爆速ヘルシーすぎて怖い…サバ缶とジュースを5分煮込む「サバ野菜カレー」

プロダクトデザイナーときどき料理人、辻村哲也です。忙しい人の「21時からのひとりごはん」連載11回目は、サバの水煮缶詰と野菜ジュースを使った、煮込み時間5分でできるカレーです。

 

魚と野菜たっぷり

ダイエット中でも、タンパク質と野菜はしっかり摂りたいものです。さらにタンパク質はある程度魚由来にしたいことろ。この連載で何度も言っていますが、忙しい人は、魚は缶詰などの加工品に頼りましょう。

中でもサバ水煮缶は使い勝手がよくて重宝します。災害時や料理やる気の出ない時用の備蓄もかねて、いくつかストックしておくと安心です。

 

そんなサバ水煮缶を、今回はおでんカレーの時の考え方(カレーらしさ=「油+炒め玉ねぎ+ニンニク+生姜+トマト+スパイス(辛味、香り)」)にのっとって、手軽なカレーにします。

 

缶詰のサバはすでに骨まで柔らかく煮込まれているので、煮込み時間は味がなじむ程度でOK。

カレーとしては使う油も少なめ、水分はサバ缶の汁と野菜ジュースだけ。野菜ジュースの自然な甘みで食べやすく仕上がります。

 

大根人参葉野菜の入ったカット野菜を、生でサラダ、簡単な浅漬け、カレーの具と3通りに使い分けるのもポイントです。

 

サバ缶野菜カレー

工程は、
1、食べるラー油、カレー粉などを炒めてカレーのベースを作る
2、サバ缶、野菜ジュースを加えて5分煮る
です。

 

見るからにヘルシーな食材

<本日の買い物>
・サバ水煮缶詰(190g) 1缶
・大根人参葉野菜の入ったカット野菜
・トマトベースの野菜ジュース 200cc

ジュースは原材料名の先頭にトマトが記載されているものを使ったほうがカレー的になります。材料は多いものから書くルールなので、最初に書いてあればトマトメインのジュースということになります。トマトジュースで作っても美味しいですよ。

 

<その他の材料>
・食べるラー油 小さじ2~大さじ1
・カレー粉 小さじ2
・おろしニンニク (チューブなら3cm)
・おろし生姜(チューブなら3cm)
・乾燥パセリ(あれば)

・お好みのドレッシング(またはオリーブオイルと塩少々)

浅漬け用
・カレー粉 少々
・塩 少々
・レモン汁 少々(あれば)

 

<作り方>
野菜は浅漬け用に大根と人参を中心にひとにぎり、サラダ用にレタス類、カレーの具用の3つに分ける。

 

浅漬け用は袋の中でカレー粉、塩、レモン汁と混ぜておく。

(カレー粉の量は大根にうっすら色がつくくらいでじゅうぶん。加熱しないので多すぎると粉っぽくなるので注意)

具用の野菜を1cm長さくらいにざくざく刻む。

 

小鍋(15cm)に、おろしニンニク、おろし生姜、カレー粉、食べるラー油(固形成分多めに)を入れて中火にかける。

 

ふつふつとしてきたら火を弱め、混ぜながら1分ほど加熱する。

 

刻んだ具用の野菜を加え、さらに1-2分炒め合わせる。

 

サバ缶を汁ごと、野菜ジュースを加え、サバの身をざっくりくずし、沸騰したら火を弱めて5分ほど煮る。

味を見て薄ければ塩、濃ければ水を足す(ほとんどそのままでいいはず)。

 

器にご飯、カレー、大根人参の浅漬け、生野菜を盛り付け、野菜にオリーブオイルと塩胡椒、または好みのドレッシング少々をかける。あればパセリをふりかけても。

 

<メモ>
この量で1.5~2人分できます。
カレーの残りは保存容器に入れて冷凍しておきましょう。

この容器のサイズ(300ml)で一人分のカレーにぴったり。

冷凍すると1-2ヶ月は持ちます。冷凍庫にご飯とカレーがあると心強いです。
今度食べる時には、豆のサラダでも買って帰って夕食にするというのはいかがでしょう?

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