【尿モレ】40代の3人に1人が悩んでいる！今すぐやるべき体幹筋トレ

こんにちは。ストレッチインストラクターの青柳です。かつて10年以上のデスクワークで身体の不調のデパートだった私が、ゼロから学びなおして知った健康ハックをお伝えします。

骨盤底筋群が弱ると膣も尿道も緩む

お風呂あがりになぜだかショーツが濡れていて、「おりもの？」と思ったけど違うみたい。水？なんで？ということはありませんか？入浴中にお湯が膣に入り込み、出てきたのです。初めてだと、けっこうギョッとしますよね。

これは、骨盤底筋群が弱くなってしまっている証拠です。

骨盤底筋群は、骨盤の底に張り巡らされている筋群で、膀胱や子宮、腸などの内臓を支え、尿道、膣、肛門を締める役割があります。

この骨盤底筋群ですが、加齢とともにどんどんと弱っていってしまうのです。そう言われてみれば、若いころはお風呂あがりに膣から水が出るなんてことはなかったのではないでしょうか。

また、強い腹圧がかかることも骨盤底筋群を弱める原因となります。便秘がちでいつも排便の際にものすごく力んでしまったり、いわゆる腹筋運動などを日常的にやっている人は、要注意です。

咳やくしゃみをしたときにうっかり尿漏れ、なんていうことも、強い腹圧に骨盤底筋群が耐えられずに起きる現象です。

普段、意識することが少ない筋肉なだけに、衰えるスピードが速いのが骨盤底筋群です。放っておけば、頻繁な尿漏れや尿失禁といった症状に繋がります。

女性には骨盤底筋群を鍛えることを心からオススメします！ただ、骨盤底筋群のエクササイズって、ちゃんと鍛えられているのか感覚としてわかりにくいことが多いのも事実。そこで、今回は「骨盤底筋群を使うってこういう感覚ね！」ということがわかりやすいエクササイズをご紹介します！

お腹の息を全部吐いて、膣と尿道を締める！

下の動画は私がTwitterに投稿したものです。

仰向けになって膝を立てます。

腰を浮かせて、息を吐きながら、背中を丸めるようにして背骨を上から順に一つずつ床につけていきます。

最後のお尻の骨を床に落とす前に、お腹の中の息を全部吐ききります。

お腹がぺちゃんこになって、もうお腹の中の空気がなくなったとき、膣や尿道を締めるような感覚があるはずです。このとき、骨盤底筋群を使えています。

お尻の骨も全部床についたら、息を吸いましょう。何回かこの運動を繰り返してください。

【尿もれ防止】【骨盤底筋群のトレーニング】

何もしないと加齢とともにどんどん弱る骨盤底筋群。鍛えないと尿もれの原因になります。

膝を立てて腰を浮かせ、息を吐きながら、背骨を上から順に一つずつ床に付けていきましょう。お腹の息を全部吐ききったら、最後のお尻の骨を落とします。 pic.twitter.com/HHW0WcNNzv

— 青柳彩子@体整え倶楽部 (@karada_totonoe) September 15, 2019

同時に体幹を鍛えられちゃう！代謝をアップして痩せやすい体に

実は上の動画で紹介した運動は、体幹運動の基本でもあります。

この運動によって、骨盤底筋群だけでなく、腹横筋、横隔膜、多裂筋などのいわゆる体幹と呼ばれる部分のインナーマッスルも同時に鍛えることができます。

特に重要なのが呼吸です。息を吐ききった後、思い切り吸い込んだ空気は胸ではなくてお腹に入ったはずです。これが、腹式呼吸なのです。

胸で息をしていると腹横筋や横隔膜が上手に使えていません。このことが、肩こりや頭痛の原因にもなります。

また、多裂筋を鍛えると良い姿勢を維持することができるようになり、腰痛の予防にもなります。実際に、この運動を毎日やって腰痛が解消した高齢の女性を知っています。

そして、インナーマッスルをきちんと使えていると代謝が良くなり痩せやすい体になるのです。

とにかく良いことばかりです！ぜひ続けてくださいね。