大腸がん、乳がんの発症率が低い地中海地域の「腸が喜ぶ朝食」とは?

生きていくうえでストレスは、あって当たり前。でもストレスをため込まないことが大事なのです。ストレスをため込まないためには、どうすればいいのでしょうか? ストレスに関する書籍の多くは、「ものごとを前向きに受け止める」「〝こうあるべき〟ではなく、柔軟に考える」など、心からストレスにアプローチする方法を紹介しています。でも本当にストレスできつい思いをしているときに、心の在り様を整えるのはけっこう大変です(以上書籍より抜粋)。そこで今回は、腸研究の第一人者、松生恒夫先生による著書『大丈夫! 何とかなります ストレスは解消できる』から腸の状態を整え、腸へのストレスを減らすことで、脳や心を元気にする方法をピックアップしてお送りします。【腸と健康 #7】

 

毎朝15㎖オリーブオイルをとって、腸を動かそう

地中海地域に住む人たちは他国と比べて、大腸がんや乳がんの発症率が少ないことから、地中海食は健康的な食事として世界的に人気です。地中海食には次のような特徴があります。

 

⃝果物や野菜を豊富に食べる
⃝乳製品や肉などの動物性脂肪は少量とり、魚をよく食べる
⃝オリーブオイルを使う
⃝ナッツ、豆類、全粒粉など未精製の穀物をよく食べる
⃝食事のときに、適量の赤ワインを飲む

 

この特徴の中で私がとくに注目したのがオリーブオイルです。オリーブオイルは腸を動かす即効性にすぐれているのです。便秘予防&改善のため、また腸へのストレスを軽減するため、朝しっかりと腸を動かして快便で1日をスタートすることはとても大事。ぜひ毎朝15㎖のオリーブオイルをとってください。

オリーブオイルにはいくつか種類がありますが、とくにおすすめしたいのが「エキストラバージン・オリーブオイル」です。酸化しにくく、味も香りもよいので、生でおいしく食べられます。またオリーブオイルは最強の温め食材でもあります。スープなどの温かな飲み物にエキストラバージン・オリーブオイルを加えれば、腸が冷えて起こる便秘や下痢の予防にもなるでしょう。

 

オリーブオイルの種類

①エキストラバージン・オリーブオイル

味にも香りにも欠点が認められず、しかも香りがフルーティーなもの。酸度は0.8%以下(※)。

②バージン・オリーブオイル

味、香りともに欠点がなく、しかもフルーティーなオリーブオイル。酸度
は2%以下(※)。③オーディナリーバージン・オリーブオイル味は良好で香りも悪くないが、酸度は3.3%以下(※)。その国の基準をクリアしないと食用での販売は不可。

④ランパンバージン・オリーブオイル

風味に問題があり、酸度が3.3%を超える(※)オイル。工業用油などの原料となる。

 

※オレイン酸換算 出典:国際オリーブ協会

 

腸が喜ぶ朝食

⃝ バターのかわりに、パンにエキストラバージン・オリーブオイルをつける
⃝ さいの目に切ったトマトに、バジルの葉を混ぜて、エキストラバージン・オリーブオイルをかけて食べる
⃝ ミネストローネスープにエキストラバージン・オリーブオイルを加えて飲む
⃝ 和食派の人には、豆腐+エキストラバージン・オリーブオイル、納豆+エキストラバージン・オリーブオイルがおすすめ

 

腸にいい油はオレイン酸、EPA、DHA

油に含まれる成分は舌を刺激し、脳を興奮させる作用があると言われています。だから私たちは脂肪のある肉や揚げ物などを食べると「おいしい」と感じるのです。「おいしい」と感じるものを絶対に食べるな、と言われたらツライですよね。「油をとってはダメ」とは言いません。どうせ食べるなら体によい油をということで、私はオリーブオイルをおすすめしているのです。油は次の3つに分類できます。

 

⃝長鎖脂肪酸
オレイン酸、リノール酸、魚油に含まれるEPA、DHAなど。

⃝中鎖脂肪酸
牛乳などの乳製品、パーム油やココナッツ油に比較的多く含まれる。母乳にも含まれていて、赤ちゃんのエネルギー源になる。

◯短鎖脂肪酸
酢酸や酪酸など。食物繊維が腸で分解され、最終生産物としてできる。

 

長鎖脂肪酸の中で最も腸によいとされているオレイン酸は、オリーブオイルにたっぷりと含まれています。腸内細菌の中には、このオレイン酸をエネルギー源としているものもあります。さらにオレイン酸は他の油とおきかえたときに善玉コレステロール(HDL‒コレステロール)を多くし、悪玉コレステロールを低下させる働きもあります。
フランスでの調査報告によると脳卒中のリスクも下げるそうです。

 

長鎖脂肪酸のEPAやDHAも腸によい脂で、青魚に多く含まれています。魚料理にエキストラバージン・オリーブオイルを加えるとEPA、DHAとオレイ
ン酸がいっぺんにとれます。

 

▶【便秘対策】腸のストレスを軽減|スパイスの不調別・選び方>>詳しく読む

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大丈夫! 何とかなります ストレスは解消できる

松生 恒夫 ・著 中村知史・イラスト 主婦の友社・刊

 

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