきゃいけない時（接待とか友人との食事とか）食べる順番で血糖値の上昇を避けるようにしてました。

お炭水化物は糖質が多く血糖値が上がりがち、なので、先に野菜や主食などを食べて、できるだけ食卓に並んだ食材の中でも最後の方に食べるようにしてました。

ルール7.食後に20分歩く

食直後の運動は体に悪い、と言われがちですが、実は食後（食直後）から20分ほど、軽く息が上がる程度のウォーキングをすることで血糖値の上昇抑えることができると本で読みました。

ご飯食べた後はついついゴロゴロしがち、だけど、そこをオフィスのまわりとかを頑張って食後に20分歩くように習慣づけています。

これが僕がルール化して続けていたダイエット。面倒くさそうに見えるけど、習慣づけしてしまえばノーストレスでめっちゃ楽です。

ダイエットには2つの種類が存在する

ダイエットには「痩せるためのダイエット」と「太らないためのダイエット」の2種類があって、両方を併用することで体重を落として、リバウンドせずにキープできる気がします。

たぶん僕にとって『痩せるためのダイエット』は最初の2週間を月曜断食だったのかもしれません。

ただ、バターコーヒー×糖質制限に切り替えてからも、ずっと体重は落ち続けましたので、断食までせずとも、バターコーヒー×糖質制限を2週間かっちりやることで体重は落ちると思います。

いまでは食べる糖質の量も意図的に増やしストレスなく『太らないためのダイエット』を続けています、逆にもっと体重を落とそうと思えば落とせると思います。

ダイエットで一番大事なのは『継続的に続けられるかどうか？』なので、自分のライフスタイルを見直して、息を吐くように続けられるダイエットを是非、模索してみてください。

もしよかったら、僕はLINEでダイエットの悩み相談も受け付けているので気軽にメッセージ送ってくださいね。

【ダイエット研究家三浦卓也のケトジェニックダイエット道、連載】

#1・3か月で7㎏やせてリバウンドしてない僕が教える超カンタンな7つのルール

#2・炭水化物はやっぱり太る？ダイエッターがあえて炭水化物を食べた結果……

#3・【何もしなくて1kg痩せた】最近人気の「イヌリン」ちょっと飲んでわかったコツ

#4・【乳酸菌だけじゃない】改めてヨーグルトのダイエットパワーを説明します。