更年期世代こそ「腸活」が必要な理由とは？まず取り入れるべき「3つのポイント」

2023.01.22 WELLNESS

更年期の症状は、ホルモンバランスが乱れているから、と諦めていませんか。加齢によって女性ホルモンが減少することは自然なことで、止めることはできません。しかし、それによって起こるさまざまな症状は、腸内環境を整えることで軽減できる可能性があります。

この記事では、ウンログ株式会社の腸活うんち専門家・長瀬みなみが、更年期と腸内環境の関係、腸活をする上で大切なポイントなどについてご紹介します。

更年期に腸活が必要な理由

更年期を迎える女性の不調を改善・軽減するために、腸活で腸内環境を整えることは大きな助けになります。更年期症状は、加齢による女性ホルモンの減少によって起こります。ホルモンと更年期症状には、深い関係があるのです。このホルモンの分泌と関係しているのが腸内環境です。

例えば、しあわせホルモンと呼ばれる「セロトニン」や睡眠ホルモンの「メラトニン」。これらは、神経伝達物質と呼ばれ、脳内ではたらきます。腸内環境とは全く関係がないように見えるこれらのホルモンですが、ホルモンを分泌するために必要な材料となる物質は、腸内細菌が作り出しています。腸内で作られた材料が神経経路をめぐって、脳でホルモンとして活用されるのです。

女性ホルモンはほとんどが視床下部からの司令によって卵巣から分泌されます。腸内環境との直接的な関係性は明らかにされていないため、腸内環境改善をすることで、卵巣からのホルモン分泌が活性されるかどうかはわかりません。しかし、腸内では女性ホルモンに似た働きをする「エクオール」という物質を、腸内細菌が作り出していることがわかっています。エクオールは、更年期の不調を軽減する効果が期待できるため、サプリメントとして更年期の対策として活用されます。

加齢によって女性ホルモンが減少することは自然なこと。しかし、それらによる不調はなるべく0にしたいですよね。腸内環境を整えることが、更年期の不調や辛さを軽減してくれるヒントになるかもしれません。ぜひ、更年期を迎えた女性には、日常的に腸活を取り入れていただきたいと思います。

腸活って結局何なの？

腸活とは、腸内環境を整えるための活動のことです。腸内環境を整えるというと、善玉菌と呼ばれるような、私たちの体に良い影響を与えてくれる腸内細菌ばかりの環境にすることだと考えてしまいますが、そうではありません。

腸内細菌は、体にいい影響を与えてくれる「発酵」、もしくは、悪い影響を与えてしまう「腐敗」をすることによって生きています。ただ、この発酵と腐敗は表裏一体で、現象としては同じ。腸内細菌の生命活動です。人間の目線でみて、有益であれば発酵、有害であれば腐敗と呼びます。善玉菌の代表と考えられている乳酸菌やビフィズス菌も、ずっと発酵をしているわけではありません。自分たちが生きている腸内環境が悪化すれば、腐敗を起こしてしまいます。

つまり、腸内環境を整えるというのは、特定の菌を増やしたり減らしたりするのではありません。腸活は、腸内細菌が発酵によって、私たちに有益な・体にいい影響を与えてくれる状況を作ることなのです。腸内環境は、腸内細菌の食事状態、腸の臓器そのものがちゃんと動いているか、腸内の温度はどうか…などが複雑に絡み合っています。これらの要素を適切に整えて、腸内細菌の生活環境を良好にすることがポイントです。

腸内環境はうんちでチェックしよう

腸内環境が整っているかどうかは、毎日の排便状況によって確認しましょう。腸内環境は、お腹の中を直視して確認することはできません。しかし、うんちは腸内環境を映し出す鏡です。うんちの状態をチェックすれば、今の腸内環境がどうなっているか予測することができます。必ず、うんちをしたら流す前に目視で確認するようにしましょう。

うんちのチェックポイントは5つです。

・かたち
・いろ
・量
・すっきり感
・におい

健康的なうんちは、バナナのような1本の形で、色は黄土色、手のひら1枚分くらいの大きさ以上と言われています。加えて、排便後に残便感がなくすっきりしているかが重要です。においに関しては、全くにおいがないことはありません。耐えられない腐敗臭がする場合は、腸内環境が悪化している可能性が高いです。

腸活でまず取り入れたい3つのポイント

では、実際に腸活はどのように進めていけばいいのでしょうか。腸活において大切なのは、食事、睡眠、運動の3つの軸で生活習慣を見直すことが必要です。なかでも、口から直接腸内に入っていく食事は最も重要です。腸内細菌のエサになるだけでなく、うんちを作る大切な要素でもあります。

今回は、食事にフォーカスして、特に重要な3つのポイントをお伝えします。

１・発酵食品

微生物のチカラで作られる発酵食品は、発酵によって栄養価が高まる、食品によっては微生物が腸内で働く、などさまざまな効果があります。特に有名なのがヨーグルト。100年以上前から整腸効果が研究されており、現在では多様な機能性を持つ商品が販売されています。腸活を行っている人ならば、絶対に1度は取り入れたことがあると言っても過言ではない腸活のマストアイテムです。

近年では、日本の伝統発酵技術・麹を使った食品にも注目が集まっています。麹甘酒、味噌、酒粕などは、継続して摂取することで便通改善の効果が期待できることも研究で明らかになっており、世界的にも和食に注目が集まっています。

これらの発酵食品は、1回で大量に食べてもすぐに効果があるものではありません。ポイントは、長期間継続することです。毎日の食事に1品から発酵食品を取り入れてみてください。

２・食物繊維

食物繊維は、うんちをつくり、腸内の老廃物を排出するのに欠かすことができません。腸活は口から入れるものも大切ですが、体内の不要なものを排出することはもっと重要です。私たちがゴミ屋敷で暮らせないのと同じく、腸内細菌もゴミだらけの環境で発酵することはできません。

食物繊維の推奨摂取量は、更年期世代の女性は1日18グラム以上と言われています。しかし、日本人女性では、平均して6グラム足りてないと言われています。食物繊維が足りていないと、充分な量のうんちを作ることができずに、便秘を引き起こしてしまうことも。デトックスのための大切な要素の1つなので、意識的に取り入れていきましょう。

３・水分

水分補給も腸活には欠かすことができません。あまり知られていませんが、健康的なうんちの80パーセントは水分でできています。体内の水分が不足していると、うんちに含まれる水分量も減って硬くなり、便秘になってしまう可能性が。

厚生労働省の「健康のため水を飲もう」推奨運動によると、体重60キロの成人男性で、呼吸や汗で失われる水分は0.9リットル、便や尿などで1.6リットルとされています。つまり、1日で合計2.5リットルもの水分が失われるのです。食事でとれる水分は1.0リットル、体内で作られる水分が0.3リットルとされているので、そのほかに1.2リットルの水分補給が必要になります。しかし、この目安量は、季節、体の大きさ、活動量などによっても変わります。あくまで目安量として飲むようにしましょう。

朝起きたタイミング、出かける前、お風呂の前後、寝る前などのタイミングでコップ1杯の水を飲むことを習慣にするのがおすすめです。