ダイエット中のおやつ！注意点とコンビニで買えるおすすめ12選

ダイエット中はおやつも意識して選びたいもの。便利でダイエットにも重宝するのが「コンビニおやつ」。低カロリー、低糖質なものもあれば、美容や健康を期待できる優れものもあります。

ダイエット中のおやつの適性カロリーや糖質、摂りたい栄養素、注意点を確認しながら、コンビニで買えるおすすめのおやつを12個見てみましょう。

ダイエット中のおやつ　適正なカロリーと糖質は？

「ダイエット中のおやつって何をどれだけ食べればいいの？」と悩みますよね。国立栄養・健康研究所では、一日のおやつに食べるカロリーの目安を「200kcal」としています。これは1日に必要なエネルギーの約10％。おやつならその後に動いて消費できるので、そこまで神経質にならなくても大丈夫ですよ。

時には「今日は女子会だからスイーツを楽しみたい」という日もあるでしょう。その日は食べて、翌日のおやつを抑えるといいでしょう。「1週間1400kcal」と決めて調整すると、無理なくダイエットできます。

「糖質制限」を気にされる方もいると思います。糖質は大事な栄養素なため、全く炭水化物をとらないのはおすすめできません。おすすめしたいのは適正糖質を推奨する「ロカボ」。ロカボでは一食で食べる糖質の量を20～40g、おやつは10gを推奨しています。1日トータルで70～130gの糖質をとることで、無理ないダイエットが続けられますよ。

どんなものを食べればいい？

ダイエットするなら積極的に摂りたいのが、筋肉をつける際に必要となる栄養素「タンパク質」です。筋肉がつけば基礎代謝も上がり、痩せやすい体になります。

タンパク質のおやつで摂取しやすいのはヨーグルト。ヨーグルトにフルーツをプラスすれば、ビタミンも摂取できます。チーズや卵もダイエット中のおやつに良いでしょう。

他にも昆布、こんにゃく、ナッツ、するめなどは噛み応えがあり、少量でも満足できます。節分でまく煎り大豆も、美味しくて栄養価も高いですよ。チョコレートが食べたいと思ったら、カカオ70％以上のビターチョコレートなら安心です。　

どうしても甘みが欲しいと思ったら、話題の「希少糖」もあります。希少糖は自然界で1％しかとることができない、天然に存在する糖です。希少糖の「Ｄ－プシコース」は、血糖値の上昇や脂肪の蓄積を抑制する効果があり、注目されています。希少糖入りのシロップも販売されているので、試してみるのも良いでしょう。

おやつを食べる際の注意点は？

おやつを食べる時間は、食後2時間経過後を意識しましょう。食後2時間が経過すれば、血糖値が下がります。そのタイミングでおやつを食べれば血糖値が安定するため、脂肪を溜めこまないように。夕食のドカ食いも防げるでしょう。特に午後2～3時は、体内に脂肪を溜め込む「ビーマルワン」の分泌も1日で最も少なくなっています。

カロリーが低いから、噛み応えがあるからといって、食べ過ぎにも注意してくださいね。目安にしたいのは「手のひらにおさまる量」。もちろん片手です。おやつはあくまで小腹を満たすもの、と考えてください。

コンビニで買えるおすすめおやつ12選

それではコンビニで買えるおすすめのおやつを「低カロリー、低糖質、少量、ヘルシー」の4つの部門に分けてご紹介します。

低カロリー部門

・セブンプレミアム　牛乳寒天

牛乳のコクにこだわった牛乳寒天　3個パック（1個80g）170円/セブンプレミアム

セブンで購入できる牛乳寒天。牛乳に生クリームを加えているので、濃厚なミルク感が楽しめます。しっとりなめらかな食べごこちで、つるっとしたのどごしはこれからの季節にもピッタリ。寒天は腸内環境も整えてくれるのも嬉しいですよね。170円で3パック入りというコスパの良さも人気です。

1個（80ｇ）あたりのカロリー：78kcal

・たらみ　濃い白桃ゼリー

濃い白桃ゼリー　1個195g　162円/たらみ

白桃濃縮果汁が使用され、白桃らしい甘みを堪能できるゼリー。ナタデココ入りなので、食べ応えもあり。甘みも満足感も感じられるのに、カロリーはゼロです。これ1個で満足できるおやつです。

1個（195ｇ）あたりのカロリー：0kcal

・まるでマンゴーを冷凍したような食感のアイスバー

まるでマンゴーを冷凍したような食感のアイスバー　1本75㎖　138円/セブンプレミアム

セブンで販売されている、まるでマンゴーのように濃厚でなめらかなアイス。美味しいと人気で目にしたことがある方も多いのでは。アイスですがアルフォンソマンゴーを25％使用しており、1本で125kcalと低カロリー。

1本（70ml）あたりのカロリー：125kcal

糖質カット部門

・くるみとココナッツのキャラメリゼ　素焼きアーモンド入り

くるみとココナッツのキャラメリゼ　素焼きアーモンド入り　198円　/ナチュラルローソン菓子

くるみ、ココナッツ、アーモンドがゴロゴロ入ったおやつ。くるみとココナッツはキャラメリゼされているので、ナッツとはいえども十分に甘みを味わえます。これ1袋で糖質5.4g。食物繊維も3.8g入っていて、美容にも健康にもいいおやつです。

1袋当たりの糖質：5.4ｇ

・RIZAP　なめらかチーズケーキ　

RIZAPなめらかチーズケーキ　170円　/ファミリーマート

ファミマで販売されているRIZAPとコラボのチーズケーキ。オーストラリア産のクリームチーズが使用され、コクの深い味わいが楽しめます。チーズケーキだけど糖質57%カットなので、ダイエット中でも安心してスイーツが楽しめます。

1個当たりの糖質：糖質9.9ｇ

・パリパリの食感の枝豆チップス

パリパリ食感の枝豆チップス　148円　/ナチュラルローソン菓子

こちらはローソンで買える枝豆のノンフライチップス。枝豆らしさを感じられるチップスです。第糖質だけでなく、ノンフライなので1袋156カロリーでスナック菓子が楽しめます。食物繊維も1袋で15.8g摂取できますよ。

1袋あたりの糖質：9.5ｇ

少量で満足部門

・忍者めし　巨峰味

忍者めし　1袋（20g） 105円/UHA味覚糖

忍者めしはハードグミなので、噛めば噛むほど旨味が出ます。噛み応えがある分、少量でも満足できるおやつ。カロリーも巨峰の場合、1袋66kcal。他にも梅かつおなど様々な味が出ているので、試してみてくださいね。

1袋（20 g）あたり：66kcal

・ひとくちソイクランチチョコ

ひとくちソイクランチチョコ　148円　/ナチュラルローソン菓子

食べ応えのあるチョコのおやつが食べたいと思ったら、ローソンのソイクランチチョコがおすすめ。粗挽き煎り大豆を使ったクランチチョコなので、タンパク質12.6gも摂取できます。栄養たっぷりのクランチチョコなら、罪悪感なく食べられますよね。

1袋（35g）あたり：171kcal

・セブンプレミアム　茎わかめ

茎わかめ　1袋(78g )　321円　/セブンプレミアム

コリコリとした食感の茎わかめ。1袋食べても80kcalです。食物繊維だけでなく、カルシウム、鉄分、フコイダンも豊富。ダイエットだけでなく栄養も考えると積極的に摂りたいおやつです。

1袋（78g）あたり：80kcal

ヘルシー部門

・冷凍フルーツシリーズ

アップルマンゴー　1袋110g　200円　/セブンプレミアム

コンビニでフルーツが食べたいと思ったら、セブンの冷凍フルーツがいいでしょう。フルーツなので栄養面も安心、自然な甘みも味わえます。冷凍なので、アイス感覚でも食べられますよね。「アップルマンゴー、メロン、ぶどう、ゴールデンパイナップル、ブルーベリー」など種類も豊富です。

・のむヨーグルト　いちご

のむヨーグルトいちご　1本190g 129円/セブンプレミアム

「忙しい日に片手でお腹に溜まる栄養たっぷりのおやつが食べたい」と思ったら、飲むヨーグルトをチョイス。腸内の善玉菌を増やすガラクトオリゴ糖入り。健康や美容面を考えても良いでしょう。

1個（190g）あたり：148kcal

・味付き半熟ゆで卵

味付き半熟ゆでたまご　1個入り　73円　/セブンプレミアム

卵一つで良質なタンパク質もとれ、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、鉄分、葉酸など、美容と健康に良い栄養素が沢山。コンビニで手軽に半熟卵が食べられます。栄養満点ですから、週に1回はおやつに卵と決めても良いでしょう。

1個あたり：64kcal

その日の気分にあったおやつをチョイス

甘いものからしょっぱいものまで、ダイエット中でもコンビニで気軽に楽しめるおやつは沢山あります。その日の気分によって選んでみてくださいね。