糖質制限ダイエットの基本「どうしても食べないとならないとき」どうすればいい？
こんにちわ。ダイエット研究家の三浦卓也です。
先日Googleで「ダイエット研究家」と検索すると1位に「三浦卓也」と出てきて目を疑いました。
どうやらGoogle先生にも「ダイエット研究家」として認められたようです。恐縮すぎる！！！
僕の名前が、、、！
僕は運営してるお店のLINEアカウントでお客様とダイエット相談を受けているのですが、よく相談される質問があります。
それは、、、
食事制限できないけど、どうすれば良いですか？
こんな感じでお客さんとLINEをしています。
悩み１：『仕事とか、付き合いとかで、どうしても炭水化物（主食）を食べなきゃいけないんです。』
確かに糖質制限してると「意識高いね～」と言われつつ「えー！主食食べないの？変なの？！」っていう心の声を聞いたことがあります。
みんなでご飯食べてるのに、自分だけ白米無しとかにすると目立つよね。
悩み２：『旅行に行ってる時は楽しみたいし、どうすればいいですか？』とか。
現地でしか食べられない美味しいものに炭水化物って凄い合うよね。美味しいよね。日本酒とかも飲みたいよね。
まとめると、どうしても炭水化物食べなきゃいけない時、どうすれば良いですか？
という質問。
すんごい気持ちわかる。
だって、本当は食べたい。
なので8キロ痩せたダイエッターが、そんな時どうすれば良いかを個人的な主観でお話します。
ダイエット研究家のぼく、改めて自己紹介
ぼくは33歳になり約10kg体重が増加してしまい、明らかな体調悪化を感じたので
バターコーヒーと糖質制限を主軸にしたダイエットを実践し8キロの減量に成功しました。
自分で研究して、実践して3ヶ月で結果が出ました。
んで、いまダイエット研究家を名乗っています。
僕の糖質制限ルールはこんな感じ
ルール1.無糖ヨーグルトファースト
ルール2.バターコーヒーを飲む →僕の愛用品はコレ
ルール3.海藻・キノコ類を積極的に食べる
ルール4.半端な断食は厳禁！3食必ず食べる
ルール5.量はあまり気にしない。糖質量を気にする
ルール6.カーボラスト・米やパン、餅は最後に食べる
ルール7.食後に20分歩く
本題：どうしても炭水化物食べなきゃいけない時どうすればよいのか？
先に結論を言うとこんな感じです。
１．野菜か、たんぱく質を先に食べる
２．野菜か、たんぱく質と一緒に食べる
３．ゆーっくりダラダラ食べる
４．炭水化物はチマチマ食べる
５．食べた後は積極的に歩く
６．イヌリンのサプリメントを飲む
７．飲みものは緑茶一択
８．朝ごはんで主食を抜く
９．あきらめる
まず、僕が糖質制限してる理由は『血糖値の上昇をゆるやかにする』ことを目的としています。
諸説ありますが、血糖値が上がるとインスリンという脂肪を溜め込もうとするホルモンが分泌されて太ると言われています。
血糖値が上がったスピードと数値に比例して、インスリンは分泌されます。
なので血糖値が早いスピードで上がれば上がるほど、インスリンが分泌され太るというロジックです。
なので、それを抑えるために上記7つのことを意識しています。
１．野菜か、たんぱく質を先に食べる
いろんな本や論文で調べた結果、やはりベジファーストは良いみたい。
最近はたんぱく質でも血糖値への影響はあるみたいなので、僕は野菜→肉・魚→主食。の流れで食べるようにしています。
２．野菜か、たんぱく質と一緒に食べる
白米だけ食べるより、他のものと一緒に食べた方が血糖値は上がりにくいです。
要は素のインスタントラーメンを食べるより、卵とか野菜とか入れた方が血糖値上がりにくい。
ので、いろんなものを、炭水化物とごちゃまぜにして食べるようにしましょう。
３．ゆーっくりダラダラ食べる
食べるスピードが早いと血糖値はあがります。ので、ゆーっくり友達とダラダラ喋りながら食べるようにしましょう。
マナーの範囲内で。
狙いは最後に食べ終わる人と一緒に食べ終わる。と僕は意識してます。
４．炭水化物はチマチマ食べる
掻き込みたくなる気持ちを抑えて、チマチマひと口ずつ食べます。
例えば白米と魚介類の美味しさを味わうだけなら、ひと口で良いはず。テレビのロケで、美味しそうに白米を掻き込む芸能人の真似は間違ってもしません。
５．食べた後は積極的に歩く
食事の15分後くらいに筋肉を使うと血中の糖質を筋肉のエネルギーに変えるので血糖値が上がりづらくなります。
僕は自宅にいる場合、スクワットをしますが、旅行中とかの場合『ずっと立っています』
たぶん、友人からは『あいつ、ずっと立ってんな』って思われてるはず。
６．イヌリンのサプリメントを飲む
僕はサプリメントパワーにも頼っています。血糖値を抑える、、、というのは色々諸説ありますが僕はプレバイオティクスに良い。と聞いてから『イヌリンのサプリ』を更にめちゃくちゃ重宝するようにしました。
あまりに惚れ込みすぎて『自分でサプリメントを作っちゃうほど』
良かったら見てみてください。
淡路島で撮影した写真
７．飲みものは緑茶一択
ジュースだけは厳禁。んで、食前に緑茶を飲むのオススメです。ペットボトルのでもOKです。
緑茶には血糖値を穏やかにしてくれる栄養素が含まれています。
最近、緑茶コーヒーってのが話題ですね。
（僕のブログに飛びます）
８．朝ごはんで主食を抜く
朝、昼、夜のタイミングで、どのタイミングが一番血糖値が上がりやすいか？結論、朝だと思います。
ので、朝ごはんは主食を『できれば』抜いています。
あと朝ごはんの内容次第で、お昼ご飯を食べた時の血糖値が変わる『セカンドミール効果』というのを狙って、朝は大豆類を食べて主食は食べないようにしてます。
９．あきらめる
ダイエットは一朝一夕にならず。なので、食べちゃった時は1週間単位で考えて、月曜日食べたから、火曜日は抜こうみたいな感じで調節すれば良いと思います。
長い目で調節をする意識。ってダイエットで凄く大事です。
ちなみに僕は10連休中に旅行に行き2キロ太りました。が、戻ってからバターコーヒーと食生活の改善だけで3キロ痩せました！ビバ！バターコーヒー！
チートデイをうまく使ってね
食べないことはストレスになるので、1週間のうち1～2回は好きなように食べちゃってください。
チートデイという『サボっても良い日』を設けて、上手に食生活を見直してみてください。
ダイエットは自己責任
これをしたから痩せる。あれをしたから痩せる。って短期的にダイエットすると結構失敗すると思います。
なぜなら結果を求めすぎるから。結果出なかったね。辞めよう。ってなりがち。
ダイエットは一生ものなので『減らすダイエット』もあれば『維持するダイエット』もあります。
なので、一生涯続けるって考えると再チャレンジして良いんだ！っていう精神が芽生え、継続性が出て結果が出ると考えています。
この記事はLINEでアドバイスを求められたら、こんな風に答えるだろうな。ということをまとめました。
ので、多分質問されたら同じことを答えると思いますが、良かったらダイエット相談してみてください。
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