40代50代女性が「更年期以降の健康」のためにいますぐ「やめるべきこと」とは？専門医の答えは意外にも！

閉経の前後5年を「更年期」と呼びます。日本人の直近の平均閉経年齢は52.1歳なので、40代後半から50代は更年期に当たる人が多数。この時期に女性ホルモン減少に由来する心身のトラブル、5大症状と言われるのぼせ・ほてり・発汗・抑うつ・不眠等からパフォーマンスの明らかな低下など日常生活の支障が起きた場合が「更年期障害」です。

「でも、更年期障害は65％の女性が放置したままで、異変を感じても対応していない人がほとんど。本来は自己判断せずに、日常生活が支障なく送れるように更年期の専門医にかかって欲しいのですが」

そう語る婦人科医の太田博明先生に、更年期世代が特に警戒すべき病気、骨粗しょう症の意外な事実を教えてもらいました。

前編『40代50代女性が「いますぐ」始めないと大後悔する健康ケアって？専門医が教える本当は怖い骨粗しょう症の話』に続く後編です。

あまりに恐ろしい「骨の激減」。いま30歳でも40歳でも「すぐ始めるべきこと」って？

前半記事では骨が減る恐怖をたっぷり教えていただきましたが、続いて「骨の量を維持するためには何をすればいいのか」を教えていただけないでしょうか。

「まず、今すぐ近所の病院を探し、骨粗しょう症検査を受けてください。これから更年期を通過していく渦中で自分の骨密度がどのくらい減っていくか、想定以上に減ってしまわないかの比較をするため、1日でも早く測定して、その後もご自身の骨密度の値から適切な検診間隔で骨密度検診をしてください」　

ここでもう一つ大事なことは、骨密度がある一定以上あれば毎年骨密度検診をする必要はないということ。骨粗しょう症とは、骨密度がYAM（若年成人平均値／腰椎20∼44歳、大腿骨近位部20∼29歳）の「70％」以下、または-2.5SD以下というのが診断基準です。

「若年成人平均値の85%以上あれば今後10年間に70%以下になることはありません。ただし、48歳から60歳までは20%低下しますので、85%以上あっても、65%になる可能性があります。この時期をクリアした60歳以上の方であれば10年間骨量が減る可能性はないと言ってよいでしょう」

その上で、意識すべきポイントは3つあるそう。

「いちばん重要な1つめは、すぐに運動を始めることです。といってもスポーツなら何でもいいというわけではありません。たとえばヨガやスイミングなど骨に重力のかからない運動は、脂質や血圧などの健康にはいいのですが骨密度にはさほど寄与しません」

同様にウォーキングも生活習慣病にはいいものの、骨密度にはあまり寄与しません。また、自転車も重力が軽減されるため寄与しません。自転車選手は筋肉は強いものの骨は弱いのだそう。

今すぐ無料でできて骨を強くする「かかと落とし」の方法は？

太田先生が推奨するごくごく簡単な毎日習慣は「かかと落とし」です。

「垂直方向に強い力がかかり、骨が壊れるかも？という刺激が加わることで骨代謝が活性化するので、かかとにドンと思い切った力をかけてください。ただし、骨密度が少ない人は骨折するリスクもありますので、主治医の許可を必ず得て行ってください」

ちょっと一緒にやってみましょう。

１・両足をそろえてまっすぐに立ち、かかとを思いっきり上げて、つま先立ちになります。

２・次に、かかとを一気にドンと落とします。

これだけ。つま先にかけていた体重をかかとに移動させ、衝撃を感じる程度に落とします。少し頭に響くくらいの強さであればOK、全身の骨が活性化されます。これを2秒に1回のペースで50回繰り返します。かかとに刺激が伝われば靴を履いていても裸足でもどちらでもOKですが、効果が出るのは裸足の方。でも怪我をしないように気をつけてください。

ちなみにまで、同じ理由でウォーキングをするならかかとから足をつき、刺激を与えることが大切です。

「続いて2つめは、骨のための栄養をとること。カルシウムだけでなく、タンパク質、ビタミンDも積極的に摂取します。カルシウムは1日最低700㎎、できれば800～900㎎の摂取が理想ですが、日本人は採れていると自信がある人でもせいぜい500㎎と圧倒的に足りていません。牛乳200mlで約200㎎ですから、牛乳だけとするならば1日1リットルを目標に飲んでください。コーヒーを飲む習慣がある人は、今日から全部カフェラテにしてください」

タンパク質は、卵やお豆腐よりも赤身のお肉がいいのだそう。1回に食べる量から肉や魚の方が卵やお豆腐、牛乳よりもタンパク質量がはるかに多いということです。また、まぐろの赤身も肉に劣らず、オススメとのこと。

「3つめは紫外線を浴びること。一般に日陰で15分、手のひらサイズの日照でOKと言いますが、日本は札幌から沖縄まで南北に長すぎて、たとえば冬場の秋田（北緯40度）以北を考えたらまったく足りません。また、正午前後と比べると、朝日や夕日では期待できません。ですから、紫外線に抵抗があるならサプリを積極的に活用してください。ビタミンDは筋肉にも記憶力にも免疫にも併せて効果があり、がんの予防にもなり、しかもめったに摂りすぎにはなりませんから、飲んで損することはありません」

たとえばカルシウムならば2000mg以上の大量摂取が続くと心筋梗塞リスクが上がりますが、ビタミンDにはこの手のリスクがないため、サプリで補給したあと日焼けをたっぷりしても心配なしです。

逆に、70代になってから後悔しないよう「40代のうちにやめとくべきこと」とは？

「老化のことを考えると、睡眠をないがしろにする生活はやめてください。まずはサーカディアンリズムを整えるため、毎日朝日を浴びましょう。遮光カーテンはオススメしません。防犯上問題のない部屋であればいっそカーテンを引かないで寝てください。夜一定の時間に寝ることより、朝決まった時間に起きることが重要です。一定の生活リズムを維持してください」

また、以外な伏兵が食事でのリンのとりすぎ。これは意識的にやめていってほしいそう。

「リンはカルシウムを排泄してしまうので、食べなくてもいいリンは意識して食べないように。加工食品や保存食に多く含まれます。たとえば、インスタント食品やファストフード、ハム、ベーコン、ウインナー、ポテトチップスなど。神経質に排除する必要はありませんが、もしこうしたものを毎日食べているのなら置き換えを始めてください」

いっぽうで、悪いイメージのあるお酒やコーヒーは、ほどほどであれば特に問題はありません。トイレの頻度が増えるとカルシウムの流出量が多くなるため飲みすぎは禁物、適量を楽しんでください。ただし、たばこは骨の新陳代謝を阻害するので骨にいいことはなく、禁物です。

かつては骨密度は増やせないと考えられていました。いまは骨粗しょう症の治癒も可能に！

さて、これだけいろいろ教えていただき、心構えもできたのですが、力及ばす骨粗しょう症になってしまった場合はもう座して骨折を待つしかないのでしょうか？

「かつては減った骨はもう増やせないと考えられていましたが、最近の新しい骨粗しょう症治療薬では骨密度が改善し、正常域に戻る人も少なくありません。基本的に骨粗しょう症は薬剤・運動療法・食事療法の3本柱で治療します。」

薬剤は、①骨吸収を抑制し骨量が減るのを抑える薬　②骨形成を促進する薬　③骨吸収を抑制し、骨形成を促進する2重の効果がある薬　この3タイプに大きく分かれます。

①の最新最強の代表が「抗ランクル抗体」、半年に1回皮下注射をするデノスマブ（商品名・プラリア）です。太田先生の患者さんで、70歳で腰椎骨密度68％だった女性が、8年で83％まで回復して治ったという例もあり、NHKのトリセツショーで取り上げられたそう。

②のテリパラチドははじめて開発に成功した骨形成促進薬で、1日1回自宅で皮下注射をするフォルテオ、週に1回病院で注射するテリボンのどちらかを使用します。ただし投与期間の定めがあり、生涯でフォルテオもテリボンも2年を越えてはなりません。

従来からスタンダードだった①のビスホスホネート、破骨細胞の働きを抑える薬はすでに第3世代まで進化していますが、吸収率が2％と低いため、朝起きたらコップ1杯の水で服用し、上半身を起こしたまま30分以上水以外を口にしないで過ごす必要があります。月1回の薬でしたら、その日は朝食をブランチにして対応します。

もう一つのスタンダード、破骨細胞の働きを抑える「選択的エストロゲン受容体モジュレーター」SERM（サーム）は骨や脂質には女性ホルモンのような働きをするものの、乳がんや子宮体がんのリスクにつながらず使い勝手のいい薬です。

「いま期待がかかる新薬は③の骨吸収を抑え、骨形成を活発化させる『抗スクレロスチン抗体』、ロモソズマブ（商品名・イベニティ）で、2年使うと腰椎が12%、大腿骨が7.7%増加しますが、1年しか使えない薬ですので、1年間では腰椎12.5%、大腿骨が６%増加すると言われています。月に1回、12回に渡って皮下注射で投与します。①の『抗ランクル抗体』は半年に1回の注射を10年続けて腰椎が20％、大腿骨で9.2％増加が報告されています。このように、骨粗しょう症は今や完治して卒業する人がいる時代なのです」

ネックはいずれも新薬であるため高い点。通常の薬は1か月600円前後で、①の抗ランクル抗体は5700円／月くらいですが、③の抗スクレロスチン抗体は1万円／月ほどかかるそうです。これらはともに皮下注射。

でも先生、そんなに効く薬があるのなら、私はもうそれを先に使用したほうがよくないですか？

「残念ながら日本の保険では予防的投薬は難しい。やっぱり日常生活からコツコツと改善してください。ぼくが予備群の皆さんに投与するのはまず活性型ビタミンD3。また、SERMも乳腺や子宮に影響がないため比較的最初から投与します。これらはいずれも経口剤です。私たちの研究論文で、エストロゲンとSERMの3か月投与後の骨代謝マーカー値で1年後の骨密度が予測できましたので、費用対効果も確実に証明されています」

ただし、太田先生は「リスクが高い人ならばむしろ予防的治療も始めるべき」と考えています。

「運動と食事は健康の維持に極めて重要ですが、やっぱり骨量の減少を食い止めるのが精いっぱい。もともと人間は人生50年分の骨しかもって生まれてきていないんです。つい戦前までは50歳どころか、まだ子どもを産みながらお母さんが亡くなっていました。急激な寿命の伸長に適した骨の維持を生活が担保できていません」

このため、太田先生は40代からもう治療に入り、予防的投与で先制治療を始めていいのではないかと考えているそうです。

「糖尿病であれ高脂血症であれ高血圧であれ、加齢とともに進行する病気は発症前から先制医療をするのがいちばんです。このことで、これらの疾患に罹患することを防止までできなくても、軽症に留めたり、少なくとも遅くできるはずです」

この長期的な視野で付き合ってくれるのが生活習慣病をいつも見てくれている内科の先生方なので、どちらかというと骨折を契機に治療をスタートする整形外科よりも、この予防にうまく付き合ってくれるのではという印象なのだそう。

「どちらにせよ骨粗しょう症の専門医には婦人科の先生が少ないというのが難点。このため更年期世代に対する啓もうが大変遅れてしまっています。この記事をお読みになった皆さんは、ぜひお友達にも骨折の予防方法をシェアしてください」

▶【前編】40代50代女性が「いますぐ」始めないと大後悔する健康ケアって？専門医が教える本当は怖い骨粗しょう症の話

お話／婦人科医・医学博士　太田博明先生

撮影／山岸　伸

1970年慶應義塾大学医学部卒業。80年米国ラ・ホーヤ癌研究所訪問研究員、95年慶應義塾大学産婦人科助教授、2000年東京女子医科大学産婦人科および母子総合医療センター主任教授。その後国際医療福祉大学臨床医学研究センター教授、山王メディカルセンター・女性医療センター長を経て、19年より藤田医科大学病院国際医療センター客員病院教授、21年より現職の川崎医科大学産婦人科学2 特任教授、川崎医科大学総合医療センター産婦人科特任部長を務める。日本骨粗鬆症学会元理事長、日本骨代謝学会および日本女性医学学会元理事・監事を務め、日本抗加齢医学会では元理事、現職の監事を務める。国内の女性医学のパイオニアとして今なお第一線での研究と啓もうを続ける。著書多数、最新刊は『若返りの医学 ―何歳からでもできる長寿法』（さくら舎）。