「寝ても寝ても眠い人」が今すぐ始めたい３つの睡眠改善

1日の睡眠はいつも6時間以下、常に眠い、いつでも疲れている、ちょっとしたことでイライラする……。そんな人は、「睡眠の質」を見直したほうがいいのかも？　睡眠のプロ、医学博士の白濱龍太郎先生に、アラフォーと睡眠の新しい常識を聞きました。

40代女性が来院するきっかけは、主に３つ

新横浜にある白濱龍太郎先生のクリニックには、毎月1000から1500人もの患者が来院します。どちらかといえば「睡眠時無呼吸症候群」など、男性の悩みがメインなのですが、最近はアラフォー女性も増加傾向なのだそう。きっかけを３つにまとめてみると……。

自分で仕事パフォーマンスの低下に気づく

若いころなら「会議中の居眠り」は”うっかり”という言い訳で済みましたが、アグレッシブに仕事をしてきたアラフォーが直面するのは仕事能力そのものの低下。判断力、集中力、注意力など総合的な能力です。この背景に「睡眠の質の低下」が隠れている場合があり、本人もそれを自覚して来院するのだそう。いちど「悪い循環」に入ってしまうとなかなか抜けられず、さらに悪くなる傾向があり、本当につらい状態に。

自律神経失調かな？と感じる不調

まだ更年期障害には早い、でも「漫然とした不調」がずっとある。この背景にも「睡眠の質の低下」があり得ます。「布団に入ってもいつまでも眠れない」「夜中に何度も目が覚める」など、思い当たりませんか？ホルモンバランスの崩れなどが原因かもしれません。

いびき、ムズムズ脚症候群など、症状の明確な不調

家族にいびきを指摘され、睡眠に問題アリと来院する女性も増加しているのだそう。睡眠の質を低下させる原因に、鉄欠乏性貧血や、ムズムズ脚症候群など、他の不調が隠れているケースも。また、睡眠のバランスが崩れていることが不妊の原因になるケースや、季節の変わり目に影響を受けやすいのも女性だそうです。

今日からすぐできる3つの「生活の質改善」

睡眠に問題がない人を探すほうが難しい現代、大抵の人はこれらの症状のどれかには当てはまっているはずです。では、いますぐとるべき対策とは何なのでしょう？

１・「ブルーライト」のオフ

いろいろな説の出がちなブルーライトですが、やはり「睡眠」については「有害」。ただし、眼鏡でカットしたり、遮断シートを張ったりという小手先の話は今回はしません。シンプルに、「寝る前1時間はブルーライト＝スマホやPCを見ない」習慣づくりを今日からすぐ始めてください。

２・毎日浴槽にお湯をためてお風呂に入る

これも何度も言われたことがあるでしょうが、改めて、「入浴」はとても重要。眠気は体内の「深部体温」が下がるときに感じるので、入浴でいちど体温を上げる必要があるのです。また、入浴は副交感神経を優位にすることにもなります。これまで忙しすぎてシャワー派だった人、私たちはすでに他の何よりも自分の健康を最優先にするべき年齢です。どうかお風呂に入ってください。

３・睡眠は時間ではなく、質にこだわる

「今日は5時間しか眠れなかった」と、数字にこだわる習慣も捨ててください。私たちにとって重要なのは、「何時間寝たか」ではなく、「今日はぐっすり眠れたかどうか」、この1点だけです。寝る前に目覚ましをセットしながら「今日は何時間眠れそう」と逆算してしまうクセがついているなら、いっそセットすることもやめましょう。スマホのアラームを毎日くり返しに設定する、帰りの電車の中でかける、家のドアを開けたらもう考えないなど、習慣を変えましょう。

寝る前たった1時間の過ごし方を変えれば人生が変わる

どれも簡単そうですが、実際にやろうとするとそううまくはいかない改善方法です。これらを一気に改善するには、１日のうち「お風呂」をポイントにして、「お風呂＆そのあとの1時間」の流れを整えるのがいちばんシンプルだと白濱先生。

帰宅後、お風呂に入るときにスマホは充電にまわし、もう手に取らない。

お風呂にはゆっくりと入り、身体を温める。

お風呂のあと１時間は、ストレッチやヨガ、読書など、呼吸を整え自律神経を切り替える習慣にあてる。

「仕事の責任も重くなり、いろいろ悩みもある40代。無理に寝るのではなく、30分ロスしてもいいから質のいい睡眠をとろう、と気持ちを切り替えていくのが重要です」。

「よりよい睡眠」のための新ラインが登場

この日は、ビープル バイ コスメキッチンで先行発売が始まった「Sleepdays」のお披露目での講演でした。

ビープル バイ コスメキッチン公式サイト　http://biople.jp/（一部商品はすでに通販もスタートしています）

オーガニックライフのストア、ビープルがこのラインを取り上げた理由も、店頭であまりに頻繁に「睡眠の悩み」を相談されるからなのだそう。

お披露目会場では、指先の毛細血管をスコープで観察し、同ラインから発売されたウォーマーをかけて自分の血流をチェックするデモが。

今後は店頭でもこの興味深い体験をできるかもしれません。お楽しみに！

お話・
医療法人RESM（リズム）理事長　
丸八真綿研究センター所長　
順天堂大学大学院医学研究科講師　
医学博士　白濱龍太郎先生　
リズム横浜公式サイト　http://www.resm.info/