たったこれだけで「眠れない」が解消!手軽にできる生活習慣改善法

これといった理由は思い当たらないのに、眠れない……。そんな人は起床時間や食事など、生活習慣に問題があるのかも。「生活習慣と眠りには深い関係があります」とお話してくださったのは、快眠セラピストの三橋美穂さん。まずは、毎日の暮らしを見直そう!

 

同じ時刻に起きて
朝日を浴びる

人間は平均24.2時間の体内時計をもっているそう。この日々生じる0.2時間の差を修正
するのが朝日だ。「不規則な生活は、より体内時計を狂わせるもとです。一定の時間に起きてカーテンを開け、朝日を浴びましょう。朝日が脳内にある体内時計の中枢を刺激し、0.2時間のズレを修正してくれます。しかも日の光を浴びると、夜に分泌される睡眠ホルモンのメラトニンの量が増えて熟睡しやすくなります」

 

食事は夕食より
朝食重視に

夕食を食べすぎたり、寝る直前に食べたりすると胃の消化活動で睡眠が妨げられる。「逆に、朝食はしっかり食べたいもの。朝、内臓が動くと、一日の体温、ホルモン分泌、代謝、体内時計の睡眠・覚醒のリズムが整って日中は活動しやすく、夜は安眠しやすくなります」

 

食物繊維で
睡眠の質を上げる

「"食べると熟睡できる" という魔法の食材はない」と三橋さん。「ただし、コロンビア大学の研究で『夕食に食物繊維を多くとると寝つきがスムーズになり、深い睡眠に』という報告が。食物繊維は整腸作用があるなど健康にもいいので、積極的に摂取を」

 

夕食以降のうたた寝はNG

睡眠不足の人は15分程度の昼寝がおすすめ。ただし、昼寝は15時までに。「昼寝をすると脳にたまった睡眠物質が減ります。夕方、特に夕食後にうたた寝をすると夜の熟睡に必要な睡眠物質が就寝時刻までにたまらず、寝つけなくなったり眠りが浅くなったりします」

体を動かす&入浴で
体温を上げる

上がった深部体温が下がり始めると眠くなる。「そうなるためには日中、深部体温をげることが大事。体を動かして体温を上げましょう。また、お風呂は活動で上がった体温が下がる就寝1~2時間前に入るのがおすすめ。入浴で上がった体温は1時間後くらいから急激に下がり始めます。そのタイミングでベッドに入ると寝つきがよくなりますよ」

熟睡度が高まる足湯もおすすめ

①お風呂にゆっくり入る気力や時間がないときは足湯を。くるぶしまでつかる深さのバケツを用意し、42 ~ 43度の熱めの湯を入れる。

②椅子に座って両足を5~6分つける。ぬるくなったら足し湯を。足先からの熱放散が促進され、深部体温を効果的に上げられる。

 

お話/三橋美穂さん

みはし・みほ●寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に快眠セラピストと
して独立。講演や執筆活動の他、寝具や快眠グッズのプロデュースも。著書に『眠トレ!ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』など。

https://sleepeace.com

イラスト/タカハシマホ

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