寝る前５分でその日の股関節づかれをスッキリ伸ばす！「上向きストレッチ」

寒くなってきたせいでしょうか。ヒザが痛い、腰が重い、股関節の動きがスムーズでないなど、下半身に違和感がありませんか？

年をとっていけばいずれは歩行そのものに違和感が出てしまうものですが、だからこそ、ぜひ40代のうちから股関節の痛みや疲労の対策をしましょう。

まずできることは、毎晩寝たままできるストレッチ。疲れを足腰に溜めないようにします。股関節の柔軟性、骨盤周りの血流もよくなり足が軽くなった感覚でぐっすり眠れます。

多種なポーズの中でも、これは腰まで伸びて本当に気持ちいいと実感しています。

歩く時に違和感を感じたら

40代になると忙しい生活に追われ身体を思いやる時間が少なくなりますよね。ケアしないままでは良くないと頭の片隅では思っているけど、なかなか実行に至らず……。

大人になると無意識のうちに自分が動かしやすい楽な動きばかりで日常生活をおくってしまいます。

例えば、少しの距離を歩かずにタクシーに乗ったり、電車の中で席取りゲームのように座ったり、スマホやパソコンで仕事する時に足を組んでいるなど、思い当たる節はありませんか？

また仕事でデスクワーク、車の運転、家ではソファーに座りっぱなしと1日を通して固定姿勢が長く続くと、いざ歩く時に腰やお尻、股関節の違和感を感じる場合があります。

胴体と足をつなぐ部分の股関節は、屈曲している時間が多く負担がかかりやすいため筋肉が硬くなってしまいがちです。加齢により股関節の動きも悪くなります。ヒザ痛、坐骨神経痛なども股関節の動きの悪化が原因かもしれません。

立つ、歩くなど日常生活の中の大半な動きで使う股関節。日常の小さな運動をサボり気味にし、身体の歪みや詰まりなどの小さな不調や違和感に無自覚でいると、気がついた時には腰痛や足の付け根が痛い、歩けなくなってしまうなど生活の動きに支障をきたし大ごとになってしまう場合があります。そうなる前に少しでもストレッチでケアできると良いですね。

足腰の辛い冷えも……

さらに寒くなる季節なので歩いたり、立ったりなど腰や股関節周りを動かす機会が減りやすいです。腰痛や冷え性などが秋から冬にかけて辛く感じませんか？

本格的に寒くなる冬を迎える前に、年々寒さや冷えが腰にくる腰痛、体が冷えてお布団に入っても眠れない不眠症、血流不足により疲労が取れず慢性疲労。股関節のストレッチで足腰を温め、血流を良くして痛みや違和感を温めることで緩和します。

昔から「頭寒足熱」と言い、上半身を涼しくして下半身を温め、リンパ液や血液の流れを良くして身体を温め、全身の温度差をなくすのは健康的な身体づくりに欠かせない方法です。

人によっては頭のあたりの体温よりも足先の体温がマイナス5度！という方もいるほど末端が冷え切っている人もいるのです。

冬が訪れる前に股関節のストレッチで、しっかり身体の内側、特に腰や骨盤、股関節まわりが暖かい状態を作っておきましょう。

股関節がほぐれ、腰や足が軽くなる「ハッピーベイビーのポーズ」

①仰向けからスタート。両手両足を上にあげ、ヒザは軽く曲げます。アゴが上がらないように後頭部を伸ばします。

台風の合間の秋晴れに撮影しました。逗子海岸はまだ夏の陽気です。

②右手で右足の裏を外側から掴みます。左手足も同様です。ヒザを大きく曲げて、ヒザ幅は腰幅以上に開きます。

③息を吐きながら両手で足を引き寄せて、両ヒザが身体の横へ（脇や床に近づける）位置します。スネは大地と垂直がポイント。

④ポーズをキープしたまま、約10回ほどゆっくり呼吸します。じんわり腰がほぐれているのを感じるでしょう。終えたらゆっくり両手両足をほどき、仰向けで少し休息します。

簡易バージョン：両足行うのが難しい場合は、片足ずつ行ってもOKです。

効果：股関節を気持ちよく開き可動域を広げ怪我防止、腰痛予防、血液などの循環がよくなり神経系が活発になります。腰痛の緩和、僧帽筋、内転筋群、大臀筋もストレッチ。心身がリラックスします。

いかがでしたでしょうか？

股関節、腰や仙骨まわりがじんわりほぐれますよね。

疲れたら休息も大切です。秋はゆっくり過ごしましょう。

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