本当にこれだけ？ポッコリお腹がひっこむ「あへあほ体操」
何かエクササイズはしたいけれど、思い切ってジム通いやランを始めるのはちょっとハードルが高い。ウェアも買わないとならなさそうだし、ジムの資料請求も週末でいいや……とすべてを先延ばしにし続けてきたあなた。その結果がそのお腹ですよ！ この記事を読みながらリアルタイムで始められる「あへあほ体操」をご紹介しますから、今から一緒にやってください！
基本的にあなたは「息を吸いすぎ」
「現代人は呼吸が浅い」「深呼吸をしましょう」とよく言われますが、書籍『お腹がへこむ！あへあほ体操』の監修者・しものまさひろさんによれば、実は現代人は「息を吸いすぎ」なのだそう。
特にストレスがたまっている人や、怒っている人は息を吸いすぎます。
青鬼や赤鬼の顔を思い浮かべてください。怒って顔が赤くなり、さらに怒り狂うと青くなる。怒りは自律神経の交感神経が働きすぎている状態で、交感神経は息を吸うときに優位になります。自分の呼吸に注目しようとすると、ほとんどの人が「吸う」ほうに意識がいくはず。ですが、身体をリラックスさせるための副交感神経を優位にするには、呼吸のうちの「呼」、息を吐き出す力を高める必要があるのです。
たったこれだけ！「あへあほ体操」の基本
……と言われて、なるほどそうかもと思い当たり、いざ「息を吐きだすを高める」呼吸をしてみようとすると、なんだかうまくいきません。吸いすぎてすぐ苦しくなってしまったり、リズムよく吸ったり吐いたりができないんです。そんなダメ呼吸の私たちにもすぐできる、「吐き方のリズムをつかむメソッド」が、この腹式呼吸とドローインを取り入れた「あへあほ体操」なのです。方法は……
「あ・へ・あ・ほ」と発声しながら「へ」「ほ」でお腹をひっこめる
たったこれだけ。なのに、続けた人たちは一様に「確かに体調がよくなる」と声を上げるそう。
さあ、まずは、そのやり方からご紹介しましょう。この記事の後半にはＱ＆Ａも掲載していますから、ぜひご確認ください。
実際にどう「あへあほ」体操するの？
ここからは、しもの先生をモデルに説明します。この内容は書籍『お腹がへこむ！あへあほ体操』でより詳しく解説されていますから、試して手ごたえがあったらぜひ参照くださいね。まずは「あ」「へ」「あ」「ほ」の超基礎から。
「あ」は意識せず、声を出すだけ
何も意識せず「あ」を発声する。ポーズは自由でOK。
「へー」でお腹を凹ませる
「へー」と発声しながらお腹をグッと凹ませる。大きい声ほど効果大。
「あ」で元に戻す
息継ぎをして、再度「あ」を発声。凹ませたお腹を元に戻す。
「ほー」で再びお腹を凹ませる
「ほー」の発声で再度お腹を凹ませる。心地よさを感じる程度繰り返す。
基本その1 ・長い あ・へー・あ・ほー
続いて、「あへあほ体操」のすべての基本呼吸、「長いあへあほ」。等間隔ではなく、「へ」と「ほ」を長く伸ばします。
「あ・へー・あ・ほー」と発声しながら「へー」と「ほー」でお腹を凹ませます。なるべく大きな声で、大きくお腹を凹ませるのがコツ。慣れたら「へ」と「ほ」の語尾をもっと伸ばしてもいいですよ。「あ」のときはお腹を元に戻すだけ、突き出す必要はありません。
どんな体勢でやってもよく、座っても、寝転がりながらでもOK。あまり深く考えず、まずはやってみましょう！
「あ」は自然に
「へ」と「ほ」で凹ます！
基本2 ・短い あっ・へっ・あっ・ほっ
つづいて２つめの基本。「あへあほ」の発声に小さい「っ」を入れたのが「短いあへあほ」。「へ」と「ほ」でお腹を凹ませて、「あ」で元に戻すのは基本１「長いあへあほ」と同じですが、よりスピードが速くなります。
回数や時間は？声が出せないときは？
やってみた。これなら簡単そう、できる！でも、こういうときはどうしたら？という簡単なQ＆Aを。
1日何分、何回くらい行えばいい？
「気持ちいい」と思うくらいが目安です。「あへあほ」の発声を５回、１日の合計で３分くらい行うのがおすすめですが、あまりルールに縛られず、ご自身が「気持ちいいな」と思う程度に行うのがベスト。とにかくやること、続けることが大事です。
「あへあほ体操」を避けたほうがいい人は？
基本的にはどなたでもできます。肉や関節に過度な負担をかけない運動なので、お子さんからご高齢の方までどなたでも行っていただけます。ただし、妊娠中の方や腹圧を高めるのに注意が必要な疾患のある方は、お医者さんと相談のうえ、行ってください。
どんな時間帯にやったほうがいいですか？
いつでも、どこでもできるのがいいところです。「あへあほ体操」は手軽な運動なので行う時間は気にしなくて大丈夫。夜やっても眠れなくなることはありませんし、起きたてでも、満腹時でもできます。やろうと思ったときがいちばんチャンスのときですから、すかさずどうぞ！
声を出せない場所ではどうしたら？
サイレント「あ・へ〜・あ・ほ〜」もアリです。電車の中や職場など、発声できない場所では息を吐きながらお腹を引っ込める「サイレントあへあほ」でもいいですよ！ マスクをかけて「小声あへあほ」する、なんて生徒さんもいますし、あまり気にせずできるときにどんどんどうぞ！
ドローインは「腹横筋」というインナーマッスルを鍛えるトレーニング
あへあほ体操は、「ドローイン」理論に基づいたエクササイズです。
ドローインは、お腹のいちばん深層にある、腹横筋というインナーマッスルを鍛える代表的なトレーニングです。腹横筋は、コルセット筋とも呼ばれていて、鍛えると腰や骨盤をしっかり支えてくれ、下腹やウエストがぐんと引き締まります。また、腰や骨盤が安定するので、腰痛改善や予防につながります。
ほかにも、腹横筋を鍛えるメリットとして、姿勢が自然によくなって、下っ腹に力が入りやすくなり腸の位置も整い、便秘解消にもつながるともいわれています。
筋肉を鍛えると血流が上がり、冷えやむくみも解消できます。また、安定した姿勢で歩き続けられるようになり、膝への負担も減らせます。
また、場所も時間も選びませんから、習慣化しやすい点も魅力。
基本動作は座ったままでもOKなので、たとえば、朝出勤してデスクに座ったら、PCが立ち上がるまでの時間に「あへあほ」。帰りの電車の中で毎日「あへあほ」。そんなリズムも作れます。
もともとお腹まわりには骨が少なく、腹横筋は体を中心から支える役目をしていますから、「あへあほ体操」で体に軸がつくられることで姿勢が安定し、筋肉や関節への負荷が減って血行もよくなります。
すると肩こりや腰痛、むくみや冷えなどの不調が解消し、歩行もしっかり、体型もスッキリ。そして大きな声で「あへあほ」と発声すると、気分もスッキリ！
「膝まわり強化」「背中まわりスッキリ」などパーツにも対応
「あへあほ体操」はお腹だけでなく、膝や腰、腕、背中、お尻など、体のあらゆる部分に効果的です。書籍『お腹がへこむ！あへあほ体操』には１部位１日ずつ集中的に続ける「1週間プログラム」も掲載。たとえば、火曜日メニューの「膝回りの強化」なら、太もも表側の大腿四頭筋を鍛えます。Ｏ脚予防にもなります。
また、全エクササイズにＱＲコードがついており、読み込めば動画を見られるのも魅力的。動画と本誌を照らし合わせてレッスンすれば、コツをつかんだ正しいトレーニングでより効果を得ることができるはず！ぜひ生活に取り入れてください。
『お腹がへこむ！あへあほ体操』しものまさひろ・監修 主婦の友社・刊 780円+税
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