「朝起きられない人」がいつの間にかやっている10のNG習慣

こんにちは、神戸市垂水区にある漢方薬店「CoCo美漢方」の田中友也です。鍼灸師、国際中医専門員として、日々、薬店と鍼灸院で皆さんの健康相談に乗っています。

さて、3月になり、本格的に春らしく温かい気候になって来ました。

春は転勤や転職、新入学、新社会人、引っ越しなど環境の変化が多く、また毎日の気温差も激しいので、ストレスや疲れも溜まりやすく、「不眠」で悩む方がすごく増えます。

今回は「なんだか眠れない人がやってしまっている１０のこと」を取り上げてみましょう！

☑１・夜ふかし、強い光などで体内リズムを乱すのはNG

人間の身体は睡眠や体温、起床、血圧、ホルモン分泌などの生理活動も「体内リズム」と呼ばれる１日24時間のリズムで変化しています。

夜更かしや仕事の夜勤、徹夜、夜遅くの強い光などで体内リズムが乱れると朝すっきり起きれない、仕事がはかどらない、日中もだるいなど見られるようになります。

体内リズムは本来体に備わっている物なので、修正することもできます。

そのずれを修正するもっとも簡単な方法は「陽の光」です。

朝日が目から入るとその刺激が伝播して体内リズムをリセットしてくれますよ。

☑２・寝つく前に脳内で考え事をしてしまう人はNG

夜は陰の時間です。

毎日寝る前に今日あった事を考えたり、反省会、だめだったことを思い出す方もいると思います。

寝る前に考え始めるとついネガティブな方向にいきやすいと考えられています。

また、今日は眠れるだろうか、明日起きれるだろうかなど考えることは体にとってストレスになります。

考えなくてもよい事は出来るだけ考えないようにして、寝る前は今日あった嬉しかったこと、楽しかったことを思い出しながら幸せな気持ちで寝るようにしましょう。

☑３・スマホやＰＣを寝るギリギリまで触っているのもNG

スマホやＰＣ、ＴＶ、ＬＥＤ電球などからはブルーライトが多く含まれる光が出ています。

このブルーライトは睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌を低下させます。

そのため、夜になるにつれて自然な睡眠へと導いてくれるメラトニンが減ると睡眠の質は低下します。

最低でも寝る１時間前（理想は２時間前）までにはスマホやＰＣは消して、お部屋の電気も少し暗くしてリラックスするようにしましょう。

☑４・ストレスが多い環境は絶対にNG

過剰なストレスがあり、それが続くと、交感神経が常に刺激され、交感神経優位になります。

交感神経が優位になると、身体が活動的な状態に状態になり、心身ともに緊張した状態が続き、睡眠は浅くなります。

ストレスを全く感じない、溜めないことは現代では不可能に近いと思います。

なので、出来るだけこまめにストレスを発散するように心がけましょう！

方法は皆さんそれぞれの発散法があると思います。

誰かに話す、読書する、映画を見る、お酒やコーヒーを飲むなど、何でも良いです。

こまめに発散しましょう！

☑５・アルコールで寝つく習慣は本当にNG

「寝酒は睡眠に良い」そう思っている方も多いと思います。

アルコールはリラックス効果があるので、確かに一時的に寝つきをよくしてくれるような感覚に陥ります。

しかし、時間が経ちアルコールが分解される途中で有害物質が生まれます。

この有害物質が脳を覚醒させてしまい、中途覚醒が起こります。

また、利尿作用があるので夜中にトイレで目が覚めてしまいます。

さらに寝酒が習慣化することで睡眠の質が大きく低下し、徐々に寝酒に必要なお酒の量も増え、依存度が高まってしまいます。

出来れば寝る3時間前には飲み終わるようにしましょう。

☑６・コーヒー、紅茶、緑茶などカフェインを含む飲み物もNG

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには脳を覚醒させる作用があり、睡眠の質を大幅に低下させます。

また利尿作用があるので、深夜にトイレに起きてしまう可能性も高くなります。

カフェインの覚醒作用は個人差が大きく、２～８時間近くも覚醒が続いてしまう可能性があります。

出来れば３時のおやつ以降はコーヒーや紅茶、緑茶などは控える方が無難ですね。

☑７・タバコは百害しかない、NG

寝る前に一服…という喫煙者の方も多いと思います。

タバコを吸うと寝つきが良いんです。という方もいますが、タバコに含まれる「ニコチン」には覚醒作用があり、交感神経を刺激し、興奮状態をもたらし、深い睡眠の妨げとなります。

就寝前の一服は避けるようにしましょう。

☑８・寝る前の激しい運動もNG

激しい運動をするとアドレナリンが分泌され、脳が覚醒してしまい、不眠の原因に繋がります。

筋トレやランニングなど激しい運動は寝る３時間前までにするようにしましょう。

ですが、日常的にウォーキングやランニング、サイクリングなどの有酸素運動を1日30分程度続けることでストレスが軽減するので、睡眠の質向上にも繋がりますよ。

☑９・寝る直前の熱いお風呂もやめましょう

就寝前に42℃以上の熱いお風呂に入ると、交感神経が活発になり、身体が活動モードになります。

体温も高くなり、身体が興奮状態になり、落ち着くまで時間がかかり、睡眠の質が低下します。

就寝の1時間前までに38～40℃のぬるま湯に15～20分程度つかることで体がリラックスモードになり、深い睡眠へと導いてくれますよ。

☑10・何度も言われていますが、遅い時間の夕食もNG

夕食は寝る３時間前までには済ませておきましょう。

人間の体は消化と睡眠を同時にうまく出来ません。

寝る直前にご飯を食べると眠っている間も体は消化を続けています。

消化をしている間は体は活動しているので、十分に休む事が出来ず、またきちんと体温が下がらないので睡眠の質は低下します。

どうしても仕事が遅くなる方は７時ごろまでにおにぎりなどでお腹を満たし、帰宅してからはみそ汁や野菜スープなど軽くすませましょう。

東洋医学的に見る「春の不眠食養生」

東洋医学では血には精神を安定させ、眠りの質を高める効果があると言われます。

レバー、イカ、卵、マグロ、

キャベツ、ほうれん草、

黒豆、ひじき、ナツメ、ぶどう、

など「補血作用」のあるモノを食べましょう！

また、併せてつくし、わらび、うど、竹の子、ふきのとう、タラの芽、菜の花などの苦味を持つ「春の山菜」を意識して摂りましょう！

適度な苦みはイライラや興奮を落ち着かせて、質の高い睡眠に導いてくれますよ。

どうですか？

ついついこれらの習慣をやってしまっている方も多いと思います。

少しずつ日照時間も増えてきて、気温も温かくなってくるので、気持ちも明るくなってきます。

過ごしやすい春を毎日元気に生活するためにも、これらの習慣に気をつけて楽しい春を笑顔で過ごしましょう！

CoCo美漢方 田中の 12か月のおいしい漢方　田中友也・著　扶桑社・刊　1,300円＋税

書籍が出ました！

病院に行くほどでもないなんとなく不調を１２か月のカレンダーに合わせて旬の食材や薬膳を中心に、改善して行けるような本になっています。

毎日の生活に取り入れやすく、簡単に実践できる事をたくさん載せてます。

日々の食材や養生で身体を元気に、健康にしたい方はぜひ！