スヤスヤ…布団に入って5分で眠りに落ちたい! スムーズに寝るための簡単テク【医師に聞く】(前編)

「なかなか寝付けない…」

多忙でストレスの多い現代女性は、睡眠トラブルを抱えがちです。

布団に入っても眠れず、暗闇を見つめながら途方に暮れたことのある人もいるのではないでしょうか。

 

働く女性、更年期世代の女性は、どうすれば眠れるようになるのか。

医療法人社団SSC 理事長であり、スリープ・サポート クリニック院長の林田健一先生にお話を伺いました。

 

「寝る時間」より「起きる時間」が重要なんです

——夜の入眠をスムーズにするための生活の心得ってありますか?

実は、質の良い睡眠をとるために大切なのは、寝る時間よりも起きる時間なんです。

夜寝る時間は、朝起きる時間によってある程度決まっています。たとえば、「毎朝7時に起きているAさんは、毎晩11時に疲労度がピークに達して眠くなる」など、睡眠リズムができている場合が多いです。

 

朝起きて、日中は頭も身体もよく動かして疲れさせ、寝る前にはクールダウンをする。

この一日の流れの中で、朝は重要なスタートラインと言えます。

 

——休日に寝坊してしまったりと、朝起きる時間がズレることがあるのですが…

先程のAさんが休日に10時まで寝ていたとします。3時間遅れて一日を過ごすことになりますから、夜11時には眠くなりません。

結果、なかなか寝付けないという体験をしてしまうことになり、翌朝起きるのも大変です。

 

休日の朝はゆっくり眠っていたい方も、いつもの起床時刻から2時間程度の遅起きに留めておけば、リズムを保ちやすいです。

 

——休日には昼寝をしてしまう人も多そうです

これは平日でも同じなのですが、昼寝する場合は、午後3時より前の時間帯に、20分程度の仮眠をとるようにすれば大丈夫ですよ。

20分でスッキリ目覚めやすくするためには、仮眠前にコーヒーや紅茶を飲んでから寝るとよいでしょう。

 

そもそも睡眠には休日も平日も関係ないんです。文明社会だから平日休日ができちゃってるんですよね。

ですから、休日と平日のあいだで睡眠リズムの減点をいかに減らすかを考えることが大切です。

 

食事のサイクルも大切。「腹時計」は実在するんです

——起きてから後に気をつけることはありますか?

意外と大切なのが、食事のサイクルです。

1日2食の場合も、3食の場合も、毎日なるべく同じ時間に食べるようにしましょう。

食事の時間を一定にすると体内リズムが整います。腹時計はあるんです!

 

——食事の内容で、気をつけることはありますか

日中にしっかりと活動することを考えると、なるべく朝ごはんは食べた方がいいですね。

あとは、鉄分をしっかり摂ることです。

 

むずむず脚症候群という病気があります。ベッドに入ってじっとしているとふくらはぎや太ももの奥のほうがむずむず、ジンジンしてじっとしていられなくなり、これが原因で不眠になっている人も多いです。

年を重ねるほどに発症する人が増え、女性は男性の2倍も発症しやすく、妊婦の20%に自覚症状があるとのデータもあります。

むずむず脚症候群を防ぐためには、鉄分が豊富な食材をとることが大切なのです。

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この記事を書いたのは
主婦の友社 OTONA SALONE編集部

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