「疲れ・頭痛・むくみ」 女性の3大悩みはこの栄養不足が原因だった!

おつかれさまです。時間があるときはいいのですが、忙しくなるととたんに食事がでたらめになって、結果的に身体がスッキリしないというアラフォーのみなさん。疲れが取れない、偏頭痛がする、脚がむくむといった体の悩みを抱えていませんか? その不調がなぜ起きるのかの原因と、「忙しくても、毎日作れて、元気になる」ちょっとしたお料理をご紹介します。

食生活が最も乱れているのは働く女性?

働く女性の健康を支援する「まるのうち保健室」がまとめた「働き女子1000名白書」によると、実は食生活が最も心配なのは中年男性ではなく、働く女性なのだそうです。朝食欠食率が高く、ランチはパソコンの横でサンドイッチやコーヒーで簡単に済ませ、夜だけしっかり食べるというような食生活が目立ち、1日のエネルギー摂取量が1000kcalに満たないことも。思い当たるかたも多いのでは?

「なのになぜやせない!?」それは、“栄養素”がちゃんと摂れていないから。不調の解消につながる栄養素が不足しているんです。そんなワーキングウーマンのために、体の不調を整える&忙しくても作れる料理レシピを、『食べて、きれいになる 細川モモの美人食堂』から紹介します。

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どうして私はむくむんですか?

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働く女性の悩み1位は冷え、2位がむくみなのだそう。外食やお菓子で塩分を摂りすぎているのに対し、過剰な塩分を体外に排出するカリウムが不足しています。加えて筋肉量が少ないので、筋肉のポンプ作用が働きにくく循環が悪くなっています。実に69%の人が塩分のとりすぎ、49%がカリウム不足と言いますから(「働き女子1,000名白書」より)、少々気をつければ大丈夫というレベルではありません。

むくみ改善には「カリウム+たんぱく質」

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そこで、野菜やいも、海藻を使ってカリウムをとり入れ、余分な水分と塩分を体外に。また、肉・魚・卵・大豆製品でたんぱく質をとり入れ、筋肉をつけます。家での食事にはだしや酸味を効かせて塩分を減らし、薄味に。たんぱく質は毎食「片手ひと盛り」が基本です。このレシピのポイントは、必須アミノ酸が豊富な鶏肉と卵。加齢にともなう筋力低下を防ぎます。カリウムが豊富なさつまいもと大根を組み合わせれば、むくみ解消の最強レシピに。

鶏手羽元と卵、根菜のさっぱり煮

■材料(2人分)
鶏手羽元……6本
卵……2個
大根……10㎝
さつまいも……小1本
油……大さじ1
水……1.5~2カップ(ひたひた)
きび砂糖、酢……各大さじ2
みりん……大さじ1
しょうゆ……大さじ1

■作り方

1 卵は熱湯で10分ゆで、冷水にとって殻をむく。大根は乱切りにする。さつまいもは皮つきのまま乱切りにし、水にさらしてアクを抜く。

2 フライパンに油を熱し、手羽元を入れて全体に焼き目をつける。

3 卵、大根、さつまいも、Aを加え、落としぶたをして強めの中火で10~15分煮る。仕上げにしょうゆを加えてからめ、器に盛る。卵は好みで半分に切る。[1人分616kcal]

 

調理Point ひたひたの煮汁で煮る

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材料が重ならずに並ぶフライパンがおすすめ! 落としぶたで煮汁が回ります。

 

疲れる理由、実は栄養失調?

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「エンプティカロリー」という言葉を聞いたことはありますか? 「カロリーがあるように見えて実は吸収されないから、食べてもOKなもの」という知識は間違い。「カロリーは高いのに栄養はからっぽ」という意味です。慢性的な疲れを甘いお菓子で解消し、糖質のとりすぎとエンプティカロリーで栄養失調の女性も多数。中でも鉄分の不足が目立ちます。疲労回復に欠かせないビタミンB12はとれているものの、ストレスと胃酸のコンディションによっては吸収されていない可能性が。結果的に末梢神経のダメージが回復せず、痛みをともなう肩コリ・腰痛・眼精疲労の慢性化に繋がります。

疲れをとるには「鉄とビタミンC」

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では、対策は? まずは、朝昼晩の食事量を増やし、内容も改善、吸収力の高いヘム鉄を含む動物性たんぱく質の積極的な摂取を心がけて。貧血や疲れ対策に、牛肉で「鉄」をとりいれるレシピをご紹介しましょう。脂肪の少ない赤身を選ぶのがポイントです。グレープフルーツはビタミンCが疲れに効くほか、吸収率の低い植物性の鉄分の吸収率を高める働きがあります。

牛肉とクレソン、グレープフルーツのサラダ

■材料(2人分)
牛ロース薄切り肉……150g
塩、こしょう……各少々
クレソン……1束
赤パプリカ……1/2個
グレープフルーツ……小1/2個
亜麻仁油(またはオリーブ油)……大さじ2
グレープフルーツのしぼり汁……小1/2個分(1/4カップ)
塩、こしょう……各少々
はちみつ……小さじ1

■作り方

1 クレソンは5㎝長さに切り、パプリカは薄切りにする。グレープフルーツは薄皮をむいて実をとり出す。すべて彩りよく器に盛る。

2 Aはまぜ合わせる。

3 牛肉は5㎝幅に切って塩、こしょうを振り、フッ素樹脂加工のフライパンで焼いて火を通す。1にのせ、2をかける。[1人分347kcal]

 

調理Point 切り込みを入れてしぼる

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柑橘類は果肉に包丁で数カ所の切り込みを入れ、フォークで刺しながらしぼると果汁が出やすくなります。

どうして頭痛がこんなに起きるの?

 

Female lying on bed and closing her ears with pillow

原因はさまざまですが、食事面で見直したいのは朝食欠食とミネラルの不足。とくに頭痛と関連のある鉄分やマグネシウムの不足には用心しましょう。これらを含む魚介類のたんぱく質は、働く女性の約9割で不足しています。朝ごはんを抜く人に頭痛が多いことからも3食食べることも大切です。魚にはDHA・EPAが血液をサラサラにする効果が。忙しくても切り身の魚やお刺し身を積極的にとり、補いましょう。また、神経の状態をよくする栄養素をとることも大切。のりやカットわかめなど海藻をプラスすると、マグネシウムを手軽に補うことができます。

頭痛の解消には「ミネラル」を意識的に

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たんぱく質は89%で不足しているほか、ミネラルではマグネシウムが79%、鉄は92%、亜鉛は77%で不足しています(「働き女子1,000名白書」より)。これら働き女子に足りないミネラルが豊富なのがあさり。小松菜や豆乳のミネラルも追加して、頭痛に対抗しましょう。貝のエキスと、まろやかな豆乳のハーモニー!とうがらしの辛みが食欲アップのアクセントに。

あさりの豆乳リゾット

■材料(2人分)
あさり(殻つき)……15個
小松菜……1/4束
米……1合(180㎖)
オリーブ油……大さじ1
赤とうがらし(種を除く)……1本
にんにくのみじん切り……1かけ分
白ワイン……1/4カップ
水……1カップ
顆粒コンソメ……小さじ2
豆乳(無調整)……1/2カップ
粉チーズ……大さじ2

■作り方

1 あさりは海水くらいの塩水(分量外)に30分ほどつけて砂出しをし、殻をこすり合わせて洗う。小松菜はみじん切りにする。

2 鍋にAを入れて熱し、香りが立ったらあさり、白ワインを加えて煮立てる。あさりの口が開いたら、あさりだけをとり出す。

3 2の鍋に米を入れて炒め、Bを加えて煮立てる。弱火にして10~15分まぜながら煮て、途中で様子を見ながら水を1カップを目安に少しずつ足す。

4 少し芯が残るくらいのかたさで、豆乳、小松菜を加え、あさりを戻し入れ、好みのやわらかさに煮る。器に盛り、粉チーズを振る。

 

調理Point 水を加えながら煮る

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汁けが少なくなったら、途中で水を足します。米に少し芯が残るくらいまで煮て、豆乳を加えましょう。

 

豊富なレシピ&アドバイスをぜひチェックして!

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『細川モモの美人食堂』
著者:細川モモ:著
ジャンル:料理 美容
発売日:2015/09/30
ISBN:9784074005215
判型・ページ数:B5・96ページ
定価:本体1,200円+税
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出典「Will Conscious Marunouchi「まるのうち保健室」調査」 Copyright© 2015 三菱地所株式会社・一般社団法人ラブテリAll Rights Reserved.

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この記事を書いたのは
OTONA SALONE編集長 井一美穂

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