正月太りに「サンラータン」!コンビニ材料だけで400kcal以下の簡単ヘルシースープ

あけましておめでとうございます。プロダクトデザイナーときどき料理人の辻村哲也です。
みなさまどのようなお正月を過ごされているでしょうか。年末年始ってついつい食べ過ぎがちですよね。「21時からの晩ごはん」連載、今回はお正月休み明けに試してほしい帳尻合わせごはん。包丁も特殊な調味料も使わない、お手軽具沢山スープです。

 

包丁いらず、味付けはポン酢だけでサンラータン

サラダチキンとサラダ用カット野菜で、身体も温まり食べ応えのある、低カロリーなサンラータン風のスープを作ります。

 

日本ではサンラータン麺のほうが有名かもしれない酸っぱくて辛いサンラータン(酸辣湯)、もとは麺は入らない、中国は四川や湖南が発祥のスープです。サンラータンのラー(辣)は辛いという意味。ラー油を使うことが多いですが、胡椒を使うという説や、両方使うレシピもあったり様々のようです。ここでは両方使うパターンで。

 

サンラータンはいろいろな材料を細切りにして使うことが多いのですが、細切りのサラダ用ミックス野菜を使い、豆腐はざっくりくずし、鶏肉は袋に入れて正月に飲んだ酒瓶でたたいてほぐせば(別にすりこぎでもコップでもいいんですけど)包丁いらずです。

 

またサンラータンの味付けは、一般的に鶏ガラなどのスープに醤油と酢などを使います。ここではサラダチキンから出る鶏の旨味に塩昆布を足し、市販のポン酢(=醤油+酢+旨味)で味付けします。これだけで家庭料理としては充分な美味しさになります。

 

塩昆布はなければないでも、ポン酢の代わりに醤油と酢でも大丈夫。

 

こういう溶き玉子で仕上げる汁物は、片栗粉でとろみをつけてから玉子を入れると沈まずにきれいにできます。

 

帳尻あわせのカロリーとは

この記事を書くにあたり、ツイッターで女性の方に「ちょっと食べ過ぎた後のダイエット、カロリーどのくらいにしますか?」と質問してみました。成人女性の消費カロリーは1日あたりおおよそ2000kcal、3で割ると666kcalなので、減らすとなるとそれ以下にするということになります。

 

いただいた答えには1日1200~1500kcal(≒1食400〜500kcal)という方が多いようでしたが、一食抜きも含めて1日で400~500kcalに抑えるという方も。
また食事制限はせず運動量を増やすという声もありました。

 

さて今回のカロリーはというと、

 

サラダチキン 115g 145kcal
大根ミックスサラダ 22kcal
絹ごし豆腐 150g 77kcal
玉子 1個 約80kcal
ラー油小さじ1/2 約21Kcal
計 約345Kcal

 

コンビニ食材ってたいていカロリー表記があるのでコントロールがしやすいですね。

 

もう少し抑えるなら、サラダチキンを量が少ないものにするか(やや少なくて最初からほぐしているものも売られています)、ノンオイルのツナ缶にするのもいいと思います。逆にもう少し摂ってよければ、少しだけごはんを添える、またはあれば春雨を少し入れると腹持ちがよくなります。

 

ちなみにサラダチキンは結着肉のもの(ナゲットのようにどれも同じ形に成形されている)より一枚肉の方が断然美味しいですよ。

 

コンビニのサラダチキンとカット野菜でサンラータン

工程は
1.野菜のうちレタスなど葉物を器に入れる
2.材料を鍋に入れて煮る
3.とろみをつけ、溶き玉子とポン酢で仕上げる
です。

 

<本日の買い物(1人分)>
・サラダチキン(プレーン) 1パック(115g)
・絹ごし豆腐 1パック(150g)を使用
・大根人参などの千切りが入ったサラダ用カット野菜 1袋(120g)

 

<その他の材料>
・水 200ml
・おろし生姜 チューブなら2cm
・塩昆布 小さじ1程度
・こしょう 少々
・片栗粉 小さじ2(同量の水で溶く)
・玉子 1個
・ポン酢 大さじ1
・ラー油 小さじ1/2

 

<作り方>
サラダチキンはパックの中の汁気(旨味が出てます)を鍋に入れつつ開封。
肉は包丁で千切りにするか、ポリ袋などに入れてすりこぎや酒瓶などでつぶしてほぐす。

正月なのでいい酒で叩きます

野菜から、あまり加熱したくないレタスなどの葉物を器にとりわけておく。

ローソンのサラダ野菜は混ざってないのでこういうとき便利

 

だいたいで大丈夫です

片栗粉を水に溶き、玉子は割りほぐしておく。

慌てないように用意しておきましょう

小鍋(15cm)にサラダチキン、豆腐(箸などで1口大にくずす)、おろし生姜、塩昆布、水、こしょうを入れて軽く混ぜ、上に残りの野菜をのせ、蓋をして中火にかける。

野菜の歯ごたえを残したいので煮すぎないこと

沸騰してきたら蓋をしたまま弱火にして約1分煮る。

 

とろみと玉子がやりにくいので野菜を先に器のレタスの上に移動(ざっくりでOK)。

「弱火で汁をかき混ぜながら水溶き片栗粉を少し入れては混ぜ、火を強め一旦沸騰させる」を2-3度繰り返してとろみをつける。(こうすると失敗しにくい)

 

溶いた玉子を細く回し入れ、半熟になったらポン酢を加えてひと混ぜする。

 

器に盛って野菜とそっと混ぜ、ラー油を回しかける。

<メモ>

・塩昆布がないときは醤油小さじ1程度足してください。

・ポン酢のかわりに醤油と酢を使う場合は、最初に醤油小さじ2、とろみをつけたあとで酢(あれば黒酢)大さじ1で試してみてください。

 

 

【ツジメシ・21時のレシピ】

#1・コンビニのつくね串とカット野菜で!「バインミーと野菜スープ」

#2・コンビニの「ほっけ塩焼き」が使える!15分で満腹スープパスタ

#3・コンビニのカット野菜を2品に活用、焼き野菜と豚汁の献立

#5・コンビニ材料だけであつあつ簡単チゲができる!サバ煮缶がすごい

#6・お正月疲れの胃腸にやさしい!コンビニ具材だけでできるサンラータン

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