1日4分、週2回の超効率ダイエット「HIIT」で今年こそやせる!医師おすすめ

2021.01.02 WELLNESS

明けましておめでとうございます。
「予防医療」のスペシャリストで、医師の桐村里紗です。

大変な2020年がようやく明け、今年は明るい一年になることを願うばかりです。
今年の年末年始は、帰省もイベントも初詣も控えて、家で過ごす人が圧倒的ですね。

でも、家でずっと巣ごもりすることは、運動不足から免疫力を低下させる原因になり兼ねません。
運動不足の人も、今すぐに自宅で始められる”超時短”運動をお勧めします。高いダイエット効果が得られるので、是非とも気持ちも新たな年始から習慣にしてしまいましょう。

【ネオヘルスケアドクターLISAの「50歳になる前にやめる100のこと」#54】

寒い時期は筋力低下に気をつけて。免疫力低下の危機

家に引きこもる年末年始、一体、何歩歩いたでしょうか?
1000歩もいかない人も多いのでは?
免疫機能を向上させるために、適度な運動習慣はとても大切です。

 

動くのが苦手!
という人も、気持ちが新たになった年始こそが、新しいルーティーンを作るのにもってこいのタイミング。

 

ご紹介する超時短筋トレは、ダイエット効果も抜群ですから、ただ食っちゃ寝するのではなく、ちょっとだけ免疫力を意識して生活を。

 

自宅ですぐできる最高峰!HIITトレーニングで時短筋トレ

長時間の運動は辛いですし、ランニングを始めるのもハードルが高いものです。
「ウェアがないし…」と言い訳しているうちに、どんどんと先延ばしに。

 

そこで、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて効率的に筋トレとダイエット効果が得られるHIITトレーニングがお勧めです。

HIITとは、High-intensity interval trainingの略。

自宅の省スペースで簡単にできます。

 

トータル運動時間たった4分。週2回だけでOKです

方法は、簡単。
筋トレ効果のある有酸素運動を1分間全力で行い、その後30秒間休憩。
これを、4セットです。

休憩時間を除き、運動している時間は、トータル4分間。
どうですか?たった、4分です。

 

しかも、運動効果が高いので、毎日やる必要はなく、むしろ筋肉の修復を促すために実践は週2〜3回程度、後の日はお休みできます。

 

どうでしょう、やる気になってきませんか?

 

実践!HIITトレーニング

例えば、

  1. スクワット1分間
    →30秒間休憩
  2. 腕立て伏せ1分間
    →30秒間休憩
  3. しゃがんでからジャンプ1分間
    →30秒間休憩
  4. 高速もも上げ1分間→おしまい!

スクワットは、ゆっくり5秒程度かけて膝が90度に曲がる程度まで腰を落とし、同じ時間かけて戻します。

腕立て伏せは、きつい場合は、膝をついて行い、お尻が突き出ないようにすること。

しゃがんでジャンプは、しゃがむ際に手を床につき、ジャンプの際は思いっきり伸び上がるように手も万歳しましょう。

高速もも上げは、同じ場所でももを上げながらダッシュするイメージです。

大きな筋肉である太ももを使う運動を何か1つ取り入れつつ、自分が鍛えたいと思う筋肉を使った筋トレを組み合わせたらOKです。

 

家族を巻き込んでゲーム感覚で

これを全力でやるので、終わった後は、「きっつ〜!」と叫ぶこと間違いなしです。

ですから、家族を巻き込み、ゲーム感覚でやるをお勧めします!

終わった後、思わず笑いがこみ上げてしまうほどですが、圧倒的な爽快感と達成感が得られます。

眠れる筋肉を叩き起こすので体にスイッチが入る感覚が得られ、1日を元気に過ごすことができますし、1日中脂肪燃焼効果も得られます。

ぜひ、やる気スイッチが入りやすい新年に、新しい運動習慣をスタートしてみてくださいね!

スポンサーリンク

この記事を書いたのは
内科医・認定産業医 桐村里紗

スポンサーリンク

スポンサーリンク