最近よく眠れてる？「深くて気持ちよい睡眠」のための３つの超カンタンなコツ
眠れない夜。時計を見ると、さっき見たときから30分経っている。このまま朝になってしまうのではないかしら……
そんな不安を払拭するためにも、安眠のための手駒はなるべく多く用意しておきたいものです。
本記事では、オトナサローネで特に人気の安眠法をご紹介。しっかり読んで、ぐっすり眠ってくださいね。
その1■「自律神経」を整える
『読むだけで自律神経が整う100のコツ 決定版』 （主婦の友社）から、眠れない夜に自律神経を整える3つの対処法をご紹介。
①横になって吐く息を意識する
立ったままでもよいのですが、睡眠を意識するならごろんとベッドに横になり、へその下にある丹田を意識しながら静かに息を吐いてみましょう。一気にではなく、静かにゆっくりと吐き出すことで「副交感神経」を優位にします。
限界まで吐ききったら息をすっと吸い、またゆっくりと吐き出してみてください。体に空気が満ち足りた気分になり、リラックスできます。（別府内科クリニック院長・別府真琴先生）
②枕が自分の首にあっているかチェック
首には重要な神経が集中しています。合わない枕を使っていると、頚椎を圧迫して交感神経の働きが高まり、動脈が収縮して血行不良におちいることも。肩こりや頭痛、不眠のもとにもつながります。
今、使っている枕が後頭部を安定させ、肩で支えて首に負担をかけていない高さかどうかをチェックしてみましょう。枕のまん中にくぼみを作ると、後頭部の落ちつきを良くなります。自分が楽に感じるよりも少し低めがポイントです。（さつきが丘医院院長・奥山隆保先生）
③快眠茶である「ハスのお茶」を飲む
寝つきを良くしてくれるとベトナムで言われているのが「ハスのお茶」です。ハスの葉には数種類ものアルカドイロ(天然由来の有機化合物の総称)が豊富に含まれていて、自律神経の働きが正常化するように緊張を緩めて、沈静効果がもたらされます。（板倉病院理事長・梶原優先生）
ハスのお茶を自宅に常備して、眠れない夜はあたたかいお茶でほっと一息ついてみてはいかがでしょうか。
寝る前にはスマホを見ない、直前に食べ過ぎない、仕事のことは寝る前にはいったん忘れるといった小さな工夫も大切です。ストレスフルな毎日の中でも自律神経のバランスを意識してみてください。それが心地よい睡眠を手に入れる第一歩です。
参照>>>ぐっすり眠るコツは「自律神経」にあった！ 眠れない夜の3つの対処法
その2■睡眠の質を高める習慣3つを身につける
① 朝は水で顔をと手を洗う
朝起きて顔を洗うことは一般的なことかもしれませんが、「顔を洗わない美容法」というのもありますので、その方の習慣によっては顔を洗うことに抵抗がある場合もあります。
番組では、西野先生は「朝起きて水で顔と手を洗うことで眠っていた細胞を起こす、シャキッと目覚めることが夜の眠りにつながります。」とのこと。
② 寝間着は通気性のよいものを、裸に近いほどよい
「寝るときは裸です」というコメントを聞いたことがあると思います。番組での西野先生の話では、睡眠の質を高めるには裸は理想的なのだそうです。締め付けがなく、通気性のよいものを選ぶことで寝ている間の老廃物の排泄をよくしてくれます。睡眠中の体温調整やリンパの流れもよくなりますので、着るならテロテロのワンピースタイプがおすすめですね。
③ 20分の昼寝で寝つきがよくなる
日中にちょっと仮眠したい時ってありますよね。そんなときは無理してがんばろうとせず、お昼寝をしてしまいましょう。番組で西野先生がおすすめしていた昼寝時間の目安は20分です。30分以上寝てしまうと、夜寝つきが悪くなったり睡眠の質が悪くなるため寝すぎに気をつけてください。午後14～16時の時間帯がお昼寝に最適です。夕方を過ぎてしまうと、寝つきが悪くなる可能性があります。
参照>>>金スマでも話題。40代の睡眠の質を下げる「７つの悪習慣」
その3■頭を冷やし、首を温めて寝る
「猫みたいにぐっすり眠りたい！」……睡眠に悩むストレスフルな女性に朗報です。”1万人を眠らせた快眠セラピスト”として名高い三橋美穂さんが、『ニャンともぐっすり眠れる本』で大人向けの快眠メソッドを教えてくれます！
実は、昼寝はしたほうがいい！？！？
夜、寝つきが悪くて苦しみがちな私はびっくりしました。実は昼寝をしたほうがいいんですって。しかも、コーヒーも飲んでからがいいだなんて！ なるほど、午後眠くてうつらうつらしながら仕事するよりは、いちど寝てスッキリしてから集中したほうがよさそうです……
（『ニャンともぐっすり眠れる本』ｐ34から引用）
お風呂は肩までつかるのがマスト！
ぬるめのお風呂がいいというのはイメージ通りですが、半身浴で30分以上かけたほうがいいのかな？と思っていました。でも、ポイントは発汗ではなく、体温の管理だったんですね！ ぬるめのお湯に肩まで15分……今日から入浴方法を見直します。
（『ニャンともぐっすり眠れる本』ｐ54から引用）
体内時計のリセットは基本中の基本
「朝、カーテンをしっかりと開けて、日光を意識的に浴びているよ！」という人は、意外と少ないかも。ふらふらとカーテンをあけてそのまま台所に行くのではなく、しっかりと窓の外を見て「起きた！」と実感を持ってみます！
（『ニャンともぐっすり眠れる本』ｐ14から引用）
「頭を冷やして、首を温める」
これは、ヒートアップした脳の温度を下げ、気持ちを落ち着けるワザ。保冷材をハンカチで包んで枕の真ん中に置き、頭を冷やします。電子レンジで温めるタイプのホットパックを首の後ろがあたる部分に置いて、首を温めます。
「ソックスではなくレッグウォーマーを」
冷えがつらくてソックスをはいて寝ている人は、つま先の開いているレッグウォーマーがオススメなのだそう。眠りのスイッチは身体の深部体温が下がるタイミングで入るので、体温を手足から逃がしたほうがベター！
「豆電球は消して寝る」etc…
「羽毛布団はパワーで選ぶ」「夏は背中を涼しく保つ」「豆電球は消して寝る」など、「そうだったの？」「こうすればよかったの！」という快眠のコツがずらり。今日からぐっすり眠れる気がしてきました！ この本の著者の三橋さんは、「読み聞かせをするそばから子どもがガンガン寝る」と口コミでどんどん売れている絵本『おやすみ、ロジャー 魔法のぐっすり絵本』の日本語版監修者。その腕、信じてついていきます！
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