医師が教える！夏本番に「やせ体質」になる3つの呪文

2018.07.31 LIFE 医療法人山口病院精神科部長　医師
奥平智之

はじめまして。埼玉県で医師をしています奥平智之です。食事や栄養は、心や身体、そして美容にも大きく影響しています。

私はこの事実を、ひとりでも多くの方に知っていただきたいと思い、病院での診療に加えて、書籍や講演会を通じて情報発信をしています。この度、3回の連載の機会をいただきましたので、どうぞよろしくお願いします。

第一回目は、やせ体質になる方法

第一回目は、やせ体質になる方法について書きたいと思います。

「太りたくないと思って食べる量を減らしても、体重が増えてしまう」「ダイエットで、やっとやせたのに、普通に食べ始めると体重は戻ってしまう」そんな悩みをお持ちではありませんか？

３つの呪文は、「筋肉」「ミトコンドリア」「インスリン」です。この３つと上手くつきあえば、心も体も健康にやせるだけでなく、美容にもプラスの効果が得られます。ひとつずつ、わかりやすく説明しますね。

呪文１．「筋肉」をつけて、燃やせる体にしよう

筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、何もしなくても体が自動的に行う活動で必要とするエネルギーのことです。筋肉量が多い方が、この基礎代謝エネルギーを多く必要とするわけですから、同じものを食べても太りにくくなります。食べて使われずに余った食物は最終的に脂肪になるので、筋肉量が少ない人は太りやすいというわけなのです。

おすすめは有酸素運動。ヨガやピラティスなど息が上がりすぎない運動がいいですね。毎日の歩く距離を長くしたり、階段を使ったり、電車で座らずに立ったりと、普段の積み重ねも大切です。

筋肉をつけるには、もちろん運動が必要ですが、筋肉の材料となる「たんぱく質」が必要不可欠です。太りにくい体質になるには、たんぱく質をしっかり摂る必要があります。たんぱく質が不足すると、私たちのからだは筋肉を分解してしまいます。たんぱく質は、からだのさまざまな生命維持活動に必要な材料。たんぱく質を食べる量が少ないと、筋肉はアミノ酸(たんぱく質を構成するの最小単位)に分解されて、からだがより必要とする酵素や免疫、脳内ホルモンなどを作る材料に使われてしまいます。

ですので、たんぱく質が不足すると、やせにくくなるだけでなく、心身にさまざまな影響が出てしまいます。疲れやすくなったり、免疫力が落ちて、風邪を引きやすくなったり。また、憂うつ、不安、イライラなど、こころの状態や、睡眠の質にも影響を与えます。

呪文２：鉄とビタミンB群であなたの「ミトコンドリア」を喜ばせよう

「ミトコンドリア」ってご存知ですか？　私たちの全身の細胞にあるエネルギー産生工場のことです。この工場で、脂肪やたんぱく質、糖質をエネルギーに変えるためには、ビタミンB群や鉄、マグネシウムが必要不可欠。

特に鉄が十分にあると、ミトコンドリアで効率よく大量のエネルギーを産生することができます。逆に鉄が足りないと、余った食べ物は最終的に脂肪として蓄えられてしまいます。また、蓄えてしまった皮下脂肪を効率よく燃焼するためにも、これらの栄養素は必要で、意識してしっかり摂ると、やせやすくなります。

ミトコンドリアの機能を高めるためには、体温を上げることも重要です。冬の冷え対策はもちろん、夏にはクーラーや冷たいものの飲みすぎで体を冷やさないようにしましょう。運動して体温を上げることもいいでしょう。

ちなみに、先ほどお伝えした栄養素がしっかりあると、エネルギー産生効率がよくなるので体温が上がりますが、足りないと冷え体質となり、悪循環に陥ってしまいます。

呪文３：肥満ホルモン！「インスリン」を出しすぎない食生活を

やせ体質になるには、「インスリン」を分泌しすぎないことが重要です。インスリンは、食事で上がった血糖を下げるホルモンですが、別名「肥満ホルモン」とも呼ばれていて、余ったエネルギーを脂肪として蓄えてしまうホルモンです。

インスリンの分泌を抑えるキーワードは、低糖質・食事のタイミング・ストレス対策。お菓子、ジュースなどの過剰な糖質はもちろん、パン・麺・ごはん中心の食事は、血糖値の急上昇を招き、インスリンの分泌を促してしまいます。お菓子、ジュースなどはやめて、おかずをたっぷり食べて、主食を減らす低糖質な食事をすると、インスリンの分泌は抑えられます。

同じものを朝・昼・晩に食べたとして、インスリンの分泌量が一番少ないのはいつでしょうか？答えは朝です。これからの活動にエネルギーが必要なので、体が食べたものをエネルギーに変えることを優先し、インスリンの分泌を抑えるからです。

逆にインスリンの分泌が多いのは、そうです、晩です。食事の後は、くつろいで寝るだけ。エネルギーはそんなに必要ないと体が判断し、インスリンをたくさん出して、脂肪として蓄積してしまうのです。

また、食事の間隔を十分にあけて、インスリンを下げることも大切です。糖質に関わらず、こまめに何か食べてばかりいると、インスリンが常に分泌されるため、脂肪は分解されずため込むばかりです。インスリンを分泌しない時間を作るために、不要な間食を減らしたり、週に1～2回、昼食などをスキップしたりするといいかもしれません。

ストレスや睡眠不足も要注意です。インスリンの分泌を促してしまうからです。ストレスや睡眠不足により、コルチゾールという抗ストレスホルモンが分泌されます。コルチゾールは血糖を上昇させるホルモンでもあり、インスリンの分泌を促します。やせ体質になるには、ストレスを減らしてしっかり寝ることも大切です。