味噌汁を「完全スープ」に変えてくれる5つの具材選びって？

ご飯、お漬物、お味噌汁という具合に、毎日なんとなくテーブルにお味噌汁を乗せている人も多いものです。ここでこの秋からちょっと意識を変えてもらいたいのが「お味噌汁の具」。チョイス次第で身体の悩みに応えてくれるんです。5つの具材の組み合わせで、毎日食べながら健康にも配慮！

お味噌汁がヘルシーに進化する意外な食材リスト

味噌は大豆でできていますから、更年期対策にイソフラボンを摂取するために便利なヘルシーフードです。この食品を手軽に摂れるのは味噌汁。組み合わせる具材次第で、ヘルシーさもアップします。身近な具材をピックアップしました。

1．風邪対策　ネギ・しょうが

2．胃腸　キャベツ

3．疲労回復　しじみ

4．便秘対策　納豆

5．アンチエイジング　じゃがいも

※物足りないときの夜食

とろろ昆布

おなじみの具材ばかりですから、おいしく食べられるお味噌汁になるはず。

１・風邪予防に効果的！ネギとしょうがの味噌汁

ネギの白い部分に含まれる硫化アリルは血行を促して身体を温め、疲労の蓄積を防ぎ、神経を鎮めます。しょうがに含まれるジンゲロールはのどの痛みや咳を鎮めます。これらを組み合わせると風邪を効率よく防げ、症状を悪化させません。

それぞれの成分を生かすにはネギとしょうがを細い千切りにして、できたてのお味噌汁に入れるだけです。お味噌汁を作ることが面倒なときは熱湯にだしのもとを入れ、味噌を落としても効果は変わりません。

おいしく作るポイント：ネギはできるだけ加熱しない。しょうがのジンゲロールは辛み成分なので、チューブタイプのものでもOK。

２・胃腸が疲れたら、キャベツの味噌汁

有名な胃腸薬の名前にもなっているキャベジン（ビタミンU）が含まれている食材がキャベツです。胃の粘膜を保護し、補修する働きがあるため、胃腸にいい効果を与えてくれます。また含まれているビタミンCは細胞を守り、免疫力を高める栄養素です。

キャベツを味噌汁に入れる際には、火を通しすぎないことが大切。キャベジンもビタミンCも過熱しすぎると減ってしまうからです。歯ごたえがあるくらいであれば胃腸に効果的な栄養素を減らさずに済みます。

おいしく作るポイント：キャベツは内側の葉に栄養が多く含まれている。芯は薄切り、葉のは大まかに切って、さっと火を通すとゆっくり食べて胃に優しいお味噌汁になる。

３・貧血予防にも。しじみの味噌汁

サプリメントでも出回っているオルチニンは肝臓の働きを守る働きを行う遊離アミノ酸です。しじみにはオルチニンが含まれ、さらに肝機能を回復させるビタミンB12も含まれていて、肝機能の面から疲労回復に効果を発揮してくれるのです。

また貧血になりやすい女性には嬉しい鉄分も含まれています。しじみの味噌汁は疲労回復と貧血予防に効果を持っていて、サプリメント感覚で飲むことがおすすめです。もちろんしじみの中身もきちんと食べましょう。

おいしく作るポイント：お湯が沸騰してしじみが開いたら、玉じゃくしで掬っておく。するとしじみの中身にも旨みやぷりぷりした食感を残すことができる。

４・便秘しやすいなら納豆の味噌汁

納豆は発酵食品だから腸内環境を整える、という面があります。しかし食物繊維も豊富です。でもそれだけでは便秘対策に充分だとは言えません。納豆が便秘対策への効果を増す成分になるのは、腸内にいる善玉菌を増やして腸の働きを改善させるオリゴ糖になります。

納豆のお味噌汁を便秘対策に摂るなら、就寝前の食事がおすすめです。眠っている間に食物繊維やオリゴ糖に存分に働いてもらうことで、次第にお通じに悩まされない腸に整えられていきます。週に3回ほどで、良い状態の腸に変わっていくはずです。

おいしく作るポイント：納豆は細かくみじん切りにする。面倒な場合はひき割り納豆を使うのも良い。刻んだネギを入れてもおいしい。

５・ビタミンCを摂れるじゃがいもの味噌汁

糖質制限ダイエットをしていると、じゃがいもも制限食材の対象になるでしょう。しかしじゃがいもに含まれるビタミンCを見逃すことはできません。アンチエイジングにビタミンCは欠かせません。このビタミンCがでんぷんに助けられて、加熱にも守られています。

またりんごの5倍ものビタミンCを含んでいるのに、生のりんごを一個食べるよりもお味噌汁にすれば楽に摂取することが可能です。ポテトサラダやじゃがバタにするよりも、シンプルにお味噌汁にするほうがカロリーを抑え、溶けだした栄養素も無理なく摂れます。

おいしく作るポイント：じゃがいもを薄切りにしてあらかじめだしで煮て、翌朝に味噌を溶かし込むと味噌の風合いを生かしつつ、きちんと味が浸透したじゃがいもになる。

おまけ・熱湯があるだけでOKなとろろ昆布の味噌汁

夜食が欲しいけれど、寝る前に食べることに抵抗がある場合もお味噌汁はおすすめです。また満足感も与えてくれます。とはいえわざわざ煮たり、具材を着ることが面倒になることも確かです。この場合は熱湯だけで作れるとろろこんぶのお味噌汁にしてみましょう。

軽くちぎったとろろこんぶに熱湯を注ぎ、味噌を溶かすだけです。味を見て足りないようであれば、塩を軽く振ることもおすすめ。ヨード、カリウム、カルシウム、ビタミンB群に食物繊維を含むとろろ昆布はヘルシーでカロリーが低いため罪悪感も覚えにくいですよ。

おいしく作るポイント：しあがりに砕いたあられや海苔を散らしてもおいしい。

お味噌汁をバージョンアップさせる？

お味噌汁をごはんにかけて食べるのは行儀が良くないともいいます。しかしおいしいものです。とはいえ低糖質ダイエットをしている場合は好ましくないでしょう。とはいえお味噌汁だけで食事を済ませることも意外とつらいものです。

そんなときに便利なのはヘンプシード。必須アミノ酸、ミネラル類、必須脂肪酸、食物繊維をまとめて取れる食材です。低糖質ダイエットのルールを守りたい方も安心できます。チアシードほど下ごしらえに手間もかかりません。

お味噌汁に1日の目安になる大さじ一杯を加えるだけで、かなり満足感を与えてくれます。またヘンプシードは味や香りにくせがないので、お味噌汁の具材がどんなものでも邪魔をせず、ほどよい歯ごたえを与えてくれるのです。