50代のダイエットは【背骨】が大事！ ぽっこりお腹＆猫背も改善するエクササイズ、やってみた

全身のバランスが整う！ぽっこりお腹も解消「ペルビックカール」

諏訪が受けているレッスンのウォーミングアップとして行われているのが「ペルビックカール」です。フットバーに足を置き、ブリッジをします。

おなか痩せのエクササイズとして、ダイエット特集ではよく紹介されていますよね。

これ、やり方を間違えている人が多いんだとか。ついお尻を一気に上げようとしてしまうけれど、ここでも背骨と骨盤の動きを意識することが大切なんだそう。

Satonaさん：息を吐きながらゆっくりとお尻、尾骨、背骨ひとつひとつをマットから離していきます。
このとき、ひざが閉じないようにこぶし1個分開けている状態をキープしましょう。お尻を持ち上げるというよりは、骨盤を持ち上げて恥骨が高くなるように意識します。胸を張りすぎるのはNGです。

元の姿勢に戻るときは、お尻をドスンと下すのではなく、胸椎から順にゆっくりと下していくことがポイント。

胸、おなか、お尻と順に下すことを意識。

Satonaさん：一気に体を下ろそうとしがちですが、背骨ひとつひとつを順に下す意識を持ってください。胸から順に下して最後にお尻がつきます。最後はマットと骨盤の間にすき間ができないように恥骨を顔のほうにめくり上げます。仙骨でマットを押す意識を持つといいでしょう。すると下腹部に圧がかかり筋肉の強化につながります。

仙骨でマットを押すイメージがつきにくい人は、腰とマットの間に手を入れ、手を押すようにするといい。

諏訪：今まではお尻をドスンと下していたのですが、胸、おなか、お尻と順に下すことを意識すると負荷のかかり方が違うんです!!　最後、背骨を丸めるというかマットとの間を埋めるという動作を加えることで、こんなにも違うのかと驚きです。足を上げる動作も仙骨がマットから離れないようにすると安定感が増して、正しい姿勢をとりやすくなりました。Cカーブを描くというのもわかってきた気がします。

ピラティスのなかでよく登場する「Cカーブ」は、みぞおちをパンチされたときに、「うっ…」と背中を丸める姿勢が近いんだとか。

Satonaさん：背骨の動きを意識しながら呼吸とセットで行ってください。おなかだけでなく太ももの内側と裏側も使うエクササイズで、大きな筋肉を動かすので代謝も上がります。背骨の動きがよくなるので、自律神経のバランスが整えることにもつながります。

「ペルビックカール」は、マシンを使わなくてもできるエクササイズなので、背骨の動きを意識しながら家でもぜひやってみてください。

つづきの【後編】では、レッスンの成果が体重や体脂肪率に反映されたのか、体調に変化はあらわれてきたのかの経過報告をお伝えします。

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40代からの体づくりを応援！　初心者でも続けられるマシンピラティスのスタジオ

諏訪を指導してくれるのは、2023年8月末にオープンしたばかりのbloom pilates（ブルームピラティス）。

運動がごぶさた、肩こりや腰痛など体のあちこちに不調があらわれてきた40代、50代でも無理なく続けられるオリジナルプログラムを提供。少人数制のグループレッスンとプライベートレッスンがあるので、自分に合ったレッスンが選べます。会社帰りにも通える時間設定がうれしい。

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※本記事はbloom pilatesの協力のもと制作しています。