【睡眠の質を上げたい40代・50代女性へ】今すぐできる３つの快眠アクション

Q.「寝たのに疲れる」を防ぐセルフケアは？

Photo:O-DAN

夕食は就寝の3時間前まで

遅い時間の夕食や、食後すぐの就寝は胃酸の逆流を招く原因になります。胸やけや咳、喉の違和感によって睡眠が妨げられるので、遅い時間の夕食は避けましょう。

もし残業などで夕食が遅くなってしまう場合は、帰宅後に消化のよいものを少量食べるだけで夕食が終わるよう、夕方に軽く食べておくのがおすすめです。「遅くなるから今日の夜ご飯は食べない」というような対策はやめてくださいね。

寝室の温度と寝具の調整

エアコンを我慢すると暑さで目が覚めやすくなり、睡眠時間が細切れになりがちです。一方、冷風がからだに当たる環境では寒さや不快感で眠りが浅くなるため、睡眠の質が下がります。室温だけではなくエアコンの風向きや寝具の調整にも気を配りましょう。

エアコンの風が直接からだに当たらないように風向きを調整したり、どうしても風が当たる場合は薄手の寝具を使ったりするなどの対策がおすすめです。

睡眠と症状を記録して不調のきっかけを探す

自分の睡眠と、気になる症状を記録して因果関係を探ってみましょう。

• 就寝・起床時刻
• 夜中に目が覚めた回数
• 起床時の疲労感を5段階で
• 夕食の時刻
• 冷房の設定温度
• 就寝前の飲酒の有無

これらを記録すると「夕食の時間が遅いと胸やけが出る」「冷房が強いと眠りが浅くなる」のように傾向が見え、対策を立てやすくなりますよ。

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