【精神科医直伝】五月病の時期こそ「睡眠」を大切にするべき深いワケ

2021.05.06 WELLNESS

5月といえば5月病。ゴールデンウィークが終わり、なんだか仕事もちょっと憂鬱…。

コロナ禍でいつもよりメンタルがちょっと弱っているなんてこともあるかもしれません。もしかしたら、しあわせホルモンが減っているのかも…。

今回は、しあわせホルモンの「セロトニン」分泌を増やすために必要な、睡眠の質の向上の方法について精神科医の芦澤裕子先生のアドバイスをお届けします。

 

メンタルプチ不調をなんとかしたい!鍵は「セロトニン」

精神科医の芦澤裕子先生によると、5月病予防には「セロトニン」が正常に分泌される生活習慣を心がけることが、心身バランスを整えることにつながるのだといいます。

 

セロトニンとは、“しあわせホルモン”と呼ばれる脳内ホルモンのこと。神経を興奮させる「ノルアドレナリン」や快感につながる「ドーパミン」と並んで三大神経伝達物質の一つです。

 

セロトニンは、緊張やストレスに対抗する際に、脳からセロトニンが分泌され、他のノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えようとします。よって、セロトニンの分泌量が減ったり、働きが制限されると、心身のバランスを取りづらくなってしまうといいます。

 

セロトニンだけでなく、それぞれのホルモンがきちんと分泌され、作用していることも必要だといいます。

 

セロトニンの分泌を増やすには良質の睡眠がカギ

しあわせホルモンであるセロトニンの分泌、ぜひ増やしたいですよね。

 

芦澤先生によるとセロトニン分泌のカギを握るのは、「睡眠の質の向上」なのだそう。

 

セロトニンの分泌には、質の高い睡眠を十分確保できているかどうかが非常に重要。慢性的な睡眠不足や眠りの浅さにより、心身疲労につながるため、質の高い睡眠は本当に大切。ただ単に長時間眠ればOKというのではなく、質をいかに高めるかが重要だといいます。

 

睡眠の質を上げるには?

芦澤先生によると、睡眠の質を上げる基本は、生活リズムを一定に保ち、3食を一定の時間に摂り、起床時刻を一定にして自分に合った十分な睡眠時間を取り、継続できる運動を規則的に続けることだそう。

 

睡眠時間は、自分自身が疲労が取れたな、スッキリしたな、と思う時間が確保されていればOKとのこと。

 

理想の枕の高さは?

枕は“寝返りのうちやすさ”が選ぶ基準。

寝返りは質の高い睡眠には不可欠なもの。同じ姿勢のまま固定されてしまうと血流が滞りますが、寝返りを打つことで身体の血行が促進されます。寝具の中の温度・湿度を調節するというメリットも。

理想の枕は、横になったときにおでこ、鼻、鎖骨を結ぶラインが一直線になる高さであること。平たく低い枕のほうが寝返りを妨げません。

 

寝付けないときに試したいマッサージ・ツボ押し

普段、寝付きが良くないという人は、眠る直前まで交感神経が優位なのかも。副交感神経を優位にし、入眠を促してくれるテクニックを芦澤先生に伺いました。

 

・自律神経を整える耳マッサージ

耳まわりを刺激することで、副交感神経が優位になることを助けてくれます。

1.耳全体を上下から指で挟んでから、耳の真ん中の位置をつまんで外側に引っ張る。

2.耳の上側をつまんで上に引っ張り、同じように耳たぶをはさんで下に引っ張る。

 

・安眠のツボを刺激

安眠のためのツボを刺激します。

「安眠」:耳の後ろの大きな骨の終点から指1本下にある「安眠」は、副交感神経を優位にするツボ。

「印堂」:眉と眉の間のへこんだ部分にある「印堂」は、気持ちを落ち着かせてくれるツボ。

「百会(ひゃくえ)」:頭の天辺の押すと少し凹むように感じる場所にある「百会(ひゃくえ)」は、頭を手で覆うようにして刺激することでリラックスできます。

「失眠」:また、足のかかとの真ん中にある「失眠」も代表的な安眠のツボ。

 

これらのツボを、やや強めの圧で3秒押して3秒離すを10~15回、気持ちいいと感じる適度な回数を繰り返しましょう。

 

重点的に摂るべき食材は?

食事では、特に「タンパク質」や「ビタミンB6」、「ビタミンB12」が豊富な肉と魚をチョイスするといいそうですよ。

 

その他、セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンなどの神経伝達物質の原料となる「トリプトファン」、ドーパミンを作るのに必須といわれる「鉄」、ストレスを和らげ、興奮した神経を落ち着かせる「GABA」、体の末端部分の血行量を増やして深部体温を冷やす「グリシン」も睡眠の質を上げる助けになります。

 

食事を細かく意識できない人は、補助食品も活用して!

でも、こんなにたくさんの栄養素をいちいち意識するのは大変!という人も多いかもしれません。そんなときはこれらの栄養素を含め、全部で59種類もの栄養素を含むスーパーフード「ユーグレナ」が便利。

 

ユーグレナ粉末500mg、1,000mgとユーグレナ粉末の入っていないプラセボ粉末を12週間摂取した結果、主観的な睡眠への満足度に有意な向上が見られたという検証結果もあるそうです。

 

ユーグレナは、手軽に買える市販のドリンクや粉末加工品、サプリメントなどの市販品も増えているので、楽に取り入れられそうですね。

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125ml 149円(税込)

保存料・合成着色料・人工甘味料不使用、カフェイン・トランス脂肪酸フリーのユーグレナドリンク。スーパーマーケットなどで手軽に買える。アマゾンなどの通販でも購入可能。

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メンタルのプチ不調を感じるこの5月。生活習慣や食事を意識して睡眠の質を高め、しあわせホルモンを分泌させましょう。

 

 

お話を伺ったのは…

芦澤裕子先生

精神科医・市川メンタルクリニック 院長

日本睡眠学会認定医、精神保健指定医、日本精神神経学会専門医、指導医。心療内科、

精神科のクリニックにて精神障害、睡眠障害などの治療にあたる。「心やすらぐ、ぐっすり眠れる夢の絶景カレンダー」「GOOD SLEEP BOOK 365日ぐっすり快適な 眠りのむかえ方」(翔泳社)監修。

市川メンタルクリニック 千葉県市川市市川1-4-10 市川ビル11F

https://www.ichikawa-mental.jp/

 

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この記事を書いたのは
主婦の友社 OTONA SALONE編集部

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