医師が教える！夏本番に「やせ体質」になる3つの呪文

はじめまして。埼玉県で医師をしています奥平智之です。食事や栄養は、心や身体、そして美容にも大きく影響しています。

私はこの事実を、ひとりでも多くの方に知っていただきたいと思い、病院での診療に加えて、書籍や講演会を通じて情報発信をしています。この度、3回の連載の機会をいただきましたので、どうぞよろしくお願いします。

第一回目は、やせ体質になる方法

第一回目は、やせ体質になる方法について書きたいと思います。

「太りたくないと思って食べる量を減らしても、体重が増えてしまう」「ダイエットで、やっとやせたのに、普通に食べ始めると体重は戻ってしまう」そんな悩みをお持ちではありませんか？

キーワードは、「筋肉」「ミトコンドリア」「インスリン」です。この３つと上手くつきあえば、心も体も健康にやせるだけでなく、美容にもプラスの効果が得られます。ひとつずつ、わかりやすく説明しますね。

１．「筋肉」をつけて、燃やせる体にしよう

筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、何もしなくても体が自動的に行う活動で必要とするエネルギーのことです。筋肉量が多い方が、この基礎代謝エネルギーを多く必要とするわけですから、同じものを食べても太りにくくなります。食べて使われずに余った食物は最終的に脂肪になるので、筋肉量が少ない人は太りやすいというわけなのです。

おすすめは有酸素運動。ヨガやピラティスなど息が上がりすぎない運動がいいですね。毎日の歩く距離を長くしたり、階段を使ったり、電車で座らずに立ったりと、普段の積み重ねも大切です。

筋肉をつけるには、もちろん運動が必要ですが、筋肉の材料となる「たんぱく質」が必要不可欠です。太りにくい体質になるには、たんぱく質をしっかり摂る必要があります。たんぱく質が不足すると、私たちのからだは筋肉を分解してしまいます。たんぱく質は、からだのさまざまな生命維持活動に必要な材料。たんぱく質を食べる量が少ないと、筋肉はアミノ酸(たんぱく質を構成するの最小単位)に分解されて、からだがより必要とする酵素や免疫、脳内ホルモンなどを作る材料に使われてしまいます。

ですので、たんぱく質が不足すると、やせにくくなるだけでなく、心身にさまざまな影響が出てしまいます。疲れやすくなったり、免疫力が落ちて、風邪を引きやすくなったり。また、憂うつ、不安、イライラなど、こころの状態や、睡眠の質にも影響を与えます。

２：鉄とビタミンB群であなたの「ミトコンドリア」を喜ばせよう

「ミトコンドリア」ってご存知ですか？　私たちの全身の細胞にあるエネルギー産生工場のことです。この工場で、脂肪やたんぱく質、糖質をエネルギーに変えるためには、ビタミンB群や鉄、マグネシウムが必要不可欠。

特に鉄が十分にあると、ミトコンドリアで効率よく大量のエネルギーを産生することができます。逆に鉄が足りないと、余った食べ物は最終的に脂肪として蓄えられてしまいます。また、蓄えてしまった皮下脂肪を効率よく燃焼するためにも、これらの栄養素は必要で、意識してしっかり摂ると、やせやすくなります。

ミトコンドリアの機能を高めるためには、体温を上げることも重要です。冬の冷え対策はもちろん、夏にはクーラーや冷たいものの飲みすぎで体を冷やさないようにしましょう。運動して体温を上げることもいいでしょう。

ちなみに、先ほどお伝えした栄養素がしっかりあると、エネルギー産生効率がよくなるので体温が上がりますが、足りないと冷え体質となり、悪循環に陥ってしまいます。

３：肥満ホルモン！「インスリン」を出しすぎない食生活を

やせ体質になるには、「インスリン」を分泌しすぎないことが重要です。インスリンは、食事で上がった血糖を下げるホルモンですが、別名「肥満ホルモン」とも呼ばれていて、余ったエネルギーを脂肪として蓄えてしまうホルモンです。

インスリンの分泌を抑えるキーワードは、低糖質・食事のタイミング・ストレス対策。お菓子、ジュースなどの過剰な糖質はもちろん、パン・麺・ごはん中心の食事は、血糖値の急上昇を招き、インスリンの分泌を促してしまいます。お菓子、ジュースなどはやめて、おかずをたっぷり食べて、主食を減らす低糖質な食事をすると、インスリンの分泌は抑えられます。

同じものを朝・昼・晩に食べたとして、インスリンの分泌量が一番少ないのはいつでしょうか？答えは朝です。これからの活動にエネルギーが必要なので、体が食べたものをエネルギーに変えることを優先し、インスリンの分泌を抑えるからです。

逆にインスリンの分泌が多いのは、そうです、晩です。食事の後は、くつろいで寝るだけ。エネルギーはそんなに必要ないと体が判断し、インスリンをたくさん出して、脂肪として蓄積してしまうのです。

また、食事の間隔を十分にあけて、インスリンを下げることも大切です。糖質に関わらず、こまめに何か食べてばかりいると、インスリンが常に分泌されるため、脂肪は分解されずため込むばかりです。インスリンを分泌しない時間を作るために、不要な間食を減らしたり、週に1～2回、昼食などをスキップしたりするといいかもしれません。

ストレスや睡眠不足も要注意です。インスリンの分泌を促してしまうからです。ストレスや睡眠不足により、コルチゾールという抗ストレスホルモンが分泌されます。コルチゾールは血糖を上昇させるホルモンでもあり、インスリンの分泌を促します。やせ体質になるには、ストレスを減らしてしっかり寝ることも大切です。

やせたいなら、糖質オフのまえに、おかずをしっかり食べること！

やせ体質になるキーワードについてご理解いただけましたでしょうか？　では、結局、どんな食事をすればいいのでしょうか？

お菓子・ジュースをやめるのはもちろんですが、私のオススメは、おかずをしっかり食べる食事です。たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、体が必要とする栄養素をしっかり摂るためには、おかずをしっかりと食べる必要があり、そうすることで、必然的に主食の糖質量が減り、低糖質な食事となります。

鉄やビタミンB群を補給する上で、オススメの食材は、肉・魚などの動物性たんぱく質です。腸内環境を意識して、食物繊維や発酵食品も摂りたいですね。マグネシウムは、にがりをおすすめしています。ペットボトルに、にがりを数滴たらして持ち歩くといいでしょう。

このような食事が美容にどのようにいいのか知りたいですよね？でも、もう文字数が足りないので、それは次回に詳しくご説明したいと思います！では！

マンガとイラストでとても分かりやすい一冊！

書影をクリックするとアマゾンにジャンプ

あなたのココロとからだのプチ不調を食事を変えてよくなるヒントが満載。マンガで読む８つのココロの不調脱却物語は必見です。

『マンガでわかる ココロの不調回復　食べてうつぬけ』

奥平智之・著　いしいまき・マンガ　主婦の友社・刊　1300円＋税　アマゾンはこちら

イラスト／いしいまき