不調に効くストレッチ５選！自宅ですぐ試せる、ピラティス記事ランキングTOP5【2023ベスト】

◆5位◆呼吸を変えるだけで、くびれができる!?　50代からはじめるピラティスで、しなやかなメリハリボディに！

タオル1枚でできる「胸式呼吸」の練習術

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不調改善だけでなく、くびれづくりにも！【胸式呼吸】

だるい、疲れやすい、眠りが浅い、冷え、肩こり……。更年期症状があらわれる世代にとっても、呼吸は大切なもの。呼吸が浅いと、血液中の酸素不足になるので、不調があらわれやすくなります。自律神経も乱れやすくなるので、ますます更年期症状がつらくなることも。

「呼吸をしっかり行うことで、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群といった体幹も鍛えられますから、姿勢もよくなっていきます。内臓の圧迫も防げるので、便秘解消や冷え改善にもつながると思います。自律神経も整いますから、睡眠の質も上がるはずです」（Satonaさん）

◆4位◆つまずきやすくなる50代。加齢で【かたくなった股関節まわり】を柔軟にするストレッチ、やってみた

寝転がるので、ストレッチマットなどを敷いて行うといいそう。

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反り腰予防にもなる！【起き上がりこぼし運動】

足のつけ根である股関節。このまわりには太い血管やリンパ管が通っているので、股関節まわりがかたくなるとめぐりが悪くなり、冷えやむくみにつながります。代謝も悪くなるので、痩せにくくなります。また、歩幅が狭くなる、立ち上がるのがつらい、つまずいて転びやすくなるなど日常生活にも支障が出てきます。

「運動習慣がなく、デスクワークの人は股関節まわりがかたくなりがちです。両足を両手で抱え、起き上がりこぼしのように上体を起こしては倒す運動です。背中の筋肉がほぐれるだけでなく、おなかの筋肉も使うのでぽっこりおなか解消にもおすすめです」（Satonaさん）

◆３位◆長年のつらい【肩こり】も改善へ！ピラティスを2カ月続けてわかった体の変化

仕事の合間にできる肩こり解消のストレッチ。

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肩こりに効果的！【首のばしストレッチ】

デスクワークが多いからなのか、更年期がやってきたからか……肩こりに悩む女性は多いのではないでしょうか。
肩こりのとき、首をぐるりと回すしぐさをよくすると思いますが、首は「回す」よりも「伸ばす」…を意識すると効果を得やすいでそう。

「肩こりには首を伸ばすのがいいと思います。両手をクロスし、鎖骨を軽く下に引っ張るようにします。その状態のまま、首を左右交互にしっかりと伸ばします。首の横が伸びているのを感じてください。5～10秒ずつのばすといいでしょう」(Satonaさん)

◆２位◆更年期からのダイエット。つらい冷えやむくみも下半身のエクササイズで解消！　代謝を上げて痩せやすい体に

寝転んだままでも行えるストレッチ。

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姿勢がよくなる【お尻をやわらかくするストレッチ】

普段、デスクワークで1日の大半を座って過ごしている人は、お尻が圧迫されて血流が悪くなっているそう。動かさないとお尻から太ももがかたくなり、骨盤が後ろに引っ張られて骨盤後傾の状態に。その結果、姿勢も悪くなってしまいます。
姿勢のゆがみは腰痛や肩こり、膝痛にもつながり、内臓が下がって下腹部がぽっこりと出やすくなってしまうなど、いいことは一つもないので簡単ストレッチで対策を！

「両ひざを立てて仰向けになり、左足の太ももに右足首をのせます。両手で左足を抱え、息を吐きながら体に引き寄せます。右足は左足を押すようにすると、よりお尻から太ももの裏が伸びます。背中と腰が床から離れないようにしましょう。ゆっくり呼吸をしながら1分ほどこの体勢をキープ。反対側も同様に行います」（Satonaさん）

◆1位◆だるい、疲れがとれない。秋の【なんとなく不調】には自律神経を整える、背骨ストレッチが効く

朝起きたときや夜寝る前にやると背中のこりがやわらぎ、すっきりするそうです。

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腰痛や肩こりの緩和、姿勢改善に【キャット＆カウ】

背中のかたさは、体調を左右する原因のひとつと考えられています。体がだるい、やる気が出ない、疲れがとれない、頭痛やめまいがする、眠れないといった不調が起こること、ありませんか？　“なんとなく不調”は自律神経の乱れが原因かもしれません。そんな不調に効果的なのが、「交感神経」と「副交感神経」のバランスを整える背骨を動かすストレッチです。

「手を肩幅に開き、四つん這いになります。肩の真下に手がくるのが理想。息を吐きながら背中を丸めます。背骨ひとつひとつを動かして丸めるイメージです。肩やお尻が動かないように意識しましょう。おへそを覗き込むようにするのがコツ」（Yasumiさん）

今後もオトナサローネでは、健康を維持するためのヘルスケア情報やダイエット情報の記事を今年も配信していきますので、どうぞご期待ください。